Передний приседание: Правильная техника, распространенные ошибки и для кого она подходит

Практическое руководство по приседанию: Положение стойки и высота локтя, пять ошибок, которые разрушают лифт, и бетонные наборы, повторения и номера погрузки.

Передний приседание - это приседание, когда стойка лежит на передней части плеч, перед вашей шеей, вместо того, чтобы лежать на верхней части спины. Это положение заставляет ваш туловище оставаться намного более прямостоячим, что перемещает работу на четырехсторонние и туловище и отходит от бедер и сухожилий. Это не лучше или хуже, чем приседание на спине просто распределяет нагрузку по-другому и наказывает технические ошибки намного быстрее.

Устройство: локтевые, ноги

Где на самом деле сидит бар

Стержень опирается на передние дельты и ключицы. Твои руки не держат его вверх, они только мешают ему прокручиваться вперед. Если в течение первых нескольких сеансов у вас болят ключицы, это нормально и обычно проходит в течение 2-3 недель. Если вы чувствуете, что он задыхается, то решетка слишком далеко к горлу: Подвиньте его на 2-3 сантиметра вперед, на верхнюю часть плеча.

Опции захвата

Чистая сцепка руки на 5-10 см за плечами, только 2-3 пальца под стойкой, запястья расслаблены назад. Наиболее стабильно, но требует подвижности запястья и трицепса.
Прицеп с перекрестным рукавом руки пересечены над стойкой, каждая рука на противоположном плече. Легче учиться, но сложнее держать локти высоко на тяжелых сетках.
Прицеп с помощью ремня если единственное ограничение - запястья, ремни позволяют безболезненно держать локоть в положении чистой хватки. Считай это мостом, а не постоянным решением.

Позиция

Ноги шириной около плеч или 5-10 см шире, пальцы пальцев вывернуты на 15-30 градусов. Вес распределен по всей ноге, не на пальцах. Если ваши каблуки продолжают подниматься, 1-2 см под ними или обувь с твердым, слегка поднятым каблуком немедленно закрепит его но это решение, а не решение для мобильности.

Выполнение подъема

Раздвинь локти. Уже . - Высоко. Отступи 2-3 шага назад, не больше.
Дыши внутрь и подтяни свои мышцы, как будто ты собираешься получить удар. Не затягивай на всю репутацию.
Спуститесь, позволив коленям двигаться вперед, а туловище остается вертикальным. В отличие от приседания на спине, бедра не стреляют далеко назад.
Идите на глубину, где вы можете держать нейтральный позвоночник для большинства людей, который находится параллельно бедрам или 2-5 см ниже.
Проехать всю ногу, локти оставаться высокими. Выдыхай только сверху.

Темп , который хорошо учит шаблону: 2-3 секунды вниз, без паузы внизу, ускоряйтесь.

Пять распространенных ошибок

Локти падают. Это самая распространенная причина, по которой репутация терпит неудачу. В тот момент, когда локти падают, верхняя часть спины сдвигается и сдвигается вперед. Подвигайте локти вверх и вперед, и не нагружайте больше, чем вы можете удержать.
Приседает, как на спине. Если оттолкнуть бедра назад, то торс будет двигаться вперед, а ствол - вниз. Передний приседание требует передвижения колен, часто проходящих мимо пальцев ног в здоровом колене это не опасно.
Поднимать каблуки. Обычно ограниченная подвижность лодыжки. Проверьте: Половинка колена с передними пальцами на расстоянии 10 см от стены и попытайтесь коснуться стены коленом, не поднимая пятку. Если не можешь, добавь растяжку телячьего сустава, 2 серии по 30 секунд на ногу, 4-5 раз в неделю.
Слишком глубоко и забивая таз. Если спина крутится вниз, остановитесь на 5 см выше. Немного более мелкое отступление уступает ломбальной изгибе под нагрузкой.
Слишком быстро набирает вес. Если первое и последнее повторение сета выглядят как два разных упражнения, вес слишком тяжелый. Снизи 10-15% и заработай его обратно.

Кому это подходит и кому нет.

Переднее приседание имеет смысл, если вы хотите больше работы на четырех ногах, если вы тренируете олимпийские подъемники (положение на стойке идентично пойманию чистой), если тяжелые приседания на спине беспокоят нижнюю часть спины или если ваш туловище плохо наклоняется вперед и вы хотите подъем, который заставляет вас встать.

Это не первый выбор, если у вас есть активная боль в плече или запястье, которая препятствует положению на стойке, если ваша единственная цель - максимальная нагрузка (остальное приседание несет на 15-30% больше), или если вы являетесь полным новичком, который еще не стабилен в приседании с массой тела. В таком случае, сначала проделай 3-4 недели приседаний и приседаний с массой тела, а потом займись барной стойкой.

Конкретное программирование

Первые 2 недели: пустой бар (20 кг) или тренировочный бар 10-15 кг, 3 серии по 5 повторений, два раза в неделю, с высотой локтя как единственный фокус. Затем добавляйте 2,5-5 кг в сеанс до тех пор, пока техника будет работать.

Как только у вас будет прочный шаблон:

Сила: 4-5 серий по 3-5 повторений на 80-85% от максимальной силы, 3 минуты отдыха.
Мышцы: 3-4 серии 6-8 повторений при 65-75%, 2 минуты отдыха.
В качестве аксессуара: 3 серии по 5 на 50-60%, 90 секунд отдыха, после приседаний или подъемов.

Реалистичный критерий: Большинство людей сидят на переднем сиденье. 70-85% от их спинного приседания. Если у вас менее 65%, то ваш предел - это, скорее всего, положение на стойке, а не сила ног.

Если выбор 5 кг больше на стойке или локти, которые остаются вверх, возьмите локти. На этом лифте техника - это и безопасность, и прогресс.

Когда обращаться к врачу

Проведите обследование, если у вас острая боль в колене, бедро или пояснице, которая длится дольше 5-7 дней или ухудшается от сеанса к сеансу; если вы чувствуете покалывание, онемение или слабость в руке или ноге; если колено опухает или заперта; если боль в плече мешает вам держать даже пустую стойку; или если у вас появляется головокружение. боль в груди или одышка, не пропорциональные усилиям во время серий. То же самое относится к тому, кто возвращается из операции или травмы перед тем как прибавить вес, прочистите свою нагрузку с помощью физиотерапевта.

Короткая версия

Стержень лежит на ваших плечах; ваши руки только укрепляют его, а локти остаются высокими от начала до конца.
Труп прямо, колени вперед не пытайтесь приседать, как на стойке на спине.
Первый недостаток - это падение локтей, второй - подъем каблуков от жестких лодыжек.
Начните с 3 серий по 5 с пустой стойкой два раза в неделю, затем добавляйте 2,5 кг на сеанс.
Ожидайте 70-85% приседания спины; боль, продолжающаяся более недели или какая-либо онемение, означает посещение врача.