Волокно: сколько и откуда

Волокно - это часть растительной пищи, которую вы не полностью перевариваете, но оно действительно работает: Это замедляет опорожнение желудка, питает бактерии в толстой кишке и не дает переесть, когда калории ограничены. Большинство людей, которые тренируются, постоянно достигают своих целей по потреблению белка и калорий, а затем пропускают клетчатки на десять граммов или больше в день. Вот сколько вам нужно, где его можно купить и как увеличить его без недельного перенапряжения.

Сколько достаточно?

Рабочий номер: 25 г в день для женщин и от 30 до 38 г для мужчин- Я не знаю . Более точное правило, которое зависит от вашего потребления: 14 г клетчатки на 1000 ккал- Я не знаю . Если вы съедаете 2200 ккал, то вы должны стремиться к 31 граммам. На 3000 ккал в фазе строительства, около 42 г.

Большинство людей получают от 15 до 20 граммов в день, что означает, что вам не хватает примерно одной чашки варенных бобовых. Больше не значит лучше. Выше 50 - 60 г в день вы редко получаете дополнительную пользу, и часто вы получаете газы, вздутие живота и снижение абсорбции цинка и железа из той же еды.

Откуда вообще берутся волокна?

Цифры ниже относятся к еде, которую вы едите. Запомните по три или четыре из каждой группы и вы можете перестать читать таблицы.

Бобовые, лучшая прибыль

• Готовые линзы, 100 г: 8 г- Я не знаю . 200 грамм дает 16 грамм, половина вашей суточной цели.
• Горелый горох, 100 г: 7,5 г
• Горелые бобы, 100 г: от 6 до 7 г.
• Зеленый горох, 100 г: 5 г

Зерновые

• Овсянка, 50 г сухой: 5 г
• Хлеб цельного зерна, один 40 г лом: 2,5 - 3 г
• Цельнозерновые макароны, 100 г вареные: 4 г (белый: 1,5 г)
• Коричневый рис, 150 г вареный: 2,5 г
• Попкорн, 30 г: 4 г.

Фрукты и овощи

• Мальчики, 100 г: 6,5 г
• груша с шкурой, средний вес 180 г: 5 г
• Яблоки с кожей, средние: 3,5 г
• Приготовленный брокколи, 150 г: 4,5 г
• Картофель с кожей, 200 г: 4 г.
• Сливки, 40 г: 3 г
• Бананы, средние: 3 г

Семена и орехи

• Чиа, одна столовая ложка (12 г): 4 г.
• Молоченные льняные семена, одна столовая ложка (10 г): 2,7 г
• Миндаль, 30 г: 3,5 г
• Авокадо, половина средней: 5 г

Две вещи, которые люди пропускают. Во-первых, кожура несет большую часть волокна, поэтому очищенное яблоко или очищенный картофель теряет от 30 до 50 процентов. Во-вторых, сок - это не фрукты: 250 мл сока содержит менее 1 г клетчатки, в то время как целый апельсин имеет 3 г.

Как дойти до 30 г.

Не переходите от 15 до 35 г за ночь. Это самый быстрый путь к вздутию и к отказу. Добавить около 5 г в неделю и дай своему внутреннему телу три-четыре недели.

1. Первая неделя: заменить белый хлеб на цельное зерно и добавить в завтрак столовую ложку измельченного льняного семени. Около +5 г.
2. Вторая неделя: добавлять 150 г варенных бобовых в обед три или четыре дня в неделю. Около +9 г в те дни.
3. Третья неделя: два фрукта в день с кожей, плюс 200 г овощей на ужин. Около +8 г.
4. Четвертая неделя: перейти на белый рис или макароны на цельное зерно в два приема пищи. Около +4 г.

Отслеживать все на один день, в приложении или на бумаге. Вам не нужно считать вечно, но пока вы не увидите число, которое вы угадаете.

Волокна и обучение

Волокно помогает весь день, кроме как перед тяжелой работой. Ешьте за 2-3 часа до тяжелого занятия. менее 5 г волокна: Белый рис или макароны, мясо или яйца, немного фруктов без кожи. Большая тарелка бобов за час до пяти серий пяти на приседаниях - это судороги, которые ждут.

При дефиците волокна работают на вас. Питание с 35 граммами белка и 10 граммами клетчатки наполняет вас на 2-3 часа дольше, чем те же калории из белого кондитерского изделия. Если вы получаете 1800 ккал и постоянно голодны, проверьте клетчатки перед тем, как менять калории.

Если у вас появляются газы и спазмы в середине сеанса, посмотрите, что вы ели за последние три часа, прежде чем переписывать всю диету.

Вода и обычные ошибки

Волокно связывает воду. Увеличьте количество клетчатки, выпивая один литр в день, и ваш стул станет тверже, а не мягче. Цель: 30-35 мл на килограмм массы тела, плюс 500-750 мл в час тренировки. Для подъемника весом 80 кг это примерно 2,5 литра плюс то, что вы пьете в спортзале.

• Все сразу. Прыжок в 15 граммов за день почти всегда вызывает вздутие живота.
• Направляясь на порох вместо еды. Псиллий и другие подобные волокна могут заполнить от 3 до 5 грамм, но они не дают калия, магния и полифенолов, которые дают пища.
• Доверяю слову "цельное зерно" на передней стороне. Поверните пакет и посмотрите на не менее 6 г клетчатки на 100 г- Я не знаю .
• Вырезают фрукты из-за сахара. Два яблока в день не нарушат ни одного реалистичного плана.

Когда обращаться к врачу

Волокно исправляет обычную скучную вялость. Это не исправит все, поэтому обратитесь к врачу, если у вас:

• кровь в стуле или черный смолистый стул
• непреднамеренная потеря веса, скажем, 5 кг за два или три месяца без изменения диеты;
• изменение привычек пищеварения, продолжающееся более трех или четырех недель
• боль, которая пробуждает вас ночью, или постоянная рвота
• анемия или низкий уровень железа на крови без явной причины

Если рак толстой кишки есть в вашей семье, спросите о скрининге раньше, чем это обычно делают; без факторов риска скрининг обычно начинается примерно в 45 лет. И если увеличение количества клетчатки вызывает сильные спазмы и диарею, это не причина бросить, это причина, чтобы пройти обследование на синдром раздраженного кишечника или непереносимость.

Короткая версия

• Цель - 25 г для женщин, от 30 до 38 г для мужчин или 14 г на 1000 ккал.
• Бобовые - самый быстрый путь: 200 г вареной чечевицы дает 16 г.
• Увеличьте потребление примерно на 5 г в неделю в течение четырех недель, а не за один день.
• Не принимайте до тренировки ниже 5 г клетчатки; загружайте остальную часть дня.
• Больше клетчатки требует около 2,5 литров воды в день, иначе эффект будет обратным.