Потягивает лицо: Правильная техника, распространенные ошибки и для кого они подходят

Практическое руководство по технике притяжения лица, семь ошибок, которые разрушают упражнение, и точные наборы, повторения и нагрузки на заднее плечо.

Притяжение лица - одно из немногих упражнений, которое практически любой человек, тренирующийся, может добавить к программе без особого размышления. Он работает на задних дельтах, средних и нижних ловушках, и внешних вращающих мышцах плеча, которые у большинства людей отстают от грудной клетки и передней дельта. Проблема в том , что это редко делается хорошо: Слишком большой вес, подвижка туловища и локти, падающие ниже уровня плеч, превращают его в плохой ряд.

Что за лицо на самом деле тянет поезда

Движение состоит из двух компонентов, происходящих одновременно. Первый - горизонтальное удаление, вытягивание локтей назад и наружу, что загружает заднюю часть и среднюю ловушку. Второй - внешнее вращение: Ближе к концу тяги руки поднимаются выше высоты локтя, что приводит к инфраспинату и терес-минор, двум мышцам ротаторной манжеты. Опустите вторую часть и останетесь с обычным рядом в лице, полезным, но стоят примерно вдвое меньше.

Так что это не загрузочное упражнение. Это упражнение для улучшения качества сокращения и для поддержания диапазона движений, который медленно убирает сидение за столом и слишком много нажатия.

Установка

Поставьте веревку между подбородком и верхней частью головы примерно на 10-20 см над уровнем плеч, когда вы стоите вверх.
Держите веревку нейтральным хваткой, пальцы показывают на вас. Не держите за узлы, если это уменьшает расстояние между руками.
Отступить от шкивы на 60-90 см, ноги на ширину бедра или одна нога на 20-30 см вперед. Колени слегка сгибаются.
Подтяни свои брюшные, держи ребра вниз, руки полностью вытянуты. В стартовом положении плечи слегка сидят вперед, что вполне нормально.

Исполнение, шаг за шагом.

Начните с легкого нажатия и оттягивания лопаток, затем начните тянуть.
Снимите локти назад и наружу, и веревка будет тянуться к носу или лбу. Локти должны быть на высоте плеч или чуть выше, никогда ниже.
Когда руки достигнут уровня лица, закончите с внешним вращением: Предплечьи открываются так, что руки заканчиваются над локтями, как передняя бицепсная поза.
Держите конечную позицию до полная секунда- Я не знаю . Не толкай голову вперед, чтобы встретить веревку.
Возвращайтесь под контроль через 2-3 секунды, пока руки не будут полностью расширены.

Набор из 15 повторений в таком темпе занимает от 60 до 75 секунд. Если ваша серия закончится через 25 секунд, вы не делаете пожимания лица, вы хлопаете.

Наиболее распространенные ошибки

Слишком много веса. Самая частая и дорогая ошибка. Если вам нужно наклониться назад, чтобы начать движение груза, сбросьте от 5 до 10 кг.
Локти падают ниже уровня плеч. Это превращает движение в ряд и оставляет задней части от него.
Никакой внешней вращения. Руки находятся на уровне или ниже локтей, поэтому манжета едва участвует.
Голова движется к веревке. Шея тянется вперед, потому что руки не могут закончить тяну. Проблема в том, что вес меньше, а не короче шея.
Пожимая плечами. Если вы почувствуете, что верхние ловушки поднялись к ушам, опустите плечи и снимите одну тарелку.
Стремиться к эксцентрикам. Оставлять веревку отрезать стоит половину стоимости комплекта.
- Поворачиваю спину. Ребра остаются на месте, таз - на месте, все движение происходит на плече.

Кому они подходят.

Пожимания лица имеют больше всего смысла , если это похоже на тебя:

Вы сидите на скамейке, делаете отжимания или нажимаете на верхнюю часть тела два раза или больше в неделю, при этом вы меньше тянете.
Вы сидите за компьютером 6-8 часов в день, и ваши плечи дрейфуют вперед.
Вы плаваете, или играете в волейбол, гандбол или теннис, где плечо требует большого количества работы над головой.
Вы новичок, все еще строите контроль над скапуляром, в этом случае это один из самых простых шаблонов для изучения.

Они меньше подходят, если у вас есть активная травма плеча. Потягивание лица не терапия и само по себе не исправит удар или разрыв наручника. Если движение вызывает острую боль в передней части плеча, остановитесь и попробуйте с помощью полосы с меньшим диапазоном.

Сколько, как часто, как тяжело

Сети и повторения: От 2 до 4 серий по 12 до 20 повторений.
Частота: 2 - 3 раза в неделю, в общей сложности от 6 до 10 рабочих сетов в неделю.
Начальная нагрузка: Большинство людей начинают с 10 до 15 кг. Маркировка на кусках варьируется в зависимости от машины, поэтому судите по технике, а не по количеству.
Отдых: 45-60 секунд между сетями.
Прогрессирование: Добавьте следующую тарелку только после того, как вы сможете сделать три серии из 20 с одной секундой задержки в конце.
Размещение: в конце сеанса с верхней частью тела или 1 - 2 световых серии по 15 в качестве разогрева перед посадкой на скамейку.

Нет кабельной машины? Противопоказание, закрепленное на уровне глаз, выполняет ту же работу. С помощью полосы используйте от 2 до 3 серий по 20 до 25 повторений, так как сопротивление в начале тяги низкое.

Когда обращаться к врачу

Если у вас есть какие- либо из следующих симптомов, обратитесь к врачу или физиотерапевту:

Боль в плече, длится более 2-3 недель без облегчения.
Боль, которая пробуждает вас ночью или присутствует в состоянии покоя.
Невозможность поднять руку выше 90 градусов или явная слабость.
Печенение, онемение или слабость, проходящие вниз по руке в руку.
Боль после падения, удара или внезапного потрясения, особенно при отеке или видимой деформации.

Короткая версия

Верёвка между подбородком и головой, локти на уровне плеч, руки заканчиваются над локтями.
Темп - 1 секунда до тяги, 1 секунда задержки, 2-3 секунды назад.
2 - 4 серии от 12 до 20 повторений, 2 - 3 раза в неделю, 45 - 60 секунд отдыха.
Самая большая ошибка - это избыточная нагрузка, которая убивает внешнее вращение и втягивает туловище.
Боль, длится более 2 - 3 недель, просыпает вас ночью или проникает вниз по руке, значит, нужно ее осмотреть.