Боль в локте (теннисный локоть): Почему это случается с подъемниками, что изменить и когда обратиться к врачу

Почему болит наружная часть локтя при подъеме, какие рукоятки и упражнения поменять сегодня, точный план нагрузки сухожилий и признаки обращения к врачу.

Боль на внешней стороне локтя, которая возникает при хватке штанги, повороте дверной ручки или поднятии чашки с кофе, обычно не является напряжением это перегруженное сухожилье предплечья. Это называется теннисным локтем, хотя большинство людей, которые его получают, никогда не держали ракетку; в спортзале это происходит от тяги по объему, поднятия труб и расширения трицепса. В большинстве случаев это исчезает, если изменить свой тренировочный режим, а не взять отпуск на полгода.

Что происходит в локте?

Это тендинопатия общего расширяющего сухожилия предплечья, главным образом сухожилия подмышки. удлинитель карпи радиалис брейвис, где он прикрепляется к костной опухоли на внешней стороне локтя. Несмотря на название эпикондилит, классическое воспаление редко обнаруживается под микроскопом. В результате обнаруживается дезорганизованный коллаген и новые кровеносные сосуды ткани, которые перегрузились больше, чем могли восстановиться.

Вы узнаете его по больному пятну размером с кончик пальца примерно на 1 2 см ниже этой шишки. Больно, когда вы протягиваете запястье против сопротивления, когда вы поднимаете что-то прямо рукой и ладонью вниз, и когда вы крепко держите. Боль на внутренней стороне локтя - это локоть гольфиста та же история, вместо этого - гибкие и пронаторы.

Почему это происходит с подъемниками?

Это редко одно упражнение. Это почти всегда скачок в объеме в сочетании с рукоятками, которые держат предплечье включенным на весь сеанс.

Внезапный скачок громкости. С 8 до 1620 наборных затяжек в неделю за две-три недели. Мышцы адаптируются через 2-3 недели, сухожилия нуждаются в 8-12 неделях.
Слишком много схватки. Телоподъемники без ремней, фермерские носки и мертвые вешают все за одну неделю.
Сцепление и обратная рукоятка. Подковы, обратные локоны, локоны с молотком удлинители запястья работают как стабилизаторы непрерывно.
Прямые трицепсы работают. Разрушители черепа и надвоенные удлинители удерживают запястье в неудобном положении под нагрузкой.
Положение сломанного запястья на скамейке. Стержень, который находится в пальцах вместо пятки ладони означает, что предплечье платит за каждый набор.
Все, что не в спортзале. Шесть-восемь часов в день на клавиатуре и мыши, ручные инструменты, ношение ребенка - все это прибавляет к одному сухожилу.

Чаще всего он поражает людей в возрасте от 35 до 54 лет, и около 1% взрослых заболевают в любой год. Если вы приспосабливаетесь к этому и тренируетесь 4-5 раз в неделю, вы не будете иметь экзотический диагноз.

Что изменить сегодня?

Ты не прекращаешь тренироваться. Ты снимаешь нагрузку с болезненного сухожилия и оставляешь все остальное в покое.

Сократить количество тягательных комплектов на 30-50% в течение 2-3 недель (например, с 16 до 8-10 в неделю).
Замените прямую стойку на EZ-стойку, нейтральные ручки или веревки, где это возможно.
Заменить подтяжки на подтяжки с нейтральной хваткой или на подтяжки с нейтральной ручкой.
Замените дробилки черепа на веревочные, чтобы запястье не было задето.
Используйте ремни или крюки для подъема более 80% от 1RM нет причин для расширения сухожилия, чтобы оплатить тренировку спины.
На скамейке держите палку на пятке ладони с хваткой около 1,5 ширины плеча.
Правило боли: 34/4/ 10 в течение серии приемлема, если она возвращается к исходному уровню в течение 24 часов. Выше этого, снизить вес на 20-30%.

Что на самом деле исправляет сухожилия

Сухожилия восстанавливаются при измеренной нагрузке, а не при отдыхе. План выглядит так.

1 2 недели: изометрические

Предплечье на бедро, ладонь вниз, запястье вытянуто. Держите положение до 45 секунд., отдых 60 секунд, 45 повторений в общей сложности, два раза в день. Выберите вес, который делает боль 34/4/10 во время хранения обычно 12 кг.

38 недель: эксцентрики

То же положение. Поднимите вес другой рукой, а затем Спустить на 344 секунды. используя только болящую руку. 3 серии по 15 повторенийКаждый второй день. Начните с 0,511 кг и добавьте 0,5 кг только после того, как вы закончите все три серии без вспышки на следующее утро.

Вместе с ним, все время

Супинация и пронация молотом или 1 кг прутом: 3 х 12 15 в каждую сторону.
Держится: 3 x 30 секунд при примерно 50% максимальной нагрузки.
плечо и лопатка 2 3 раза в неделю: Притягивание лица 3 x 15 и внешнее вращение 3 x 1215.15.

Ожидайте . 61212 недель прежде чем улучшение будет очевидно. Большинство людей чувствуют себя лучше в течение года без процедуры.

Что не стоит вашего времени?

Полное отдых. Боль проходит, сухожилия ослабевают, и все возвращается на первую неделю тренировки.
Противововоспалительные гели и таблетки. Несколько часов облегчения боли, никаких изменений в самой сухожилью.
Лед. Краткосрочное облегчение, 10-15 минут, ничего больше.
Ремень противодействия. Может помочь 2−4 часа в день, пока ты работаешь, но само по себе ничего не исправит.

Если болит так же после 8 недель, проблема не в том, что вы слишком мало отдохнули, а в том, что что-то в вашей неделе все еще заряжает одно и то же сухожилье.

Когда обращаться к врачу

Боль длится более 6−8 недель, несмотря на изменения в тренировках.
Печенение или онемение в пальцах, или слабость прихватывания, которая продолжает ухудшаться.
Боль, которая пробуждает вас ночью или присутствует в состоянии покоя.
Отек, покраснение, тепло над суставом или лихорадка.
Внезапное взрыв во время подъема или неспособность полностью выпрямить или согнуть локоть.
Боль, идущая от шеи к плечу и руке обычно не локоть.

Короткая версия

Теннисный локоть - это перегруженное расширительное сухожилия; обычный триггер - скачок в объеме тяги плюс слишком много схватки в течение той же недели.
Не прекращайте тренировку сократите объем тяги на 30-50% и замените прямые прутки и подтянутые рукоятки на нейтральные.
Изометрическая удерживает 45 секунд х 45, дважды в день в течение двух недель; затем эксцентрические 3 x 15 с 34 секунды ниже, каждый второй день.
Боль до 3 4 / 10 во время упражнения нормальна, если она проходит в течение 24 часов; выше этого, уменьшите нагрузку.
Обратитесь к врачу, если это происходит после 6−8 недель, или если возникает покалывание, ночная боль, отеки или потеря диапазона движений.