Тренировки на выносливость для футбола: Как продержаться все 90 минут

Конкретный план для футбольной выносливости: полевые испытания, интервальные занятия, повторные спринты, тренировки на защиту от травм и выборочная неделя в сезоне.

Выносливость в футболе - это не способность бегать в одном темпе в течение часа. Это способность выполнять тот же спринт на 85-й минуте, что и на 5-й, и восстанавливаться между двумя спринтами примерно за 20 секунд. Вот почему тренировка на выносливость для футболиста выглядит совсем иначе, чем тренировка на полумарафон.

Что на самом деле происходит на поле?

Средний полузащитник старшего уровня проходит от 9 до 12 километров в матче. Только от 8 до 12 процентов из них, примерно 800 до 1200 метров, - это бег высокой интенсивности или спринт. Активность меняется каждые 4-6 секунд, а средний спринт длится 2-4 секунды на 10-20 метрах.

Следуют две вещи. Вам нужна аэробная база, чтобы быстро восстанавливаться между упражнениями и выдерживать полную нагрузку, и вам нужна способность повторять спринт 20 или 30 раз без большого падения скорости. Длинный, постоянный бег в одиночку дает тебе первое и тихо разрушает второе.

Померьте, где вы находитесь, прежде чем начать

Без стартового номера нельзя сказать, работает ли план. Выберите один тест и повторяйте его каждые 6-8 недель.

Йо-Йо IR1: уровень любителя обычно 1200-1600 метров, хороший полупрофессионал 1800-2200, более высокий уровень выше 2400.
Тест Купера, 12 минут. 2600-2800 метров - это достаточно для любителей. Ниже 2400 метров означает, что ваша база слаба, и именно здесь приоритет.
6 х 30 метров начинается каждые 25 секунд: сравнивайте свой самый быстрый и самый медленный реп. Падение более чем на 5% означает, что вам не хватает выносливости в спринте, а не максимальной скорости.

Аэробная база

В предсезонный период занимайтесь 2-3 бега в неделю, по 30-45 минут каждый, при 65-75% от максимального частоты сердечных сокращений. Проверка без часов: Ты все еще можешь говорить целыми предложениями. В сезоне одного такого пробега в неделю достаточно, потому что матчи и тактическая работа покрывают остальное.

Это самая скучная часть и та, которую чаще всего пропускают. Без него ваш пульс на 20-30 секунд больше, чтобы опуститься после спринта, что точно равно разнице между достижением второго мяча и его не достижением.

Интервалы высокой интенсивности

Один-два сеанса в неделю, никогда за день до матча. Выберите один формат на сеанс:

4 х 4 минуты от 90 до 95% максимального частоты сердечных сокращений, с 3 минутами легкой беги между ними. Это повышает максимальное потребление кислорода быстрее.
15 секунд работы / 15 секунд отдыха, 2 сета по 10-12 повторений, 3 минуты между сетами. Ближе к ритму игры.
Небольшие игры, 4 против 4 на площадке 30 на 20 метров, 4 блока по 4 минуты, 2 минуты отдыха. Сердечный ритм 88-92% и вы тренируете технику в то же время.

Повторяющиеся спринты

Делайте это на ранней стадии, после 12-15 минут разогрева. Два варианта:

6 х 30 метров, начинается каждые 25 секунд, от 2 до 3 серий, 4 минуты между сериями.
10 x 20 метров с поворотом (10 выходов, 10 выходов), 20 секунд отдыха, 2 сета.

Если время во втором сете упадет более чем на 5%, остановитесь. Медленный спринт не заставляет ничего, кроме усталости.

Сильная работа , которая делает тебя доступным .

Большинство потерянных минут в футболе приходят от сухожилий и пах, а не от физической подготовки. Два коротких сеанса в неделю по 25-30 минут:

Скандинавские косые мышцы: 2 - 3 серии по 4-6 повторений, снижение на 3-4 секунды.
Копенгагенская доска для аддукторов: 3 серии по 20-30 секунд с каждой стороны.
Приседание или пресс ног: 4 серии от 4 до 6 повторений на 80 до 85% от максимального количества повторений.
При скачках на высоте: 3 серии из 5, полностью отдохнувшие.
Телятка поднимает: 3 комплекта от 12 до 15 для сухожилия Ахиллеса.

Неделя выборки в сезоне, матч в субботу

В воскресенье: 20 - 30 минут легкого бега или езды на велосипеде, плюс растяжки.
В понедельник: Отдохни.
Во вторник: Сила плюс 4 х 4 минуты.
Сряда: Тактическая работа и 4 против 4 мелкие игры.
Четверг: 6х30м спринт плюс короткий силовой блок.
Пятница: 30 минут легко, только активация, без заряда.
В субботу: Совпадение.

Не увеличивайте объем еженедельного общения более чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей. Внезапные прыжки - самая распространенная причина травм в предсезонном сезоне.

Топливо, жидкость и сон

В дни тренировок принимать от 6 до 8 граммов углеводов на килограмм массы тела, и от 8 до 10 граммов за день до матча. Для 70 килограммового игрока это 420-700 граммов в день. Белок составляет от 1,6 до 2,0 грамма на килограмм, то есть от 110 до 140 граммов, распределенные по 4 приема пищи по 30-40 граммов.

За 2-3 часа до тренировки выпивайте от 400 до 500 миллилитров воды и каждые 15-20 минут в течение тренировки - от 150 до 250 миллилитров. Затем заменяйте 1,25 - 1,5 литра жидкости немного солью на каждый килограмм потерянного веса. Спят от 7 до 9 часов; менее 6 часов способность к повторному спринту значительно снижается.

Когда обращаться к врачу

Прекратите тренировки и проверяйтесь, если у вас болит грудь или давление во время упражнений, падает голова или головокружение во время бега, ощущение перескоченного или быстрого сердцебиения или одышка, не пропорциональная интенсивности. То же самое касается боли в молоток с отеком и покраснением, а также боли в пахне или сухожилиях, продолжающейся дольше 7 - 10 дней.

Если вам больше 35 лет, вы возвращаетесь после долгого перерыва, или кто-то из вашей семьи умер от внезапной сердечной болезни до 50 лет, сделайте себе медицинский обзор с ЭКГ до начала сезона. Если сердцебиение в состоянии покоя бьется на 10-15 раз чаще по нескольку дней подряд, это обычно означает перенапряжение или инфекцию, а не плохую физическую форму.

Короткая версия

Выносливость в футболе - это восстановление между спринтами, а не способность бегать долго и стабильно.
Сначала тест: Йо-Йо IR1 или Купер, плюс 6х30 метров для измерения падения скорости.
В неделю: 1-2 аэробных пробега, 1-2 интервальных сеанса и 1 повторный спринт.
Два коротких силовых сеанса в неделю, с нордическими локонами и копенгагенскими досками, держат тебя на поле.
Увеличивайте объем не более чем на 10 процентов в неделю и обращайтесь с болью в груди, обмороком или сердцебиением как с сигналом остановиться и пройти обследование.