Зона сжигания жира: Что не говорит беговая дорожка

Зона сжигания жира - это настоящая физиология , но плохое правило тренировки: фактическая математика, недельный план и цифры, которые определяют, теряешь ли ты жир или нет.

У каждой беговой дорожки есть параметр "сжигать жир", поэтому половина спортзалов часами ходят по склону, убежденные, что это самый умный способ сбросить жир. Зона реальна и физиология, лежащая в основе этого, правильна, но вывод, который люди делают из нее, не соответствует действительности. Вот что на самом деле говорят цифры и как построить свою неделю вокруг них.

Что такое зона на самом деле?

Ваше тело постоянно сжигает жир и углеводы, только соотношение меняется. При низкой интенсивности 55 примерно 5570%70% от максимального частоты сердечных сокращений жир обеспечивает наибольшую долю энергии, сжигаемой вами, где-то около 50665%. Если нажать сильнее, процент падает, потому что организм переходит на гликоген, который быстрее дает энергию. Все это правда. Ошибка в том, что мы путаем % с общая сумма- Я не знаю .

Математика , которая решит это .

Возьмите человека весом 80 кг и два 30-минутных сеанса:

Быстрая ходьба, частота сердечных сокращений около 115125125: около 200 ккал в общей сложности. Если 60% жира - это 120 ккал жира.
Бег или езда на велосипеде, частота сердечных сокращений около 15516165: около 400 ккал в общей сложности. Если 35% - это жир, то это 140 ккал жира.

В более тяжелом сеансе меньший процент и большее абсолютное количество жира плюс 200 ккал больше общей энергии, сгоревшей. И общая энергия - это то, что питает ваш ежедневный баланс.

Твое тело не учитывает счёт по часам.

Вот часть, которую не показывает беговая дорожка: Что происходит после. Если вы сжигали больше гликогена во время тренировки, ваше тело получает большую часть отдыхающей энергии из жира в течение следующих часов, просто потому, что у него меньше углеводов. Через 24 часа все равно. Вот почему топливо, которое вы сжигаете во время Упражнения не являются хорошим предсказателем того, теряешь ли ты жир. Сумма калорий в течение дня и недели решает.

Что на самом деле приводит к потере жира

Дефицит 300-500 ккал в день. Это примерно 0,3−0,7 кг в неделю, или 0,5%-1% от массы тела. Если ехать быстрее, то все большее количество теряешь мышц и воды.
Белок в 1,6 2,2 г на кг массы тела. Для человека весом 80 кг это 130 175 грамм в день, распределено по 3 4 блюда по 30 45 грамм.
Силовые тренировки 2-3 раза в неделю. 466 упражнений в сеанс, 3 серии 612 повторений, 90120120 секунд отдыха. Это часть, которая защищает мышцы, когда у вас дефицит.
Ежедневные движения вне тренировки. 8 000 шагов в день - это 250-350 ккал для большинства людей - энергия, которую вам не нужно преследовать на машине.
Кардио в качестве дополнения, 150-300 минут умеренной или 75-150 минут энергичной работы в неделю.

Общее правило: еда создает дефицит, подъем защищает мышцы, кардио и шаги расширяют пространство для этого дефицита. Ваш пульс во время сеанса не в списке.

Как выглядит неделя

В понедельник: полная сила тела, 456060 минут
Во вторник: 30-40 минут легкого кардио (степень, с которой можно вести разговор) или 8 000 шагов
Сряда: Сила, 456060 минут
Четверг: интервалы 10 минут разогрева, затем 8 × 1 минуты твердости с 2 минутами легкого, затем 5 минут охлаждения
Пятница: Сила, 456060 минут
В выходные: одна 60-90-минутная прогулка и один день полного отдыха

Это около 4 часов в неделю. Если у вас есть только три места, не занимайтесь вторником и четвергом и не откладывайте три силовых тренировки плюс количество шагов.

Где низкая интенсивность действительно помогает

Ничто из этого не является аргументом против легкой кардиотерапии. Работа с низкой интенсивностью легче восстанавливается, вы можете делать её 5-6 раз в неделю, не едя в подъем, она мягче на коленях и нижней части спины, и если вы совершенно не тренированы или несете 25 кг или более лишнего веса, это единственная интенсивность, которую вы можете поддерживать достаточно долго, чтобы она складывалась. Если выбор 45 минут ходьбы или вообще не тренироваться, ходьба всегда побеждает. Единственное, что не имеет смысла искусственно уменьшать частоту сердечных сокращений, думая, что это сжигает больше жира.

Когда обращаться к врачу

Перед тем, как повысить интенсивность, обратитесь к врачу, если у вас болезнь груди, давление или сужение во время физических нагрузок; обморок или сильное головокружение при физических нагрузках; пропущенные биения или частота сердечных сокращений, не снижающаяся после 10 минут отдыха; если вы принимаете лекарства от артериального давления, сердечных заболеваний или диабета (бета- блокаторы снижают частоту сердечных сокращений, Если ваше кровяное давление выше 160/100 без контроля, если вам больше 40 лет и вы не тренировались годами, или если вы теряете вес, не изменив питание или тренировки. Боль в груди, которая распространяется на руку, шею или челюсть - это не то, что нужно записать на прием для это неотложная помощь.

Короткая версия

Эта зона реальна, но она описывает процент, а не количество более усердная работа сжигает больше жира в абсолютных выражениях и больше калорий в целом.
Потребление топлива выравнивается за сутки, поэтому важно количество калорий в неделю, а не частота сердечных сокращений за час.
Делайте то , что на самом деле решает: Дефицит 300500500 ккал, 1,6,2,2 г/кг белка, сила 23 раза в неделю, 7 0000,00010 000 шагов.
Легкие упражнения для восстановления, объема и напряжения суставов - не потому, что они - на жир.
Боль в груди, обморок или нерегулярные пульсы во время тренировки означают, что вы должны обратиться к врачу, прежде чем продолжать тренировки.