Полный организм три дня в неделю: Полный план

Для большинства людей тренировка по работе три раза в неделю дает наилучшую отдачу от времени. Каждая мышечная группа получает три раздражителя в неделю вместо одного, и вы проводите около трех часов в общей сложности в спортзале. Вот как это сделать: какие упражнения, сколько серий и как добавить вес.

Почему три дня вместо пяти?

После сеанса мышцы остаются готовыми к росту примерно от 36 до 48 часов. Если тренировать грудь только в понедельник, эта группа ничего не получит в остальные пять дней. Три сеанса с полным телом дают каждой группе три таких окна в неделю.

Вторая причина практична. В пятидневный раздел один пропущенный сеанс означает, что мышечная группа не тренируется всю неделю. С полным телом, пропущенный день все равно оставляет две трети работы.

Цель - от 10 до 20 твердых наборов на мышечную группу в неделю- Я не знаю . Распределитесь по трем дням, это от 3 до 6 серий на группу в сеанс - достаточно, чтобы продвинуться, не разрушая вас к среде.

Размещение недели

Ты хочешь хотя бы один день отдыха между сессиями. Понедельник среда пятница работает, так же как и вторник четверг суббота. Если неделя развалится, два дня подряд последующие за двумя днями отпуска все равно лучше, чем пропускать.

Не повторяйте одну и ту же тренировку три раза. Вы поворачиваете три сессии А, В и С , которые наносят те же движения с разными упражнениями и разными диапазонами повторений. Ваши суставы не получают одинаковую нагрузку три раза в неделю, и прогрессирование легче контролировать.

Что входит в каждый сеанс

• Одно движение ноги с доминирующей коленной костью: приседание, сидение или пресс ног
• Один движение ноги с доминирующей сухостью: Румынский мертвый подъем, мертвый подъем или толчок бедра
• Один горизонтальный толчок: Передняя стойка, отжимания или пресс для гантелей
• Один горизонтальный притяжение: штанги, гантели или кабельные канаты
• Один вертикальный толчок или тянуть: нагнетатель над головой, вытягиватель или вытягиватель задом наперед
• Один аксессуар по вашему выбору: бицепс, трицепс, лепестки или брюшные кишки, от 2 до 3 комплектов

Это 5-6 упражнений и 15-20 тяжелых сетов в сеанс. Добавление большего обычно просто продлевает ваше пребывание в спортзале.

Настоящий план

День А тяжелые, низкие повторения

1. Приседание спины: 4 серии х 5 повторений
2. Станционный пресс: 4х5
3. Строка с штангой: 3х8
4. Румынская трубопроводка: 3х8
5. Стягивание или оттягивание: 3 x 61010
6. Планка: 3 х 45 секунд

День B умеренный

1. Смертное подъем: 3х5
2. Наземный пресс: 4 х 68
3. Пресс ног: 3 x 101212
4. Сидячий ряд кабеля: 3 x 101212
5. Нажмите на наклонную гантель: 3 x 81010
6. Дэмблл-крут: 3 x 101212

День С легче, больше повторений

1. Болгарский разделенный присядь: 3 х 10 на ногу
2. Нажим бедра: 3 x 12
3. Плоская пресса для гантелей: 3 x 101212
4. Ряд гантелей с одной рукой: 3 x 12 на руку
5. Боковое подъем: 3х15
6. Расширение трицепса кабеля: 3 x 121515

Как добавить вес

Используйте двойную прогрессию. Возьмем диапазон повторений, скажем 3 x 812.12. Как только вы сделаете 12 чистых повторений на всех трех сетах, добавьте вес на следующем сеансе и опустите его до 8. На больших лифтах добавляют 2,5 кг, на работу с гантели верхней части тела 1 - 2 кг- Я не знаю .

Сделайте рабочие серии от 1 до 3 повторений без сбоев. Если бы вы могли сделать еще пять в конце сета, вес был бы слишком легким.

Периоды отдыха и продолжительность сеанса

Отдыхайте от 2 до 3 минут между занятиями на больших лифтах и от 60 до 90 секунд на изоляции. Весь сеанс длится от 55 до 75 минут, включая 8-10-минутную разминку: 5 минут легких упражнений плюс 2-3 серии первых упражнений.

Питание и восстановление, вкратце

Белок: 1,6 - 2,2 грамма на килограмм массы тела- Я не знаю . Для человека весом 80 кг, это 130-175 граммов в день, распределяйте на 3-4 приема пищи. Чтобы набрать вес, ешьте от 200 до 300 калорий больше, чем нужно для поддержания; чтобы сбросить жир, ешьте от 300 до 500 калорий меньше. Если вы не спите 7-9 часов, то ваши показатели задерживаются в течение 2-3 недель, независимо от того, насколько хороша ваша программа.

Частые ошибки

• Добавление упражнений до сеанса составляет 10 движений и 100 минут. Шесть - это достаточно.
• Каждые две недели меняю программу. Держите его в течение 8-12 недель.
• Не ведет дневник. Если ты не знаешь, что ты поднял в прошлый раз, у тебя нет ничего, чтобы развиваться.
• Учиться на все. Сохрани провал на последний сет упражнений изоляции, а не на приседания.

Когда обращаться к врачу

Перед тем как начать тренировки, посоветуйтесь с врачом, если у вас есть заболевания сердца, неконтролируемое кровяное давление, диабет, если вы беременны или вам больше 40 лет, и вы не тренировались много лет.

Прекратите тренировку и обратитесь за помощью в тот же день, если у вас появится боль в груди или давление, одышка, не пропорциональная усилиям, головокружение или обморок. Также обратитесь к врачу, если боль в суставах длится дольше 5 - 7 дней, если есть отеки, если вы чувствуете покалывание или слабость вниз по руке или ноге, или если вы замечаете темную мочу вместе с сильной, необычной мышечной болью после первого сильного сеанса.

Короткая версия

• Три сеанса полного тела в неделю с не менее одного дня отдыха между ними: Понедельник, среда, пятница.
• Сменяйте три разных тренировки (А, В, С), каждая из которых включает от 5 до 6 упражнений и от 15 до 20 тяжелых серий.
• Цель - от 10 до 20 серий на мышечную группу в неделю, сделанные от 1 до 3 повторений.
• Прогресс по двойной прогрессии: Добиться верхней части диапазона повторений, добавить 2,5 кг, опуститься обратно вниз.
• 1,6-2,2 грамма белка на килограмм, спите 7-9 часов и продолжайте этот режим в течение 8-12 недель.