Урок взрывной способности: сколько прыжков, сколько нагрузок, сколько отдыха

Конкретный план по созданию взрывной мощности: сколько прыжков, сколько нагрузок, сколько времени отдохнуть, как проверить прогресс и когда боль означает остановку.

Взрывная мощность - это способность производить как можно больше силы за как можно меньшее время при спринте или прыжке нога находится на земле всего от 100 до 250 миллисекунд. Вот почему сильный подъемник не автоматически является взрывчатым: Ты можешь приседать на 180 кг и все равно прыгать на 40 см. Вот как это качество тренируется с помощью чисел.

Сила, скорость и то, что между ними.

Представьте кривую: на одном конце - максимальная сила (тяжелый и медленный, приседание на 90 процентов от максимальной силы), на другом - чистая скорость (прыжок без нагрузки). Взрывная сила живет в середине и тренируется с нагрузками вокруг от 30 до 60 процентов от вашего максимума, двигаясь с намерением ускорить каждое повторение как можно сильнее, плюс прыжки и броски.

Практические последствия: Если ваше приседание меньше примерно 1,3 - 1,5 раз от веса тела (мужчины) или 1,0 - 1,25 (женщины), самый быстрый способ подпрыгнуть выше - это простые упражнения на силе, а не плиометрическая программа. Если у вас уже прочный приседание, сила не является узким горлом, а скорость развития силы.

Что нужно подготовить перед первым прыжком?

Вы можете сбросить 40 см коробку, приземлиться тихо, и держать колени сложенными над ногами.
Нет боли в Ахиллесовой кости, ниже коленной кости или в пояснице за последний месяц.
По крайней мере, 8-12 недель последовательной силовой тренировки, два раза в неделю, за тобой.
Поверхность - это подставленный пол, дорожка или твердая трава. Не бетон, и не толстый мягкий ковер мягкие ковры поглощают силу и меняют механику посадки.

Три инструмента и их дозировка

Прыжки и посадки

Объем учитывается в контакты каждая посадка - это один контакт. Начните с 60 до 80 прикосновений в сеанс два раза в неделю, и только через 4-6 недель переходите к 100 до 140. Набор остается коротким: 3-5 повторений, от 60 до 90 секунд отдыха при меньшей интенсивности, 2-3 минуты для прыжков на глубину.

Ощутимое развитие на 8-10 недель: прыжок на присяге без противоположного движения, затем прыжок с противоположным движением, затем стоящий широкий прыжок, затем одноногие прыжки более 10 метров, и только в конце глубинный прыжок из 30- 40 см. коробки.

Загруженная баллистика

Взрыв мяча с весом от 3 до 5 кг над головой или с груди: От 4 до 6 серий по 3-5 бросков, отдых 90 секунд. Стрельба с ловушкой при 25-30% от максимума: Пять наборов по три. Кеттлбелл с весом от 16 до 24 кг: 5 серий по 10, 60 секунд отдыха.

Быстрое подъемное устройство с массивными нагрузками

Приседание или скамейка: 6-10 серий по 3 повторения на 50-60 процентов от максимальной мощности, отдых от 60 до 90 секунд, с концентрической фазой менее половины секунды. Это самый простой способ загрузить взрывную работу в программу, которую вы уже запускаете.

Отдых - часть сеанса.

Работа с взрывчаткой - это новое обучение. В тот момент, когда ваша высота прыжка или скорость скачки опустится более чем на 10 процентов ниже вашей лучшей серии за день, прекратите упражнение - после этого все будет просто усталостью. Качественная часть сеанса редко длится дольше 30-40 минут.

Неделя образца

В понедельник, нижняя часть тела:

Отопление, 10-12 минут: легкая бегка, 3 раунда по 30 секунд прыжки по веревке, динамическая подвижность бедра.
Взлет в стоячем положении: 4 серии по 3, 2 минуты отдыха.
Приседание: 5 серий по 3 на 55% от максимума, быстро, 90 секунд отдыха.
Болгарский разделенный присядь: 3 комплекта по 6 на ногу.
Скандинавский карл или румынский тунеат: Три серии от 5 до 8.
Поднимите телячьи ноги с паузой в 2 секунды: Три серии из восьми.

Четверг, верхняя часть тела и спринты:

Спринты: 6х20 метров, 2-3 минуты отдыха.
Бросок с медицинским мячом: Пять наборов по четыре.
Станционный пресс: 5 серий по 3 на 55%, 90 секунд отдыха.
Стягивание или рядовое: 4 серии из 6.

Откуда ты знаешь , что это работает ?

Проверяйте каждые 3-4 недели, всегда в состоянии покоя и в тех же условиях: Высота прыжка с противоположным движением, высота прыжка в сантиметрах, время спринта 10 метров, расстояние броска лекарственного мяча. Реалистичный рост для человека, уже тренирующегося, составляет от 3 до 8 см при вертикальном прыжке в течение 8 до 12 недель. Полноценный новичок получит больше, но большая часть этого - техника взлета и посадки.

Обычные ошибки .

Отношение к плиометрике как к обустройству: 20 прыжков спиной к спине без отдыха. Укрепляет выносливость, а не мощность.
Слишком быстрый скачок объема переход от 60 до 200 контактов за две недели - самый надежный способ раздражать сосуды костного железа.
Слишком высокая коробка для прыжков в глубину. Если посадка будет шумной или колени будут наклоняться более чем на 90 градусов, опустите высоту.
Отпускаю силовые упражнения. Без силы, рост мощности задерживается через 6-8 недель.
Спрыгивание в конце утомительного занятия, когда качество взлета уже исчезло.

Восстановление

Оставьте не менее 48 часов между двумя плеометрическими сеансами. Белок от 1,6 до 2,2 г на килограмм веса в день, углеводы от 4 до 6 г на килограмм, если вы тренируетесь пять раз в неделю, спите от 7 до 9 часов. Никакая добавка не может так сильно подтолкнуть к этому, как достаточное количество сна и еды.

Когда обращаться к врачу

Боль в сухожилиях (ахиллесовая боль, ниже коленной капры) длительностью более 2-3 недель или утренняя жесткость длительностью более 30 минут.
Острая боль с отеком, неспособность выдержать вес или ощущение схватывания в момент взлета.
Боль в груди, головокружение, обморок или необычная одышка немедленно прекратите занятия и обратитесь за медицинской помощью.
Перед тем как начать, если у вас болезни сердца, неконтролируемое кровяное давление, тяжелое ожирение, вы старше 45 лет и давно не активны или беременны.

Короткая версия

Сила - это сила, вырабатываемая менее чем за 250 мс, поэтому она тренируется свежей, в короткие серии от 3 до 5 повторений.
Подсчитайте контакты: Сначала от 60 до 80 на сеанс, до 140 через 4-6 недель, два раза в неделю.
Используйте от 30 до 60 процентов максимального напряжения с максимальным намерением ускорить, и отдыхайте от 90 секунд до 3 минут между сетями.
Продолжайте тренировки силовых сил в программе без основы, прогресс прекращается через два месяца.
Повторяйте анализ каждые 3-4 недели; боль в сухожилиях после 2-3 недель идет к врачу, а не в следующий блок.