Тренировка на первый марафон: 18-недельный план

Конкретный 18-недельный план для твоего первого марафона: еженедельное пробег по фазам, длинные пробеги, темпо, сила, дозаправка в день гонки и конус.

Первый марафон определяется не столько силой воли, сколько тем, сколько километров пробег ваше тело, не сломавшись. Если вы сейчас бегаете от 25 до 30 км в неделю, а 10 км - это рутина, 18 недель достаточно, чтобы добежать до финиша на ногах. Ниже приведен план, который работает для большинства людей, которые могут бегать от 4 до 5 дней в неделю.

Что нужно до первой недели

Требование для входа в систему - примерно три месяца непрерывного работы без перерывов более 10 дней. Конкретно: 25-30 км в неделю на 3-4 полосах, плюс один забег 10 или 12 км, который ты закончишь, не ходя. Если у вас нет этого, сначала потратьте от 8 до 12 недель на создание базы. Пропуск этого шага - самая распространенная причина травмы в 6-10 недель.

Вам также нужны две пары обуви, которые вы меняете и меняете на протяжении 600-800 км, и часы или телефон, который отслеживает скорость. Ничего больше.

Как выглядит обычная неделя

Пять дней в беге, два дня отдыха или легкая ходьба и езда на велосипеде. Разделение:

Три простых пробега . 6-12 км, темпами, которые позволяют говорить целыми предложениями. Обычно это на 60 - 90 секунд меньше, чем на марафон.
Один качественный сеанс (темпо или интервалы).
Один долгий путь . на выходных.

Цель приблизительно 80% легко и 20% трудно.- Я не знаю . Если каждый сеанс кажется умеренно тяжелым, это худшая возможная установка: недостаточно стимулов для улучшения, слишком много усталости для восстановления.

План, этап за этапом

1 4 неделя: основы

Начните с 32 км в неделю и добавляйте около 10 процентов в неделю: 32, 35, 39, затем сократите до 30 км. Длинные пробеги - 14, 16, 18, потом обратно на 14 км. Качественный сеанс остается простым: 20 минут легко, затем 4х5 минут в темпе, когда вы все еще можете справиться с коротким предложением, с 2 минутами легкой беги между ними.

510 недель: строить

Пробег увеличивается с 42 до 58 км. Каждую четвертую неделю снижается примерно на 25 процентов. Длинные пробеги - 20, 22, 26, 18 (неделя), 28, 24 км. Качество: 5 х 1000 м темпом, которым вы можете держать 5 км, с 2 3 минуты восстановления, или 3 х 10 минут на пороге с 2 минуты бега.

11-15 недель: специфические

Пик 60-68 км в неделю. Сделать . два длинных пробега от 30 до 32 км, с интервалом не менее 14 дней, и никогда не бегать дольше 3 часов 15 минут независимо от расстояния. Добавьте работу в марафонском темпе: 24 км, последние 12 км в гоночном темпе. Эта сессия показывает вам вашу реальную цель более точно, чем любой калькулятор.

16 18 недель: конический

Уменьшите громкость до 45, 34, затем 22 км, но не снижайте интенсивность: короткие повторения, например 6 x 400 м в марафонском темпе или немного быстрее. Твоя последняя длинная пробежка - 16 км, три недели. Последние три дня - 20-30 минут легко, больше ничего.

Сила, два раза в неделю.

30-40 минут, на следующий день после тяжелой тренировки, а не на предыдущий. Шесть упражнений охватывают его:

Приседание 3 x 68
Румынская тяжелая тяга 3 x 8
Прогулка 3 x 10 на ногу
Одноногий телят поднимать 3 x 15
Мост на слизи 3 x 12
Планка 3 х 45 секунд

Цель не мышечная масса. Это выносливость телят, бедер и туловища на последних 10 км гонки, где именно форма разваливается.

Топливо и жидкость

Усилия более 90 минут требуют 30 - 60 г углеводов в час, а обученный кишечник переносит до 90 г смешивания различных видов сахара. На практике это означает, что нужно делать что-то каждые 25-30 минут, начиная с 45-минутного периода. Жидкость: 400-800 мл в час, больше нагревается, с немного натрия.

Все, что вы планируете есть и пить в день гонки, должно быть проверено по крайней мере на трех длинных пробегах. Утром гонки не место для экспериментов.

За два дня до гонки увеличьте потребление углеводов до 710 г на килограмм веса в день и сократите потребление клетчатки. Завтрак за 3 часа до начала: 1-2 грамма углеводов на килограмм, привычная еда, ничего жирного и ничего нового.

День гонки

Первые 5 км пробегайте на 10-15 секунд медленнее, чем нужно. Почти все, кто взорвался в первом марафоне, наносит ущерб в первые 30 минут и платит за это после 30 км. Если ваш темп не работает, переходите к плану Б: 3 минуты бега, 1 минута ходьбы, повторяем до финиша. Для первого марафона цель - закончить без повреждений; время приходит на втором месте.

Когда обращаться к врачу

Проверить перед началом приема, если вам больше 40 лет и вы были неактивны, или если у вас высокое кровяное давление, диабет, астма или известные болезни сердца. Если у вас:

боль в груди, давление или напряжение во время физических нагрузок
озноб, головокружение или ощущение перескакивания или ускорения сердечных сокращений
ощутимая боль на кости (бороде, ноге, бедро), которая болит во время ходьбы или ночью, что может быть стрессовым переломом
боль, продолжающаяся более двух недель или изменение способа ходьбы
отек сустава или семейная история внезапной смерти от сердечной недостаточности до 50 лет

Короткая версия

Введите план с базой 25-30 км в неделю; 18 недель - это реалистичное окно.
Пять забегов в неделю, 80 процентов легко, пик 60 68 км, длинный забег ограничивается 32 км или 3 часа 15 минут.
Сила два раза в неделю, шесть упражнений, 30-40 минут.
Тренируйтесь 306060 г углеводов и 400800800 мл жидкости в час на длинных забегах, никогда не в первый раз в день гонки.
Успокойся три недели и намеренно пробегай первые 5 км медленнее, чем нужно.