Яйца для людей, которые тренируются: что вы действительно получаете и когда их есть

Яйца - одна из немногих продуктов, которые люди едят пять раз в день, и люди избегают их полностью, оба убеждены, что они правы. Что такое яйцо на самом деле: дешевый источник полного белка плюс несколько микроэлементов, которые трудно найти где-либо еще. Вот что вы получаете от одного, сколько имеет смысл, и где их поместить в свой день, если вы тренируетесь.

Что на самом деле в одном яйце?

Одно яйцо среднего размера, около 50 г без оболочки, дает примерно:

• 707575 ккал
• 6,3 г белка
• 4,8 г жира, около 1,6 г насыщенного жира
• менее 0,5 г углеводов
• около 185 мг холестерина, все это в желтушке.

Микроэлементы отличают яйца от других источников белка: Примерно 145 мг холина против суточной потребности в 42550550 мг, 0,45 мкг витамина В12, около 1 мкг витамина D, 15 мкг селена и около 250 мкг лютеина и зеаксантина. Холин и витамин D трудно получить из пищи, и яйца покрывают оба.

Белое и желток - это не одно и то же .

Белый содержит около 17 ккал и 3,6 г белка и почти ничего больше. Желток содержит около 55 ккал, 2,7 г белка, все жиры, холестерин и почти все витамины и минералы. Выбросьте желток и останется чистый белок и ничего, чего не сделает ложка белкового порошка.

Качество белка

Яичный белок находится на вершине рейтинга удобства использования, с DIAAS около 1,13, что означает, что каждая незаменимая аминокислота является избыточной по сравнению с потребностями взрослых. Самый важный для стимуляции синтеза мышечных белков - это лейцин, и вам нужно 2,5-3 грамма на еду. Одно яйцо дает около 0,55 г, то есть пять или шесть яиц, если ничего больше не есть. Легче объединить: Три яйца плюс 200 г греческого йогурта или три яйца плюс 50 г сыра, пропускают порог и дают вам около 30 г белка.

Сколько в день?

Старое правило 3 раза в неделю исчезло, потому что в большинстве людей диетический холестерин очень мало перемещает холестерин в крови. Печень просто производит меньше собственного. Примерно у 15-25 процентов людей, так называемых гиперреспондентов, он заметно повышает ЛПНП. Ты не знаешь, в какую группу ты входишь, пока не получишь анализ крови.

Практическая математика: Если вы тренируетесь на силе, то ваша цель в белке составляет 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела, то есть 128-176 граммов в день при 80 килограммах. Три яйца дают 19 граммов этого, плюс 215 ккал и около 550 мг холестерина. Два-три раза в день - разумный диапазон для большинства людей, которые тренируются; если вы едите пять или больше в день в течение нескольких месяцев, проверяйте свой липидный анализ дважды в год.

Когда их есть?

До обучения

Через 2-3 часа яйца будут в порядке. Три яйца с 80 г овеса или два лома цельного хлеба дают около 30 г углеводов и 22 г белка. В течение 45-60 минут жир в желтках замедляет опорожнение желудка и легко почувствовать его, сидя на приседаниях или на подъеме. Белые сами по себе или что-то более быстрое, работает лучше, чем в сеансе.

После обучения

Цель - 0,30.0,4 г белка на кг, что составляет 243232 г при 80 кг, или четыре-пять целых яиц. Один полезный вывод: При 18 г белка цельные яйца производили на 40% больше мышечного белка, чем белые яйца. Ясно, что желток несет в себе то, чего нет в белом, так что нет причин выбросить его. Анаболическое окно не 30 минут еда в течение двух часов достаточно.

Завтрак .

Три яйца с овощами составляют около 250-300 ккал и 19 г белка. Это самое полезное место для яиц, когда у вас дефицит калорий, потому что белковый завтрак может сократить потребление обеда на 100-200 ккал без особых усилий.

Вечером и перед сном

Нет причин избегать яиц ночью. Жир заставляет их медленно переваривать, что является преимуществом перед сном, а не проблемой. Два яйца за 60−90 минут до сна, в одиночку или с йогуртом, поддерживают аминокислоты в течение ночи.

Готовность меняет больше, чем ты думаешь.

Вы поглощаете около 51% белка из сырого яйца против 91% из вареного. В сыром белом также содержится авидин, который связывает биотин, и риск сальмонеллы не равен нулю. Тепло решает все три.

• твердоварение: 91010 минут от кипения
• мягковаренные: 6 минут .
• нерастворенные: 3 минуты .
• Смешанные: 3 4 минуты на среднем огне

Не жарьте их на высоком огне в течение 15 минут: длительное горячее приготовление окисляет холестерин в желтке и превращает белки в резиновые.

Когда обращаться к врачу

Яйца - это пища, а не лекарство и не представляют опасности сами по себе, но в некоторых ситуациях не стоит догадываться:

• ЛПНП выше 3,0 ммоль/л или общий холестерин выше 5,0 ммоль/л на вашей последней панели
• сердечный приступ или инсульт в семье до 55 лет у мужчин или 65 лет у женщин
• диабет 2 типа или преддиабет, когда связь между потреблением холестерина и риском сильнее, чем у населения в целом.
• сыпь, отеки губ или затруднение дыхания после употребления яиц это аллергическая реакция и требует срочной оценки, а не экспериментов.
• если вы увеличили прием до пяти или более в день, повторите анализ липидов через 8−12 недель и сравните их с препаратами, которые вы принимаете.

Короткая версия

• Одно яйцо: 707575 ккал, 6,3 г белка, 4,8 г жира, 185 мг холестерина, 145 мг холина.
• Два-три раза в день составляют примерно 12-19% от суточной потребляемой белковой нормы для подъемника весом 80 кг.
• Запишите желток: Целые яйца превосходят белые примерно на 40% по синтезу белка при соответствующем белке.
• Оставьте за 233 часа до тренировки; после тренировки 45 яиц дают вам 243232 г белка.
• Увеличенный ЛПНП, диабет 2 типа или ранние сердечные заболевания в семье? Сделайте анализ крови, прежде чем увеличивать масштаб.