Употребление пищи на диете: Как заказать без порчи недели

Рестораны не разрушают диеты. Появление без плана - нет. Разница между 700-калорийным и 1800-калорийным обычно сводится к трем вещам: сколько масла было в сковороде, что вы пили с ним и как голодны были, когда сидели. Все три под твоим контролем, не превращаясь в сложного клиента.

Куда идут калории?

Большинство людей переоценивают мясо и совершенно не замечают всего, что с ним связано. В частности:

• Готовить жир. Одна столовая ложка масла содержит 10 мл и около 90 калорий. На сковороде с тремя столовыми ложками добавляется 270 калорий, которых вы никогда не видели на тарелке.
• Соусы и заправки. Две столовые ложки майонеза содержат около 180 калорий, 30 граммов салатового соуса около 130, столовая ложка масла или сливочного сока около 100.
• Жидкие калории. 0,5 литра пива содержит около 210 калорий, 200 мл вина около 170, 0,33 литра газировки около 140, 30 мл спиртных напитков около 65.

Два пива и один соус - это 550 калорий, которые ни на минуту не уменьшили твой голод.

Что делать перед тем, как войти

1. Посмотрите в меню заранее и выберите блюдо, пока не проголодались. Решение принято за столом в 8 вечера. Это не то же решение, которое ты бы принял в три часа дня.
2. Не голодайте весь день, чтобы "сэкономить место". Ешьте обычный завтрак с 30-40 граммами белка и легким обедом. Люди, которые приходят после 8 часов голодания, едят на 30-40% больше.
3. Установите бюджет на еду: 700900900 калорий и не менее 40 г белка. Этого достаточно, чтобы почувствовать себя настоящим вечером, не меняя среднемесячного показателя.
4. За 20 минут до приема выпейте 300-500 мл воды. Обычная, но это уменьшает количество хлеба, которое вы берете из корзины.

Как читать меню

Способ приготовления пищи говорит о тебе больше, чем название блюда. На гриле, на жарке, в кипячении, в духовке, на паре, в жарке обычно означает 51515 г жира в таре. Печеный, жареный, хрустящий, грейтин, сливочный, в соусе с маслом означает 255050 г жира или 200450450 дополнительных калорий.

Три предложения , которые можно сказать серверу без драмы: "Одевайся на стороне, пожалуйста". "Можно приготовить без лишнего масла или масла?" "Могу ли я поменять картошку на салат или вареный картофель?" Только последний обмен стоит около 260 калорий.

Общие блюда, реальные числа

• Грилленая куриная грудь, 200 г: около 330 калорий, 55 грамм белка. Говядина или стейк на гриле, 200 г: около 420 калорий, 50 граммов белка.
• Рыба на гриле, 250 г: 300-400 калорий в зависимости от вида, 45-50 г белка.
• Писты или кебабы из фаршированного мяса на гриле с плоским хлебом (полная порция): 900111100 калорий и 506060 г белка. Отличный белок, большая порция возьмите половину хлеба и вы близки к 550.
• 500 г. порции слоевого выпечки или пирога: 1200-1400 калорий и всего около 25 г белка. Худшее соотношение в меню.
• Соус из фасоли или чечевицы с мясом, 350 г: 450-550 калорий, 25-30 г белка. Хороший выбор.
• Сборы: 150 г картофеля-фри составляет около 430 калорий, 200 г вареной картофели около 170, 200 г вареного риса около 260, простой салат без приправки 50880.

Тарелка , которая работает .

Правило , которое не нуждается в шкале: Половина блюда овощи или салат, 150-250 г мяса или рыбы, и бока размером с ваш кулак. (150200200 г картофеля или риса). Положите на хлеб 1 2 ломтики по 30 г (около 80 калорий на ломтику) и попросите их забрать корзину.

Темп так же важен. Если еда длится 20 минут вместо 8, то насыщение наступает до того, как вы достигнете дна тарелки. Положите вилку между укусами это звучит как совет из брошюры, но это стоит 150250250 калорий за еду.

Дезерт не запрещен. Один десерт, разделенный между двумя людьми, содержит 200-300 калорий вместо 500-600, и это весь расчет.

Алкоголь

Кроме калорий, алкоголь снижает контроль над остальной частью еды и увеличивает количество еды на 20-30%. Если вы пьете, то не более 1 2 напитков с едой и чередуйте их со стаканом воды. Для тренировок на следующий день: 3 4 напитки значительно снижают силу и качество сна, так что не планируйте сильный тренинг на следующее утро.

Что делать после взрыва

Одна еда с 1500 калориями больше, чем обычно, составляет примерно 0,2 кг жира. Вот и все. В шкале, показывающей, что утром на 1 2 кг больше соль, вода и гликоген, и он очищается за 2 3 дня самостоятельно. Настоящая ошибка - голодание на следующий день, это гарантирует повторение на следующей неделе. Возвращайтесь к обычному приему пищи на следующем сеансе, сохраняйте уровень белка на уровне 1,6 2,2 г на килограмм веса тела и добавляйте 20 30 минут ходьбы, если хотите.

Когда обращаться к врачу

• Боль под правыми ребрами, тошнота или вздутие живота каждый раз после жирной еды может быть желчным пузырем.
• Изжога или рефлюкс более двух раз в неделю, особенно ночью.
• У вас диабет, или вы принимаете лекарства от артериального давления, щитовидной железы или разжигания крови, и вы меняете свой рацион.
• Спазмы, диарея или вздутие живота после употребления определенной пищи требует проведения теста на целиакию или непереносимость, а не слепого исключения.
• Необъяснимая потеря веса, кровь в стуле, проблемы с глотанием или повторные рвоты немедленно обратитесь к врачу, не ждите.

Короткая версия

• Планируйте 700-900 калорийный прием пищи с по крайней мере 40 граммами белка, и не приходите голодными.
• Скрытые калории - это масло, соусы и напитки: 90 за столовую ложку масла, 130 за повязку, 210 за пиво.
• Выбирайте жареный, вареный или печеный; не печьте хлебный, жареный и сливочный.
• Половина овощей, 150-250 г мяса или рыбы, кусок хлеба.
• Одна плохая еда - это около 0,2 кг жира съедать нормально завтра, вместо того чтобы компенсировать голодом.