Тренировка передних рук: Что на самом деле работает с реальными числами

Ваши предплечья работают почти на каждом подъеме верхней части тела, и почти никто не тренирует их специально. Результат предсказуем: У вас хватка прекращается раньше, чем спина на подтяжках, и раньше, чем бицепсы на подтяжках. Вот что нужно делать с числами и как избежать гневного локтя.

Что ты на самом деле тренируешь?

В предплечье содержится около двадцати мышц, но для целей программирования достаточно трех групп. В гибкие сидеть на ладони, сгибать запястье и пальцы, и это то, что держит бар. В расширители сидеть на вершине, выпрямить запястье и пальцы, и почти всеобщее игнорирование. В брахиорадиалис проходит от предплечья через локоть и появляется как хребет, который вы видите, когда вы скручиваете с обратным захвате.

Эта мышца создана для постоянной работы, поэтому она переносит больше серий и более высокую частоту, чем, скажем, ваши сухожилия. Как правило, 10-16 рабочих серий в неделю - это реалистичная зона для видимого прогресса.

Три вида сцепления

• Прицеп при раздавлении закрывать руку против сопротивления, как при помощи рукоятки или рукопожатия.
• Поддержка сцепления держите груз на время, не отпуская: Прогулки фермеров, барные свидания, тяжелые ряды. Это то, что вы пропустили на подъемных.
• Прижатие пальцем к пальцам, например, держа две тарелки с гладкой стороны.

Прогресс в одном типе не передается автоматически в другие. Если у вас отключится сцепление в третьем ряду, то будет поддержка поезда, а не сцепление.

Упражнения и цифры

Поддержка и раздавление

• Стержень подвешенный.: 3 серии 30-45 секунд, 90 секунд отдыха. Как только вы проходите 60 секунд комфортно, добавьте 510 кг на ремень.
• Прогулка фермера.: 344 сета 304040 метров. Реалистичный старт - 4050%50% массы тела на руку (то есть 324040 кг на руку для подъемника 80 кг).
• Поддержка стойки: 3 серии 15-20 секунд при 100-110% от рабочего веса.
• Сжиматель для схваток или для сжатия теннисных мячей: 3 серии 812 повторений с 2-секундным задержанием при полном закрытии.

Сгибание, расширение, вращение

• Пальмы вверх, запястье закручено. (Подмышки на скамейке): 3 серии 152020 повторений, 152525 кг для начала, с полной 2-секундной фазой опускания.
• Запястье свернуто вниз.: 3 комплекта 15-20 штук, но при 40-50% веса вы использовали ладонь вверх. Это нормально удлинители намного слабее.
• Обратная завивка: 3 серии 1012,12, единственное лучшее движение для брахиорадиалиса.
• Супинацияпронация молотом или палкой: 2 комплекта по 10 по направлению; 255 кг достаточно.
• Протяженность пальца с полосками: 2253 серии 202525 повторений. Это занимает минуту и помогает больше, чем все остальное в этом списке.

Вместив его в неделю

Тебе не нужен день, посвященный подмышеку. Два способа:

1. Присоединение к существующим сессиям: два упражнения передних рук в конце дня спины и два в конце дня рук, по 3 серии. Это около 12 серий в неделю и 810 дополнительных минут на сеанс.
2. Краткий самостоятельный блок: 10 минут, три раза в неделю одно поддержание, одно изгибание, одно продление. Идеально, если тренироваться дома.

Оставьте по крайней мере 24 часа между двумя серьезными занятиями подмышки и никогда не используйте тяжелую работу с сцеплением непосредственно перед подъемом или подъемом вы сгорите сцепление перед основным подъемом.

Прогрессирование

Предплечье улучшается медленно и постепенно. Добавление 20 кг в месяц нереально; добавление 1 2 кг каждые две недели - это реально. Первый трек: Время подвешивания в секундах или прогулка фермера. Если за 6−8 недель ваша повязка не улучшилась хотя бы на 10 секунд, то проблема либо в объеме (слишком мало наборов), либо в том, что вы приводите каждый набор к полному провалу и никогда не восстанавливаетесь.

Частые ошибки

• Только на гибких. Соотношение 2:1 в пользу изгибателей уже достаточно дисбаланс; расширения принадлежат в каждом блоке.
• Ремни на все. Ремни - это инструмент для тяжелых верхних наборов, а не для разогрева и заднего ряда. Используй их с первого сета и твоя рука никогда не получит стимула.
• Сетки слишком короткие. Предплечьи реагируют на время под напряжением трескающийся набор из 6 по существу ничего не делает.
• Тренировка с острой болью. Ожог мышцы - хорошо, но ножом коленного локтя или покалыванием пальцев - нет.

Боль в локте и когда обращаться к врачу

Две наиболее распространенные жалобы - боль во внешней части локтя (теннисный локоть, обычно перегрузка экстенсора) и во внутренней части (локоть гольфиста, гибкие кости). Первый шаг - сократить нагрузку на 30-50% и перейти на медленные, контролируемые повторения 3 серии по 15 с 344 секундой фазы опускания, каждый второй день. У большинства людей улучшение наступает через 6-12 недель, если они не прекращают полностью загружать ткань.

Обратитесь к врачу, если: покалывание или онемение в пальцах длится более нескольких дней, боль просыпается ночью, вы падаете предметы или замечаете истинную слабость хватания, боль сохраняется более 6 недель, несмотря на снижение нагрузки, есть видимая отечность, покраснение или жара, или вы почувствовали взрыв, за которым последовала внезапная потеря функции. Специально покалывание в большом пальце, указательном и среднем пальце стоит проверить сразу это нервная компрессия, а не обычное раздражение сухожилий.

Короткая версия

• Тренируйте все три шаблона: поддержка, дробление и щипление. Они не передаются друг другу.
• 101616 рабочих серий в неделю, разбросанных на 23 дня, 81010 минут за раз.
• Работа с гибким и расширителем должна быть не выше 2: 1. Протяжение пальцев в каждом блоке.
• Следите за секундой подвески или загрузкой ходьбы фермера и добавляйте 122 кг каждые две недели.
• Печенение пальцев, ночные боли или слабость прихватывания означают обращение к врачу, а не проталкивание.