Кардиотерапия натощак: Что на самом деле сжигаешь

Сколько жира сжигает кардио натощак, когда это помогает, а когда это не помогает, плюс конкретный недельный план и предупреждающие знаки, которые означают обращение к врачу.

Кардио натощак продается годами как кратчайший путь к сжиганию жира. Реальность более скучная: Ваше тело использует больше жира в качестве топлива во время сеанса, но разница выравнивается в течение всего дня. Вот что происходит на самом деле, когда тренировка натощак имеет смысл, а когда работает против вас.

Что происходит в вашем теле перед завтраком?

После 8 - 10 часов сна гликоген печени снижается примерно до половины от 80 - 100 граммов. Мышечный гликоген 300 300-500 граммов остается почти нетронутым, потому что печень не может его заимствовать. Инсулин низкий, поэтому жирные кислоты более свободно покидают жировую ткань.

Практический результат: во время легкого бега или быстрой ходьбы вверх по склону в состоянии голодания, вы окисляете примерно 0,1-0,2 грамма жира больше в минуту чем в тот же самый сеанс после еды. За 45 минут это от 5 до 9 граммов жира. Меньше, чем столовая ложка масла.

Почему это не становится больше потеряли вес

Твое тело расплачивается за 24 часа, а не за тренировку. Утром сжигаешь больше жира, а потом пропорционально больше углеводов, и баланс в бухгалтерской книге. Контролируемые испытания продолжительностью от 4 до 6 недель с одинаковым дефицитом калорий в обеих группах продолжают приземляться в одном и том же месте: потеряли около 1 - 1,5 кг, без значимой разницы между тренировками на голодном и кормленном.

То, что решает результат, - это общий дефицит. Дефицит 400-500 ккал в день дает примерно 0,4 - 0,6 кг в неделю. 30 минут легкого бега стоит человеку 80 кг 250-350 ккал голодный или нет, это число не меняется.

Когда кардио натощак имеет смысл

Ты тренируешься в 6 утра . и не имеют от 60 до 90 минут, чтобы переварить пищу.
Еда плохо сидит на вас перед тренировкой тошнота, рефлюкс, тяжесть.
Вы делаете только низкую интенсивность: 30 - 60 минут при 60-70% максимального частоты сердечных сокращений, темпы, когда вы можете говорить целыми предложениями.
Вы голодаете по другим причинам, и это просто подходит к графику.

Все четыре - это удобство, а не быстрее проигрывать. Это единственное честное преимущество.

Когда нужно есть первым?

Как только интенсивность или продолжительность увеличивается, пустой желудок начинает стоить вам:

Работа с интервалами и темпами 80% ожидать, что ваш темп упадет в последние 2 - 3 серии.
Сеансы продолжительностью более 75 минут у вас кончается гликоген печени, и сосредоточение и техника идут с ним.
Подъем перед кардио. тяжелые приседания и подъем мертвых грузов натощак обычно стоят от 1 до 3 повторений на сет.

Это не требует многого: 20 - 30 граммов углеводов за 30 - 45 минут до приема. Это один средний банан (около 25 г), два ломтика хлеба или 200 мл фруктового сока. Если у вас есть полные 2 часа, добавьте 15-20 г белка.

Вы теряете мышцы?

Разложение мышечных белков немного увеличивается, когда последнее питание было 10 или более часов назад, но это само по себе не стоит мышц то, что происходит в течение остального дня, решает это. Три вещи это покрывают:

Прием белка от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм массы тела в день (130 до 175 г для человека весом 80 кг).
Еда с 25-40 граммами белка в течение часа или двух после тренировки.
Силовые тренировки 2-3 раза в неделю, 4-6 упражнений, 3 серии от 6 до 12 повторений.

Конкретный еженедельный план

Пример для человека весом 80 кг, стремящегося сбросить 4-5 кг:

Понедельник, среда, пятница: силы, 45-55 минут, 5 упражнений × 3 серии × 8-12 повторений, 90 секунд отдыха. Ешьте заранее.
Во вторник и четверг: кардио упражнения натощак, от 35 до 45 минут, ходьба в гору или легкий бег, частота сердечных сокращений 120-140.
В субботу: 60 минут легкого движения по вашему выбору, без контроля частоты сердечных сокращений.
Каждый день: 8 - 10 тысяч шагов и ваша белок-мишень попадет.

Реалистичные ожидания: 0, 4 - 0, 7 кг в неделю. Взвешивайте себя 3 раза в неделю и читайте среднее значение за 7 дней, а не какое-то число 1 кг ежедневного подвижения - это вода, а не жир.

Когда обращаться к врачу

Прежде чем вообще начинать тренировки на голоде, поговорите с врачом, если:

У вас диабет, особенно если вы принимаете инсулин или таблетки для понижения уровня глюкозы гипогликемия во время голодания - реальный риск.
Вы принимаете лекарства от артериального давления или от сердечных заболеваний или имеете известные сердечные заболевания.
Вы беременны или кормите грудью.
У вас есть или было расстройство пищевого поведения.

Прекратите занятия и обратитесь за помощью в тот же день, если у вас появится боль в груди или сужение, нерегулярное сердцебиение, головокружение от холодного потоотделения, затуманенное зрение или вы потеряете сознание. То же самое относится и к тому, если вы теряете более 1 кг в неделю в течение месяца или ваш менструальный цикл становится нерегулярным это означает, что дефицит слишком сильный, а не что он работает.

Пустой желудок не способ похудеть. Это место в календаре, которое подходит некоторым людям, а не другим.

Короткая версия

Тренировка на голоде сжигает от 5 до 9 граммов жира больше за 45 минут незначительно за неделю.
Дефицит в 400-500 ккал в день определяет вес, а не время приема пищи.
Для сеансов до 60 минут при 60-70% максимального частоты сердечных сокращений, голодание вполне нормально.
Для перерывов, подъема и всего, что прошло за 75 минут, съешьте 20-30 г углеводов за 30-45 минут до этого.
Диабет, проблемы с сердцем, беременность или расстройство пищевого поведения сначала врач, затем график.