Вперед Повышает: Правильная техника, распространенные ошибки и кто в них действительно нуждается

Передняя подъемная работа - это упражнение изоляции передней части плеча, и, вероятно, одно из худших подъемных упражнений в среднем тренажерном зале, обычно с слишком большим весом и слишком большим качелем с бедер. Это не обязательное движение: Ваш передний дельт уже работает на каждом надвольном и каждом скамейке. Но если вы знаете, почему вы это делаете и выполняете это чисто, это заслуживает своего места.

Что на самом деле делает упражнение

Главным двигателем является передняя голова дельтоида, которая поднимает верхнюю часть руки вперед и вверх. Он получает помощь от верхней, ключиковой части груди, передней застежки, и . в верхней части диапазона верхней ловушки. Боковая (боковая) голова дельта, тот, который дает плечи ширины, делает очень мало здесь, так что передний поднять не заменяет Боковое повышение.

Часть , которую большинство людей пропускает: Передняя часть уже тяжело нагружена от нажатия. Если вы сделаете 4 серии скамейки и 4 серии надголовной прессы за неделю, передняя голова уже близка к достаточному объему. В первых повышениях добавляется от 2 до 4 целенаправленных наборов в неделю, а не 10.

Правильная техника

1. Ноги расстояния шириной бедра, колени мягкие, гантели перед бедрами, ладони, обращенные к телу или вниз.
2. Подтяните брюшные и подтяните ребра к тазовому полу. Нижняя часть спины остается нейтральной не наклоняется назад.
3. Сгибайте локоть на 10-20 градусов и не меняются этот угол для остальной части сети.
4. Поднимите руку вперед примерно на 2 секунды, на высоту плеч или чуть выше примерно на 90-100 градусов.
5. Подержать на полсекунды сверху, не позволяя плечу подниматься к уху.
6. Спустить на 3 секунды под контролем, остановиться примерно на 10 сантиметров перед бедом. Не откладывайте гантели на ногу между повторениями.
7. Выдыхаешь вверх, вдыхаешь вниз. Не задерживайте дыхание на протяжении всего сета.

Изменения и их последствия

• Дамбели, чередующиеся легче всего научиться, легче всего держать туловище неподвижно. Лучший стартовый вариант.
• Дамбель, обе руки одновременно. короче, но нагрузка тянет вперед, поэтому скорее всего, вы будете качаться.
• Стержень хватка шириной плеч, хорошая для увеличения веса небольшими шагами, но она замыкает запястья и беспокоит некоторых людей.
• Весная пластина, удерживаемая на обоих краях простой и дешевый, но прыжки происходят по 2,5 кг шагам, что много для этого подъема.
• Нижний кабельный шкив лучший вариант, если вы хотите настоящую напряженность в нижней части диапазона, где гантель предлагает почти ничего.

Наиболее распространенные ошибки

С хребтом в хребте

Если колени опускаются и туловище качается вперед и назад, значит, груз слишком тяжелый. Проверьте: Сделайте один сет с спиной к стене. Если гантель вдруг становится жестким, значит, вы поднимали с импульсом.

Слишком высоко.

При прохождении примерно 100 градусов верхняя ловушка берет верх и лопатка начинает вращаться. Если руки заканчиваются над головой, вы тренируете ловушки, а не дельта.

Пожимать плечи.

Если плечо движется к уху, значит, груз слишком тяжелый или туловище неустойчиво. Подумайте о том, чтобы держать плечо нажатым и далеко от уха все время.

Изменение угла локтя в середине повторения

Когда локоть сгибается, рычаг сокращается, и подъем становится легче, что делает это другим упражнением. Установите угол локтя на начальном этапе и держите его.

Сбросить вес

Если позволить руке опуститься обратно в полсекунды, то это устранит почти половину полезной работы на наборе. Спускать должно занять больше времени, чем поднимать.

Кому это подходит, а кому можно пропустить.

Это полезно делать, если ваши плечи выглядят плоскими спереди по отношению к груди и рукам, если вы мало нажимаете на голову (например, тренировка, основанная на спринте, плавании или езде на велосипеде), или если вы возвращаетесь из перерыва и нуждаетесь в более легкой, контролируемой работе.

Пропустите или сократите его до одного сета, если вы уже делаете 8 или более сетов нажатия в неделю, если ваше плечо болит при наклоне вперед, или если ваше время в тренажерном зале ограничено 40 минутами в этом случае боковые подъемы и ряды дают вам больше за то же усилие.

Комплекты, повторения и веса

• Начинающий: 2 серии от 12 до 15 повторений, гантели от 2 до 5 кг на руку, два раза в неделю.
• Промежуточный: 3 серии по 10-15 повторений, обычно от 6 до 10 кг на руку.
• Отдых: От 60 до 90 секунд между сетями. Больше не нужно, потому что груз легкий.
• Прогрессирование: когда вы достигнете верхней части диапазона повторений на всех трех сетях с чистой формой две недели подряд, добавьте от 1 до 2 кг. Больше не надо.
• Размещение: в конце сеанса, после прессов и рядов, потому что это аксессуар, а не основной лифт.

Легкая боль в передней части плеча через день или два - нормально. Острый нож во время съёмок - нет.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если боль в плече длится дольше 2 - 3 недель, несмотря на отдых, если она пробуждает вас ночью или если вы не можете поднять руку выше уровня плеча без острых ударов. То же самое относится и к онемению, покалыванию или слабости в руке и руке, поскольку это обычно не проблема мышц. Любая травма, которая может вызвать шум, опухоль или руку, которую нельзя двигать, требует срочного осмотра. Если вам сделали операцию на плече или выявили, что у вас есть осколки или разрыв манжеты, прежде чем снова начинать, договоритесь с врачом о методе и диапазоне движений.

Короткая версия

• Передняя подъемная направлена на переднюю дельта она не добавляет ширины и не заменяет боковые подъемные.
• Две секунды вверх, полсекунды в паузу, три секунды вниз, локоть слегка согнута и не изменилась.
• Остановитесь на уровне плеч, не больше чем чуть выше. Все, что выше - это ловушка.
• Для большинства людей реалистичным диапазоном является 2 - 4 серии в неделю по 10 - 15 повторений с весом от 2 до 10 кг.
• Если вы уже много нажимаете, вы можете спокойно оставить это упражнение.