Гарциния: что это на самом деле делает, дозировка, и стоит ли это

Гарциния - одна из тех добавок, которая возвращается в моду каждые несколько лет, обычно с заявлением, что она блокирует производство жира.- Я не знаю . За этим утверждением стоит одна реальная молекула и несколько десятков исследований, которые, мягко говоря, неубедительны. Вот что на самом деле известно, какие дозы были использованы и что это стоит на практике.

Что такое гарциния и что она должна делать теоретически

Это экстракт фруктов Garcinia gummi-gutta (Гарциния гуми-гутта), тропическое растение, более известное под своим старым названием, Гарциния Камбоджия. Активное вещество: гидроксицитровая кислота (HCA), а коммерческие экстракты обычно стандартизированы до 5060%60% HCA.

Теория гласит так: HCA ингибирует АТФ- цитрат лиазу, фермент, участвующий в преобразовании углеводов в жиры (де- ново липогенез). Меньшая активность ферментов, меньше нового жира. Второе утверждение гласит, что HCA повышает уровень серотонина и, следовательно, снижает аппетит.

Проблема этой теории в том, что у людей, которые едят обычную смешанную диету, липогенез де-ново очень мало влияет на общий вес тела. Жир, который вы несете, в основном поступает из пищевых жиров, и он накапливается, когда у вас избыток калорий. Ингибирование фермента, который и так не выполнял большую работу, не сильно меняет ситуацию.

Что показывают исследования

Мета-анализ, объединяющий примерно 912 рандомизированных испытаний, всего несколько сотен участников, длительностью от 2 до 12 недель, приходит к следующему: около 0, 9 кг больше веса, чем плацебо, с большим доверительным интервалом и низким качеством доказательств в целом.

В самом большом и чистом исследовании (135 человек, 12 недель, 1500 мг HCA в день) не было обнаружено никакой разницы обе группы потеряли 344 кг, полностью из-за диеты, которую им дали. Испытания, которые показали эффект, как правило, небольшие (206060 человек), короткие и часто финансируемые производителем.

Переведены на практику: 900 грамм за три месяца сидит внутри шума самой весы. Ваша масса тела колеблется на 1 2 кг в течение одного дня от воды, соли и содержимого кишечника.

Если добавка дает вам менее килограмма за три месяца, и вы не отслеживаете потребление пищи, вы никогда не узнаете, действительно ли она что-то сделала.

Доза, примененная в исследованиях

Если кто-то хочет попробовать, это цифры из литературы, а не рекомендации:

• 1000282800 мг экстракта в день, стандартизированный до 5060%60% HCA
• что выходит на 500151500 мг фактического HCA в день
• Разделите на 2 3 дозы, за 30 60 минут до еды, с бокалом воды.
• длительность испытания редко превышала 12 недель; для более длительного использования практически нет данных.
• дозы выше 2800 мг экстракта в день никогда не испытывались.

Есть еще одна проблема: Независимые испытания продуктов неоднократно обнаруживали, что фактическое содержание HCA отклоняется от этикетки, иногда значительно ниже.

Безопасность: где реальные риски

Краткосрочные побочные эффекты в основном легкие тошнота, вздутие живота, диарея, головная боль примерно у 101515% пользователей.

Более серьезный, но редкий сигнал - печень. Garcinia упоминается как вероятная причина идиосинкратической повреждения печени, с сообщениями о случаях острых гепатитов, включая тяжелые. Большинство из этих случаев связаны с многоингредиентами. сжигатель жира смеси, а не единственный экстракт. Абсолютный риск низкий, но его нужно взвесить по сравнению с пользой менее одного килограмма.

Взаимодействия, которые не следует игнорировать:

• антидепрессанты Среди других инфицированных ингредиентов, которые могут быть использованы для лечения серенонин- синдрома, отмечалось:
• лекарства от диабета возможное добавление снижения уровня глюкозы в крови
• варфарин и другие разжижиги крови
• беременность и кормление грудью не применять

Что делать вместо этого?

Конкретные числа, которые действительно меняют масштабы, в порядке их значения:

1. Дневной дефицит 300-500 ккал. дает 0, 3 0. 0,5 кг в неделю. Если ты будешь сильнее, мышцы начнут теряться.
2. Белок в 1,62.22,2 г на килограмм массы тела при 80 кг, что составляет 13017175 г в день, распределенное по 3454 приема пищи по 304545 г.
3. Силовые тренировки 3 раза в неделю 41806 упражнений в сеанс, 3 серии, 612 повторений, 90180180 секунд отдыха.
4. 70000,00010 000 шагов в день это 250-400 ккал, вы никогда не заметите, что вы сжигаете.
5. Кардио два раза в неделю, 20-30 минут. в умеренном темпе.
6. 799 часов сна менее 6 часов повышает голод и снижает долю веса, потерянного в виде жира.
7. Взвешивайте себя утром после туалета и читайте Среднее значение за 7 днейНи разу.

Любой из них, применяемый последовательно в течение восьми недель, несколько раз сбивает 0,9 кг.

Когда обращаться к врачу

• Желтование глаз или кожи, темная моча, бледный стул, боль под правыми ребрами или необычная усталость и тошнота, продолжающиеся более 2-3 дней при приеме добавки Немедленно остановитесь и проверьте .- Я не знаю .
• Перед тем как начать что-либо, если вы принимаете антидепрессанты, диабетические препараты, разжижиги крови или препараты для щитовидной железы.
• Если вы потеряли более 5% своей массы тела за 61212 недель, не пытаясь этого сделать.
• Если ваш ИМТ больше 30, или ваша талия больше 102 см (мужчины) или 88 см (женщины) стоит сделать анализ крови, глюкозы, липидов и артериального давления, прежде чем начать что-либо.

Короткая версия

• Гарциния содержит HCA, который ингибирует фермент, превращающий углеводы в жиры путь, который мало способствует людям, питающимся нормальной диетой.
• Лучшее, что показывает данные, примерно на 0,9 кг больше, чем плацебо в течение 2 12 недель, на низкокачественных данных, причем самое большое исследование ничего не обнаружило.
• Испытательные дозы: 1000282800 мг экстракта в день, т.е. 500151500 мг HCA, разделенные на 23 дозы перед едой, не более 12 недель.
• Редкий, но реальный минус - повреждение печени, плюс взаимодействие с антидепрессантами и лекарствами от диабета.
• Дефицит в 300-500 ккал, 1,6-2,2 грамма белка на килограмм и три силовых сеанса в неделю дают намного больше, без капсул.