Передний приседание: Сколько сетов и повторений и как делать прогресс

Точные схемы и повторения для переднего приседания по голам, три метода прогрессирования, восьминедельный план и признаки того, что пришло время вместо этого разгрузиться.

Передний приседание наказывает ошибки быстрее , чем задний приседание: В тот момент, когда твой туловище наклоняется вперед, с твоей стороны сходит штанга и все кончено. Это делает ваш выбор сетов и повторений более чем косметическим выбирайте неправильный диапазон и ваша техника провалится раньше, чем ваши ноги. Ниже приведена конкретная схема по целям, три способа увеличения веса и пример восьминедельного периода, который вы можете скопировать прямо в свой журнал.

Что на самом деле ограничивает вас?

Стержень лежит на передней части спины, а не на верхней части спины, поэтому линия нагрузки находится ближе к середине ноги, а туловище стоит прямо. Практический результат: Большинство людей сидят на переднем сиденье. 70-85% от их спинного приседания.- Я не знаю . Если вы приседаете на спине 100 кг в течение 5 повторений, ожидайте 708585 кг для тех же повторений в переднем приседании.

Первое, что нужно сделать, это не выделить свои четырехсторонние ноги, а положение спины и локтей. Вот почему серии из 12 и более редко имеют смысл здесь последние четыре повторения превращаются в упражнения на туловище вместо упражнений на ногах.

Сеты и повторения по голу

Если вы все еще учитесь поднимать (неделя 16)

344 серии по 5 повторений
40555% от вашего максимального веса или вес, который вы можете выдержать не менее 10 лет.
Отдых 90120 секунд
Два раза в неделю, с интервалом не менее 48 часов.

Правило для этой фазы: Ваш последний набор должен выглядеть как ваш первый. Если локти упадут на третьем наборе, вес будет слишком тяжелым, как бы он ни выглядел на бумаге.

Для силы.

455 сетов по 24 повторения
828888% 1RM
Отдохните 3 5 минут что-нибудь меньше трех и остальная часть сеанса развалится
12 раза в неделю, 101616 повторений в целом по рабочим сетям

Для мышц

344 серии по 68 повторений
6875%75% от 1RM, оставляя 12 повторения в резерве
Отдых 2 3 минуты
81414 твердых наборов в неделю для квадроциклов в общей сложности, с передним приседанием, охватывающим 48 из них

Если переднее приседание - это аксессуар

Когда приседание на спине является основным подъемом, выполните приседание на переднем боку в течение 23 серий по 5 на 65775%, обычно во второй сессии недели. Этого достаточно, чтобы сохранить четкий рисунок без пожирания в восстановлении для основного подъема.

Три пути к успеху

1. - Посмотрите. Линейная нагрузка

Самый простой вариант, и он работает в течение первых 3-6 месяцев обучения. Добавить 2,5 кг каждый раз, когда вы выполняете все предписанные сеты и повторения с чистой техникой. Тренировка два раза в неделю - это примерно 20 кг за три месяца больше, чем ожидают большинство людей.

2. - Что? Двойная прогрессия

Установите диапазон, например, 3 набора 68. Держись на одном весе, пока не наткнешься на 8, 8, 8. Только потом добавить 2,5 кг и опустить обратно до 6, 6, 6. Это лучший переключатель, когда линейная загрузка перестает работать.

3. Посмотрите. Прогрессия объема

Держите вес на одном уровне в течение четырех недель и вместо этого добавляйте серии: 3 серии, затем 4, затем 5, затем обратно до 3 с 5 кг больше. Полезно, если ваши запястья, локти или поясница не переносят частых прыжков нагрузки.

Пример восьминедельного периода

Предположим, что ваш рабочий вес в течение 5 повторений составляет 70 кг, с одним основным сеансом переднего приседания в неделю плюс один более легкий.

Первая неделя: 4х5 при 70 кг
Вторая неделя: 4х5 при 72,5 кг.
Третья неделя: 4х5 при 75 кг
Четвертая неделя: 3х5 при 62,5 кг (разгрузка)
Пятая неделя: 5х3 при 80 кг.
Шестой неделя: 5х3 при весе 82,5 кг.
Седьмая неделя: 4х3 на 85 кг, затем один набор из 3 с чем-то, что вы можете двигаться чисто
8-я неделя: 3х3 при 70 кг, затем испытать тяжелый тройной или пять

Когда ты задерживаешь

Если вы пропустите назначенные серии три недели подряд, это данные, а не проблема с волей. Бросьте . 101515% Спуститься с бара, пробежать неделю на половине обычных наборов, а потом снова набраться сил. Чаще, чем люди признают, истинная причина - меньше 7 часов сна или слишком мало еды без примерно 1,6 г белка на килограмм массы тела и достаточного количества калорий, прогресс останавливается сам по себе.

Отзыв, когда локти падают, не считается хорошим, даже если ты поднялся с весом.

Детали , которые стоят больше всего .

Держите . Если болят запястья, используйте скрещенную рукоятку или ремни пальцы не должны обертывать ствол, ствол просто должен сидеть на дельтах.
Локти: Вверх и вперед в течение всего сета, не только в начале.
Темп: 2 секунды, без паузы, под контролем. Быстрое падение - причина номер один, по которой люди теряют позиции.
Глубина: Идите как можно глубже, не загоняя таз под собой; для большинства людей это бедро чуть ниже параллельного.
Подтяжка: вдохните и затяните перед каждым повторением, а не только перед первым.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь к врачу, если у вас острая боль в колене или бедро, которая длится более 5−7 дней и не проходит с отдыхом, боль, которая проявляется во время ходьбы или сна, опухшее колено, онемение или слабость в ноге или боль в пояснице, которая распространяется вниз по одной ноге. То же самое относится и к тому, если у вас диагностированы проблемы с позвоночником, бедрами или плечами, или вы возвращаетесь после операции в этом случае установите свой график с физиотерапевтом, а не с общим планом.

Короткая версия

Передний приседание составляет 70-85% от спинного; не сравнивайте их напрямую.
Сила: 455 комплектов 24 на 828888%, отдых 355 минут.
Мышцы: 344 серии 68 на 68775%, отдых 23 минуты.
Добавьте 2,5 кг за раз, а затем перейдите на двойную прогрессию, когда она остановится.
Три недели без прогресса означают 10-15 процентов отгрузки, не больше наборов.