Дэнбл Лунгс: Сколько сетов и повторений и как делать прогресс

Дэнбл-лужн выглядит простым, пока вы не возьмете вес и не заметите, как колеблется колено и сгибается туловище. Это проблема дозировки и техники, а не проблема таланта. Ниже приведены фактические цифры: сколько сетов, сколько повторений, с какого веса начать и как поднять его неделю за неделей.

Что на самом деле тренирует встряск

Передняя нога делает большую часть работы: Четырехглазые и ягодицы, с сухожилиями и аддукторами, поддерживающими направление колена. Задняя нога в основном балансирует, пока гиппофлектор растягивается. Поскольку вы работаете одной ногой за раз, то разрыв быстро выявляет различия в силе. Для большинства людей этот разрыв составляет от 5 до 15 процентов, и это нормально.

Другое преимущество - меньшая общая нагрузка на позвоночник. Два 15 кг гантеля означают 30 кг в руках, в то время как штанга потребует значительно больше, чтобы дать ногам такое же количество работы. Это делает прыжок хорошим вариантом, когда спина не терпит тяжелых приседаний.

Какую вариацию выбрать?

Разделенное приседание (статик)

Ноги остаются на месте и ты только поднимаешься и опускаешься. Легче всего учиться, потому что вы не сжигаете энергию на баланс. Здесь вы должны провести первые 4-6 недель.

Обратный лом

Шаг назад вместо шага вперед. На переднем колене мягче, потому что нет резкого торможения вашего веса. Это вариант, который я бы выбрал для любого с раздраженным коленом.

Продвижение вперед и ходьба

Оба требуют больше контроля и нагрузки на переднее колено в момент, когда вы останавливаетесь. Сохраните их, пока не сможете сделать три серии из 10 обратных простуд с 12 кг гантели.

Сети и повторения: Числа

Перечисляются представители . на одну ногу- Я не знаю . Три серии из 10 означают 30 повторений слева и 30 справа.

• Первые два месяца: 2-3 серии по 8-10 повторений, два раза в неделю, 90 секунд отдыха.
• Рост мышц: От 3 до 4 серий по 8-12 повторений, от 90 до 120 секунд отдыха.
• Сила: 4 серии 5-6 повторений с более тяжелыми гантели, 2-3 минуты отдыха.
• Выносливость: 2-3 серии ходьбы, 15-20 шагов на ногу, 60 секунд отдыха.

Недельный объем составляет от 6 до 10 твердых наборов на ногу. Если вы также приседаете и нажимаете ноги в одну и ту же неделю, снизите нагрузки до 4-6 серий на ногу. Заканчивай сет, когда у тебя осталось 1-2 повторения, а не когда колено начинает падать внутрь.

Выбирать начальный вес

1. Первые два сеанса без нагрузки: 2 комплекта по 10 на ногу. Если вам нужно помочь, оставайтесь там еще неделю.
2. Затем возьмите 2х5 кг (женщины) или 2х8 кг (мужчины) и сделайте 3 серии из 8.
3. Если последние два повторения похожи на первые два, вес слишком легкий. Добавьте 2 кг на руку в следующем сеансе.
4. Если вы не можете держать туловище прямо в третьем наборе, вес слишком тяжелый. Убирайте по 2 кг на руку.

Прогрессирование: двойная прогрессирование

Самая простая система, которая работает месяцами: Замкните в диапазоне от 8 до 12 повторений и три серии. Как только вы сделаете 12 чистых повторений во всех трех сетях, добавьте 2 кг на гантель в следующем сеансе и опустите до 8. Тогда поднимайся на подъем.

Вот как это выглядит для мужчины, вес которого начинается с 2х8 кг:

1. Первая неделя: 3 x 8 с 8 кг
2. Вторая неделя: 3 х 10 с 8 кг
3. Третья неделя: 3 x 12 с 8 кг
4. Четвертая неделя: 3 x 8 с 10 кг
5. Шестой неделя: 3 x 12 с 10 кг
6. 8-я неделя: 3 x 9-10 с 12 кг

Это примерно 4 кг прогресса за два месяца, что является реалистичным темпом. Как только вы достигнете 20-24 кг на руку и вам будет сложно держать гантели, перейдите на версию с поднятой задней ногой или более медленное темпо вместо того, чтобы гоняться за больше килограммов.

Когда груз задерживается, у вас все еще есть четыре рычага: опустить на 3 секунды вместо 1, сделать паузу на 1 секунду внизу, поднять переднюю ногу на 5 см для большей дальности и сократить отдых с 120 до 75 секунд.

Частые ошибки

• Слишком короткий шаг. Если передняя нога слишком близка, все падает на колено. Цель примерно 70-90 см в зависимости от вашего роста.
• Торс складывается вперед. Смотрите на точку в 3 метрах от вас, а не на пол.
• Отскакивает от заднего колена. Спустите его на 2-3 см над полом и остановите там.
• - Поспешил. Две секунды вниз, одна вверх.
• Неравномерные повторения. Всегда начинай с слабой ноги и закрой сильную на том же числе.

Когда обращаться к врачу

Ожоги и боли в мышцах на день-два - это нормально. Это не:

• Острая боль в колене, которая заставляет вас прекратить сет, или отеки, которые проявляются в течение 24 часов.
• Чувство, что колено уступает, или сустав заперся, так что вы не можете выпрямить ногу.
• Боль длится более двух недель и не проходит даже после того, как вы сократили вес и объем.
• Онемение, уколы или боль, исходящая из нижней части спины вниз по ноге.
• Боль в паху или бедро с щелчками и ограниченными движениями.

Если вам сделали операцию на колене или бедро или вы получили травму связок, прежде чем прикоснуться к гантели, договоритесь с физиотерапевтом о диапазоне движений и нагрузке.

Если в последних двух сетах ваша техника не работает, проблема в весе, а не в силе. Снимите груз и оставьте реп.

Короткая версия

• Начните с разделенных приседаний или обратных простуд, 2-3 серии по 8-10 повторений на ногу, два раза в неделю.
• Типичная начальная нагрузка составляет 2 x 5 кг для женщин и 2 x 8 кг для мужчин, с коленом, которое не дрейфует внутрь.
• Прогресс с двойной прогрессией: подниматься с 8 до 12 повторений, добавлять 2 кг на руку, опускаться обратно до 8.
• Продолжайте от 6 до 10 твердых сетов на ногу в неделю и заканчивайте сеты с 1-2 повторениями в резерве.
• Отек, отступающее колено, онемение или боль, продолжающаяся более двух недель, означают обращение к врачу, а не к другому.