Боль в передней части колена у людей, тренирующихся: причины, что изменить и когда обратиться к врачу

Боль в передней части колена, вокруг коленной кости или чуть ниже нее является одной из самых распространенных жалоб среди людей, которые поднимают или бегают. В большинстве случаев это не повреждение, требующее операции, это признак того, что нагрузка выросла быстрее, чем ткань могла адаптироваться. Вот что обычно происходит, что нужно изменить в течение следующих шести недель и какие признаки означают, что вам следует обратиться за медицинской помощью.

Как понять, с чем ты имеешь дело?

Картина повторяется от человека к человеку:

• Боль тупая и распространена. Нельзя указывать на него одним пальцем, ты закрываешь всю коленную клетку ладонью.
• Ухудшается при приседании, прыжках, спусках по лестнице и бегах спусками.
• Он появляется после 20-30 минут сидения с согнутыми коленями, в машине или за столом, и ослабевает, когда вы встаете и идете.
• Колено сжимается или щелчет, но нет отеков, не зажимается и не чувствует уступки.

Если боль находится точно на сухожилиях ниже коленного перепонки и наиболее сильна во время прыжков и посадки, это ближе к сосудистому сосудистому заболеванию. Подход похож, но восстановление занимает больше времени.

Почему это случается с людьми, которые тренируются?

• Внезапный скачок в объеме. Добавление более 20-30% к еженедельным наборам или еженедельному пробегу сразу является наиболее распространенным триггером. Так же, как и возвращение после двух-трехнедельного перерыва и подъем тех же веса.
• Слишком много повторений в глубоком диапазоне. Давление между коленной капсулой и бедровой костью повышается с изгибом коленного сустава, поэтому пять серий глубоких приседаний плюс простуды плюс нажатие ног в одном сеансе быстро пересекают линию.
• Четырехглавый мозг, который не был подготовлен к нагрузке. Проблема обычно не в абсолютной слабости, а в том, что мышцы не привыкли к такой работе.
• Небольшой выбор упражнений. Если все сидит на коленях и бежит, бедра и молодые части остаются слабыми звеньями, а колено поглощает разницу.
• Быстрый рост веса тела, новая поверхность или новые туфли с программой, оставленной неизменной.

Что изменить в обучении сразу

Цель не в том, чтобы остановить все, а в том, чтобы уменьшить нагрузку на сустав, пока вы продолжаете тренироваться. Используйте одно простое правило: боль во время сета остается на уровне или ниже 3 из 10И колено не должно чувствовать себя хуже на следующее утро. Если это так, то предыдущая сессия была слишком.

• Сократите диапазон движения. Приседание и нажатие ног на глубину, которая не болит, обычно около 60 градусов изгиба колена. Добавляем 10-15 градусов назад каждые 7-10 дней.
• Сбросьте вес, не отставайте. Сделайте 50-60% от обычной нагрузки и выполните 3 серии по 10-12 повторений вместо 5 серий по 5.
• Снизи бег и прыжки на половину. на две недели. Замените его на 20-30 минут на велосипеде с поднятым сиденьем, гребле или плавании.
• Пропускать спуск по склону и длинные спуска по лестнице в худший период.
• Когда вы перестраиваете, добавляйте не более 10% в неделю в сетях или пробеге.

Упражнения, которые обычно помогают быстрее

• Изометрические показания четырёхголочка. Испанский приседание или стену сидеть на 60 градусов: 5 серий 45 секунд.1-2 минуты отдыха 4-5 раз в неделю. У многих боль сразу же после этого снижается на несколько часов.
• Протяжение колена в ограниченном диапазоне. С 90 до 45 градусов, 3 серии из 12, снижение более 3 секунд.
• Спускаются. 10-15 см шаг, 3 серии по 8 на ногу, 3 секунды вниз под контролем.
• Бедра. Боковые отвлечения и глюкозные мосты, 3 комплекта по 12-15 раз в неделю.
• Телят. Поднимает каблуки, 3 комплекта из 15, потому что они поглощают часть десантных сил.

Это 15-20 минут, три или четыре раза в неделю. Первый признак прогресса обычно не в том, что боль исчезает, а в том, что спускаться по лестнице становится терпимо, и это обычно занимает 2-3 недели.

Что обычно не помогает

• Полный отдых дольше 5-7 дней. Боль возвращается, как только вы возвращаетесь на тот же уровень, потому что толерантность снизилась.
• Растягивание - единственное лечение.
• Лента, брекеты и вкладыши могут уменьшить боль в краткосрочной перспективе, но они не меняют причину, поэтому они должны быть рядом с тренировкой, а не вместо нее.
• Пропускает боль свыше 5 из 10 и надеется, что она пройдет сама по себе.

Что помогает и легко упускать из виду: 7-8 часов сна, 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день и 6000-8000 шагов в день на плоской земле в качестве исходного движения.

Сколько времени это займет?

При изменении нагрузки и постоянном укреплении, заметное улучшение обычно проявляется через 4-6 недель, а возвращение к глубоким приседаниям и нормальному пробегу в течение 2-3 месяцев. Проблемы с сухожилиями длится дольше, обычно 3-6 месяцев. Если 6-8 недель последовательной работы ничего не меняет, нет смысла продолжать самостоятельно.

Когда обращаться к врачу

• Отек, появляющийся в течение 1-2 часов после конкретной травмы.
• Колено замыкается, не полностью выпрямляется или изгибается, или уступает под вами.
• Вы не можете наложить на ногу даже несколько шагов.
• покраснение, тепло, лихорадка или боль, которая пробуждает вас ночью в покое.
• Боль, продолжающаяся более 6-8 недель, несмотря на снижение нагрузки и постоянные упражнения.
• У подростков: боль и ушиб кости под коленной крышкой, который требует другого плана нагрузки.

Короткая версия

• Боль в передней части колена обычно вызвана слишком быстрым подъемом нагрузки, а не постоянным повреждением.
• Не прекращайте тренировку. Сократите диапазон, снизите до 50-60% веса, выполните 3 серии 10-12
• Изометрические, 5 серий по 45 секунд, 4-5 раз в неделю, успокаивают боль быстрее.
• Правило - боль на уровне или ниже 3 из 10 во время работы, не хуже на следующее утро, и прогрессирование ограничено 10% в неделю.
• Отек, застой, отступление, лихорадка или боль после 6-8 недель означают медицинское обследование.