ЭАП: Что они на самом деле делают, дозировка и стоит ли их использовать

Практическое описание того, что ЭАА делают в мышцах, сколько граммов и когда их принимать, и случаи, когда обычный белок делает их бесполезными.

ЭАК - это девять незаменимых аминокислот, которые организм не может создать самостоятельно, поэтому они должны поступать из пищи или в виде порошка. Маркетинг продает их как отдельный инструмент, но это просто кусочки белка, которые вы уже ели на обед. Вопрос не в том, работают ли они, а в том, нужны ли они вам. отдельно от нормального питания.

Что на самом деле делают ЭАА

Синтез мышечных белков усиливается, когда уровень эфирных аминокислот в крови повышается, и большая часть этого сигнала передается лейцином. Ваше тело само производит несущественные, поэтому они не являются узким горлом. Практический порог лейцина на кормление составляет около 2,533 г для людей в возрасте до 40 лет и 344 г для людей старше 60 лет, потому что мышцы с возрастом менее чувствительны к одному и тому же сигналу.

Ответ начинается через 30-45 минут после приема, достигает пика около 90 минут и возвращается к исходному уровню в течение 3 часов. Это указывает на одну вещь , которую стоит помнить: ЭАА не создают мышцы сами по себе. Они поднимают сигнал. Без тренировок на силе и достаточного количества калорий и белка эффект будет незначительным.

ЕАА, БСАА и пищевые белки

BCAA составляют только 3 из этих 9 аминокислот (лейцин, изолейцин, валин). Они повышают сигнал, но оставляют без внимания остальные 6 строительных блоков, поэтому ответ слабее и короче, чем при полном спектре. Если выбор между BCAA и EAA, принимайте EAA. Если выбор - ЭАК или обычный белок, математика обычно выбирает белок.

25 г сыворотки дают примерно 111212 г ЭАА и около 2,7 г лейцина.
150 г вареной куриной груди дает около 45 г белка и примерно 3,4 г лейцина.
3 больших яйца дают около 19 г белка и около 1,5 г лейцина, что ниже порогового значения.
10 г ложка порошка EAA дает около 10 г EAA и 2,5 г лейцина, но обычно стоит в 244 раза больше за грамм лейцина.

Если вы можете есть еду, еда почти всегда побеждает. ЭАА решают тот случай, когда еда не является вариантом.

Дозировка: сколько и когда

101515 г ЭАА на порцию, содержащий не менее 2,533 г лейцина. Порции 566 г незначительны и в основном расходуются впустую.
Если вы тренируетесь голодным, принимайте одну порцию за 15-30 минут до или во время первой трети занятий.
Одна-две порции в день, максимум. Кроме того, вы просто платите премию за замену еды.
Общий белок по-прежнему главный рычаг: 1,62.22,2 г на килограмм массы тела в день, распределяемый по 4 приема пищи примерно 0,4 г/кг каждые 3−4 часа.
Если ваш сеанс длится менее 90 минут и вы съели пищу с более чем 30 г белка за последние 2-3 часа, дополнительная порция ничего не добавляет.

Когда они действительно имеют смысл

В шесть утра. на голодный сеанс, когда вы физически не можете есть перед подъемом.
Низкий аппетит из-за болезни, стресса или агрессивный дефицит 500 ккал, когда вы постоянно опускаетесь ниже 1,6 г/кг пищи.
- Не двигаться . Гипс после операции, 2-3 недели без нагрузки на ногу. Две порции в день помогают замедлить потерю мышц.
Люди старше 65 лет, которые едят 2 небольших приема пищи в день и редко достигают порога лейцина.
Непланированное растительное питание, когда еда с низким содержанием лейцина и лизина.

Когда они - пустая трата денег .

Если вы уже достигли 1,6 2,2 г/кг белка, еще 10 г ЭАА не прибавят весомой мышечной массы. Они не сжигают жир, не зажигают суставы и не значительно уменьшают болезненность на следующий день. Идея о том, что нужно что-то выпивать на каждом сеансе или перейти на катаболизм, не действует для 45-75-минутных тренировок.

Безопасность и побочные эффекты

У здоровых людей до 152020 г в день хорошо переносится. Более высокие дозы натощак могут вызвать тошноту, вздутие живота и размягченный стул. Вкус грубый, поэтому продукты наполнены сладкими веществами, которые раздражают некоторые желудки. Добавки не регулируются как лекарства, поэтому стоит выбрать что-то с независимым лабораторным тестированием этикетки.

Когда обращаться к врачу

Хроническое заболевание почек или печени или повышенный уровень креатинина на крови. Не начинайте применять ЭАА самостоятельно.
Фенилкетонурия или другое нарушение обмена веществ, так как ЭАА содержат фенилаланин.
Беременность и кормление грудью.
Леводопа - это лекарственное средство, которое может снизить абсорбцию аминокислот, а также нестабильный инсулиновый диабет.
Непреднамеренная потеря более 5% массы тела за 6 месяцев или потеря силы, несмотря на 8-12 недель последовательной тренировки.

Короткая версия

ЭАА повышают синтез мышечных белков через лейцин, но ничего не создают без тренировки и достаточного количества белка.
Рабочая доза составляет 101515 г с 2, 53 г лейцина, не более одного или двух раз в день.
25 г сыворотки или 150 г курицы делают ту же работу, обычно за меньшие деньги.
Они заслуживают своего места для тренировок на голоде, плохого аппетита, иммобилизации и пожилых людей.
Почки, печень, ПКУ, беременность и леводопа - все это причины обратиться к врачу.