Генетика и прогресс: что ты можешь изменить.

Что генетика действительно контролирует в развитии силы, насколько широка реакция на идентичные тренировки, и как регулировать объем, выбор упражнений и ожидания.

Два человека работают по одной программе, едят и спят одинаково. Через полгода один прибавил 45 кг к своему приседанию, а другой - 15 кг. Это не оправдание, это измеренное явление. Вот что генетика действительно контролирует, что нет, и как организовать обучение вокруг этого.

Насколько большой диапазон действительно

В самом упоминаемом исследовании об этом наблюдали за 585 людьми в течение 12 недель по идентичной программе тренировки рук. Средний рост площади мышечного поперечного сечения составил около 19 процентов, но диапазон варьировался от 0 до почти 60 процентов. Сила человека в среднем возросла на 54 процента, от нескольких до более чем 250 процентов. Та же тренировка, тот же надзор, в десять раз отличается результат.

Следуют две вещи. Если вы в первой трети, вы будете развиваться по посредственной программе, поэтому не приписывайте программе. Если вы в нижней трети, вы все равно будете развиваться, но вам нужен более длинный горизонт и более четкое выполнение основ.

Что генетика определяет

- Ударные. Ленту, туловище и подмышку. Длинные ноги с коротким туловищем означают более наклонность вперед в приседании и обычно приседание, которое отстает от вашего мертвого подъема.
Мышцы в длину живота и вставки. Короткий бицепс с большим промежутком до локтя никогда не будет выглядеть полным, как бы ты его не тренировал.
Соотношение типа волокна. В среднем это примерно 50 процентов быстрых судорог, но люди падают где-то от 20 до 80 процентов. Вот почему некоторые лучше реагируют на тройные и другие на наборы из 10.
Счет спутниковых клеток и мионуклеев. Самые быстрые реагирующие приходят с большим количеством ядер на волокон, прежде чем они вообще тренируются.
Скорость восстановления. Один человек обрабатывает 20 комплектов ног в неделю, другой разваливается в 12.

Что не определяется

Это не определяет вашу технику, вашу последовательность или вес на баре через пять лет. Генетика определяет наклон кривой, а не ее длину. Кто-то с плохой реакцией, кто тренируется десять лет без остановки, будет превосходить кого-то с отличными генетическими свойствами, кто берет месяц отпуска каждые шесть недель.

Как оценить свою реакцию

Не догадывайся. Возьмите 10 недель, проведите одну программу и отследите:

Масса тела утром, натощак, три раза в неделю, затем сравнивайте среднемесячные показатели.
Расслабленный верхний край руки и бедра в той же отмеченной точке каждые две недели.
Оценка 1RM на приседании, скамейке и мертвой тяге, взятая из серии из 5 с двумя повторениями в резерве.

Если через 10 недель вы наберете от 1,5 до 2,5 кг веса, увеличите окружность и поднимете, то ваш ответ будет выше среднего. Если сила двигалась менее чем на 5 процентов и ничего не изменилось в окружности, сначала проверьте сон, калории и пропущенные занятия, а затем подумайте о генетике.

Сопоставьте громкость с вашим ответом

Рабочий диапазон для большинства людей составляет от 10 до 20 твердых наборов на мышечную группу в неделю. Начинайте с 12 до 14 и держите это в течение восьми недель. Если вы прогрессируете, добавляйте 2 серии каждые четыре недели до потолка. Если у вас начались жалобы или ваши главные лифты задержали три сеанса подряд, выбросьте 4 сета назад.

Если вы медленно выздоравливаете, делите объем на несколько дней. То же самое недельное количество намного легче усвоить в три дня из пяти серий, чем в один день из пятнадцати.

Либеральные инструменты и выбор упражнений

Не сражайтесь со своим скелетом. Длинные руки и узкая грудная клетка означают плохую скамейку и отличный подъем. Если это вы, то пристегнитесь на скамейку с немного более узкой рукояткой и добавьте 2-3 серии наклона вместо того, чтобы ежедневно в понедельник в течение года мелеть один и тот же вес.

Длинные бедренные кости? Попробуйте приседать в обуви с пяткой от 15 до 20 мм и расширить свою позу примерно на ширину одной руки. Эта одна перемена часто стоит от 5 до 10 кг сразу.

Реалистичный темп прогресса

Первый год последовательной подготовки: 30-50 кг на приседании, 20-35 кг на подъеме, 15-25 кг на скамейке.
Второй год: примерно треть от этого.
После пятого года: 2 - 5 кг на подъем в год - нормальный, хороший результат.

Когда обращаться к врачу

Генетика - удобное объяснение, которое позволяет легко скрыть за ней что-то медицинское. Если вы не чувствуете никакого улучшения, а также постоянно устаете более трех месяцев, непреднамеренно теряете вес, снижается либидо с сильным утренним головокружением, боли в суставах длится более двух недель, или давление в груди и одышка непропорционально усилиям. Основная кровь с железом, ферритином, витамином D и щитовидной железой отвечает на большинство этих вопросов.

Короткая версия

Ответ на одинаковую тренировку варьируется в десять раз, от 0 до более чем 50-процентного роста за 12 недель.
Гены определяют, как быстро ты прогрессируешь, последовательность определяет, как далеко ты доберешься.
Меры на 10 недель: масса тела, окружность, приблизительная 1RM, затем сделать выводы.
Если вы медленно выздоравливаете, используйте от 10 до 20 наборов в неделю.
Выбирайте упражнения, которые соответствуют вашим возможностям, вместо того, чтобы заставлять то, что ваше тело не позволяет.