Электролиты: Что они на самом деле делают, дозировка и стоит ли их употреблять

За несколько лет электролиты перешли от вещей, которые раздавались на станциях помощи на марафоне, к продукту, продаваемому любому, кто поет. Правда более скучная: Это обычные минеральные соли, которые организм теряет в поте, и в большинстве случаев их замещают едой и водой. Но есть конкретные ситуации, когда добавка действительно меняет ощущение сеанса, и стоит знать, какие именно.

Что делают электролиты, а что нет

Электролиты - это минералы, которые несут электрический заряд в воде, и именно так нервы подают сигналы и мышцы сокращаются. Четыре предмета для обучения:

• Натрий главный электролит за пределами клеток. Он удерживает объем крови и жидкости, и это тот, который вы теряете больше всего при потоотделении.
• Калий работает внутри клеток, участвует в сокращении мышц и ритме сердца.
• Магний кофактор более 300 ферментальных реакций, включая выработку АТФ и расслабление мышц после сокращения.
• Хлорид и кальций хлорид перемещается с натрием, а кальций физически заставляет волокно сокращаться.

Что такое электролиты? Нет , нет . Сделать: Они не содержат калорий, поэтому не дают энергии, не наращивают мышцы, не ускоряют метаболизм и не детоксикуют. Если вы плоский, потому что вы спите 5 часов и едите 1400 калорий, порошок в воде не исправит это.

Сколько ты потерял?

Средний человек теряет 0,5 - 1,5 литра пота в час на тренировках и более 2 литров в тепле или на длинных пробегах. Концентрация натрия очень сильно варьируется - примерно от 200 до 2000 мг на литр, в среднем около 900 мг/л. Калий составляет около 200 мг на литр, а магний всего 5-10 мг на литр, что ничтожно по сравнению с 300-400 мг, которые вы уже едите ежедневно.

Измеряйте вместо догадок. Перед тренировкой взвешивайте себя голым и сразу после, с сухим полотенцем. Каждый килограмм, потерянный, составляет примерно литр жидкости. Пример: 78,0 кг до, 77,2 кг после, и вы выпили 500 мл во время это около 1,3 литра пота. Повторите это 2 3 раза в разных условиях и у вас есть реальное число.

Когда это не имеет смысла

Если вы тренируетесь 45-75 минут в кондиционированном спортзале, едите нормально и пьете до жажды, вам не нужны электролиты. Типичная диета уже дает 3000-4500 мг натрия в день, что выше всех рекомендаций. Купить смесь напитков на часовую тренировку - это пустая трата денег.

Когда это имеет смысл

• Тренировка или бег более 90 минут, или более 60 минут над 27 °C.
• Поточный ритм выше 1,2 литра в часили белые солевые пятна на рубашке после того, как она высохнет.
• Два сеанса в один день менее чем за 6 часов.
• Первые 1-2 недели низкоуглеводной диеты, когда почки выпускают лишний натрий.
• После диареи, рвоты или длительного пребывания в сауне.
• Ограничительная диета менее 1600 калорий, где вы исключаете почти все обработанные продукты и соль.

Дозы: фактические цифры

• Натрий: 300-600 мг на литр жидкости для усилий от 1 до 2 часов; 600-1000 мг на литр после 2 часов или если вы соленый свитер. Версия для самодельного изготовления: 1 литр воды + 1,5 г столовой соли (около четверти чайной ложки) дает примерно 600 мг натрия. При усилиях продолжительностью более 90 минут добавлять 306060 г углеводов на литр.
• Калий: 150-300 мг на литр - это достаточно, и это легче есть один банан имеет около 420 мг, 200 г вареного картофеля около 800 мг.
• Магний: 200-400 мг элементарного магния в день, в идеале вечером. Цитраты, глицинаты и малаты поглощают гораздо лучше, чем оксид. Более 400 мг добавки обычно означает диарею. Ежедневная потребность составляет 31020320 мг для женщин и 400420 мг для мужчин, и большая часть из них должна поступать из пищи.
• После этого перевод воды: Вы должны выпить 125-150% от веса, потерянного в течение следующих 2−4 часов. Сбросить 1 кг, выпить 1,25 1,5 литра и включить натрий, или простой воды в основном идет прямо в мочу.

Если смесь напитков не принесла видимой разницы за 2-3 недели одной и той же тренировки, она не приносит никакой разницы.

Спазмы: Непопулярная правда.

В судорогах виноваты электролиты, но исследования, сравнивающие людей, которые испытывают судороги с людьми, которые не испытывают, не обнаруживают разницы в уровне минералов. Сильнее связано с нейромускулярной усталостью: Слишком много серий, которые приводят к неудачам. Перед покупкой порошка, проверьте, добавили ли вы более 20% к общему объему за последние 2 недели, спите ли вы 799 часов и едите ли вы 46 г углеводов на килограмм в тяжелые дни. Если в последнюю треть длительных сеансов появляются спазмы, попробуйте 500-1000 мг натрия на литр в течение 3 недель и судите на основе этого.

Больше не лучше.

Если вы несколько часов выпиваете слишком много воды более 1 - 1,5 литра в час , то натрий в крови может быть разбавлен до уровня ниже 135 мммоль/л. Это гипонатриемия, и это серьезно. Признаки: головная боль, тошнота, вздутие живота, опухшие пальцы, путаница, и самый ясный сигнал из всех, увеличение веса во время сеанса- Я не знаю . Если у вас высокое кровяное давление, то дополнительные 5 г соли в день не являются нейтральными.

Когда обращаться к врачу

• Если вы принимаете мочегонные средства, ингибиторы АПК или лекарства от артериального давления, не добавляйте натрий или калий без предварительного запроса.
• У вас заболевание почек, болезнь сердца или известная аритмия.
• Схваты длится дольше 4 недель, случаются в состоянии покоя или ночью, или сопровождаются покалыванием и слабостью.
• Смешение, сильная головная боль или рвота после длительного труда - это чрезвычайная ситуация.
• Диарея или рвота, продолжающиеся более 48 часов, особенно при головокружении на ногах.
• Палпитации или обморок во время тренировки, независимо от того, как хорошо вы себя чувствуете.

Короткая версия

• Электролиты заменяют те, что вы теряете в поте они не дают энергии и не создают мышцы.
• Для занятий в спортзале менее 75 минут воды вполне достаточно.
• Подумайте о том , что произошло до и после: 1 кг разницы равняется примерно 1 литру пота, и это число определяет, нужно ли вам что-то вообще.
• Рабочая доза составляет 300-1000 мг натрия на литр, а 1,5 г обычной соли в литре воды дает около 600 мг.
• Магний 200-400 мг в день в виде цитрата или глицината; оксид в основном попадает в туалет.