Прогулка фермера: Правильная техника, распространенные ошибки и для кого она подходит

Прогулка фермера выглядит тривиальной: Возьми два веса, иди, положи их. Но мало упражнений заряжают вашу рукопожатие, туловище и стабилизаторы бедра так непосредственно и сразу, поэтому это появляется как в подготовке спортсмена, так и в возвращении к тренировкам после проблем со спиной. Эта кажущаяся простота также является причиной того, что большинство людей плохо справляются с этим.

Что на самом деле учит ходьба фермера

Три вещи, в этом порядке. Сначала твой. рукоятки и предплечьиИзометрически, пока пальцы не начнут открываться. Второй твой трубный корпус, который должен остановить позвоночник от изгиба в сторону или вращения, как вы чередуете шаги. Третий твой. спина и плечи, которые держат лопатки на месте вместо того, чтобы позволить нагрузке тянуть их вперед и вниз.

Ноги работают, но редко они являются ограничивающим фактором. Для большинства людей прижимание идет первым. Вот почему упражнение так хорошо работает на практике: Трудно обмануть себя, когда вес просто выпадает из твоей руки.

Техника, шаг за шагом.

1. Настройка. Весы рядом с ногами, средняя ручка выровнена со средней стопой. Бедра назад, спина нейтральная такая же установка, как при подъеме тела.
2. Держись. Ручка глубоко в ладонь, большой палец завязан на пальцах. Сжать сильно с первой секунды; схватка, которая начинается свободно никогда не восстанавливается в середине сета.
3. В лифте. Встань ногами и бедрами, а не руками и спиной.
4. Перед первым шагом - пауза. Оставайтесь на месте 1-2 секунды. Ребра вниз, легкая брюшная скоба, плечи оттянуты назад, глаза на 3-5 метров вперед.
5. Ходить. Шаги короче, чем при обычной ходьбе, каденция около 100-120 шагов в минуту, даже весь путь. Ноги движутся по двум параллельным линиям, не перед одной.
6. Дышать. Немного дыхания на протяжении всего сета. Задерживать дыхание в течение 40 секунд не имеет смысла.
7. Положим. Бедра назад, вес на пол под контролем. Сброс груза из стоячего положения - самый быстрый способ повредить спину в самом конце сета.

Правило: Если вам нужно смотреть на пол и крутить спину, чтобы закончить, груз слишком тяжелый или набор слишком длинный. Сначала сокращай расстояние, потом сбрось вес.

Сколько вес и сколько времени

Если вы никогда не носили груз раньше, разумным началом является около 50% общей массы тела для человека весом 80 кг, что равно 2 × 20 кг. Реалистичная цель после одного или двух лет обучения - это: 100% массы тела, то есть 2 × 40 кг для того же 80 кг человека, более 40 метров без падения.

Сериал длится 20-45 секунд, или 30-40 метров. Менее 15 секунд - это тест на силу сцепления; более 60 секунд превращает его в кондиционирование и техника разваливается. Отдых между сетями - 90-120 секундПотому что предплечье восстанавливается медленнее, чем кажется.

Наиболее распространенные ошибки

• Слишком много веса. Вы можете увидеть его по наклону назад, 15 см шагов и плечи, опущенные вперед. Если вы не можете преодолеть 20 метров в первом сете, это слишком тяжело.
• Сваливаю руки. Если позволить нагрузке сдвинуть лопатки, упражнение превратится в пассивное зависание на плечевых суставах. Активно держите плечи назад и вниз.
• Слишком длинные шаги. Более длинный шаг означает больше времени на одной ноге и больше боковых колебаний бедра - именно то, что вы пытаетесь контролировать.
• Смотрю на вес. Голова вниз тянет верхнюю часть спины в изгиб и делает все остальное хуже.
• Половина бега. Цель не в том, чтобы добраться до конца полосы, а в том, чтобы удержать позицию в течение предписанного времени.
• Все установки на захват не работают. Если каждый набор заканчивается тем, что весы ударяются о пол, то ваши предплечьи будут болеть 3-4 дня. Оставьте 2-3 секунды в резерве на большинстве наборов.

Вместив его в неделю

Прогулки фермера принадлежат в конце сессии, после приседаний, подъемов и пресс-процессов. Сделай это первым, и твой хват и труп будут жарены для всего остального.

• Начинающий: 3 комплекта × 20 метров, 2 × 12-16 кг, один раз в неделю.
• Промежуточный: 4 серии × 30 метров, 90 секунд отдыха, два раза в неделю, в общей сложности 120-160 метров в сеансе.
• Прогрессирование: как только вы закончите каждый набор без падения в течение двух недель подряд, добавить 2,5 кг на руку или 5 метров в сет один или другой, никогда оба.
• Версия с одной рукой (взять чемодан): 25-30% массы тела в одной руке, 3 × 20 метров с каждой стороны. Более жестко на багажнике, легче на схватке.

Кому это подходит, а кому нет.

Он подходит людям с физически напряженной работой, спортсменам в контактных видах спорта и всем, чье рукопожатие ослабевает раньше, чем спина в подъеме. Это также полезно, если позвоночник плохо переносит нагрузку в большом диапазоне движений, потому что само движение короткое и предсказуемое.

Это не так хорошо, если у вас активное воспаление сухожилий локтя или запястья, неконтролируемое высокое кровяное давление или недавняя операция на брюшной стенке. В этих трех случаях нести тяжелые грузы в руках - это ненужный риск, пока вопрос не будет решен.

Когда обращаться к врачу

• Боль, излучающаяся вниз по руке с покалыванием или слабостью руки, которая длится более нескольких дней.
• Боль в пояснице, которая не проходит после отдыха или которая будит вас ночью.
• Чувство давления или выпуклость в пахне или вокруг пупка при пристежке это может быть грыжа.
• Головокружение, обморок или сильная головная боль во время сета.
• Боль в плече, которая сохраняется, когда вы ничего не несете, особенно лежа на том боку ночью.

Короткая версия

• Один сет длится 20-45 секунд или 30-40 метров; 3-4 сета, 90-120 секунд отдыха.
• Начните с примерно 50% общего веса тела; долгосрочная цель - 100%.
• Короткие шаги, ребра вниз, плечи назад, глаза 3-5 метров вперед.
• Делайте это в конце сеанса, один или два раза в неделю.
• Увеличение на +2,5 кг на руку или +5 метров, никогда сразу.