Дамблл Лунг: Правильная техника, распространенные ошибки и для кого она подходит

Как правильно делать гантел, какие ошибки больше всего нагружают колено и сколько сетов и повторений вам действительно нужно.

Длинноножка - одно из немногих упражнений, которое укрепляет ноги и заставляет балансировать на одной ноге одновременно. Это делает его сложнее, чем кажется, и многие люди проводят его годами с дефектом, который тихо задевает переднюю часть колена. Вот этапы по этапу, ошибки, которые постоянно появляются, и конкретные цифры для их программирования.

Что на самом деле делает впрыск

В нижнем положении передняя нога несет примерно 60-70 процентов нагрузки. Большую часть работы выполняют четырёхугольник и ягодицы ноги, а аддукторы и стабилизаторы бедра держат вещи в строю. Задняя нога в основном управляет балансом, и гиппофлексор на этой стороне растягивается в процессе.

Большое преимущество в том, что это упражнение на одной ноге. Если левая нога делает 10 повторений при 14 кг на гантель, а правая едва справляется с 7 повторениями при таком же весе, это информация, которую вам никогда не покажет штанговая приседа. Разрыв в количестве повторений больше 10 процентов стоит отслеживать и закрывать.

Второе преимущество - меньшая нагрузка на позвоночник. Два 16 кг гантеля означают 32 кг в общей сложности, гораздо меньше сжатия на пояснице, чем приседание с штангой, которое ударяет ноги одинаково.

Пошаговая техника

Стойте выше, гантели на боках, нейтральная рука, руки расслаблены, плечи слегка оттянуты назад. Ноги на ширину бедра, примерно от 10 до 15 см между ними.
Поднимитесь на 60-90 см в зависимости от вашего роста. Проверка проста: в нижнем положении оба колена должны сидеть примерно на 90 градусов.
Держите ноги на двух параллельных линиях, а не на одной прямо за другой, как если бы вы шли по веревке. Это дает вам от 10 до 15 см боковой основы и баланс улучшается мгновенно.
Ниже прямо вниз, пока заднее колено не будет от 2 до 5 см от пола. Не стучи колено в землю.
Держите туловище прямо или наклонитесь вперед не более чем на 10-15 градусов. Больше наклонных сдвигов вперед, работают на ягодицы, вертикальный туловище к четверти.
Водите назад через всю переднюю ногу, с весом на средней ноге и пятке, а не на пальцах.
Темп: 2 секунды назад, полсекунды назад, 1 секунда назад. Глаза вперед на точке 3-4 метра впереди.

Вариации и когда выбрать

Статический выпрыжок (разделенное приседание)

Ты остаешься в той же позе и только двигаешься вверх и вниз. Легче всего учиться, потому что ты не перебалансирована на каждом представлении. Начните с этого в течение первых 2-3 недель, если вы новичок в этом движении.

Обратный лом

Ты отступаешь, но передняя нога не двигается. Наиболее мягкая версия для передней части колена, так как колено меньше движется вперед. Это первый выбор, если у вас есть склонность жаловаться на коленную клетку.

Вперед и ходьба вперед

Оба требуют большего равновесия и большего торможения, когда нога приземляется. Прогулка обычно проходит на расстоянии от 10 до 20 метров и является скорее инструментом для кондиционирования, чем силовым инструментом.

Наиболее распространенные ошибки

Слишком короткий шаг. Переднее колено проходит мимо пальцев ног, и почти все давление падает на коленную челюсть. Удлини шаг на 15-20 см.
Слишком долго. Не можешь достаточно опустить заднее колено и чувствуешь тяготу в паху. Укоротите.
Колено вниз. Классический признак слабого хип-эдупатора. Снимайте себя спереди и сбоку; колено должно проходить через второй и третий палец.
Слишком много веса. Если вы бросаете бедрами, держите шаг или качаетесь, снижайте нагрузку на 20 - 30 процентов.
Выпрыгивает из дна. Нажав на колено на пол и используя отскок, вы преодолеваете самые трудные 10 см.
Окружает заднюю часть и смотрит на пол. Торс складывается вперед, и нагрузка перемещается в нижнюю часть спины.

Кому это подходит и кому нужно быть осторожным.

Он подойдет вам, если вы хотите силы ног без большой нагрузки на позвоночник, если у вас есть видимая лево-правая разница, если вы занимаетесь спортом с бегом и изменениями направления, или если вы на поздней стадии выздоровления и хотите контролируемую нагрузку на одну ногу.

Будьте осторожны, если у вас сейчас острая боль в передней части колена, если после травмы у вас плохое равновесие или если застывшая лодыжка мешает вам достичь полной глубины. В таких случаях обратный удар или статический удар, держащий стойку одной рукой, обычно проходит без симптомов.

Сколько на самом деле делать

Начинающий: два раза в неделю, 2 - 3 серии по 8 - 10 повторений на ногу, массу тела или 4 - 6 кг гантели.
Промежуточный: От 3 до 4 серий по 6 до 10 повторений на ногу, гантели от 12 до 20 кг.
Отдых: От 60 до 90 секунд между сетями, без паузы между ногами, если дыхание позволяет.
Прогрессирование: как только вы достигнете верхней части диапазона повторений на каждом наборе в течение двух сеансов подряд, добавьте от 1 до 2 кг на гантель.

Болезнь через 24 - 48 часов после первых нескольких сеансов является нормальной, особенно в ягодицах и сухожилиях. Обычно он уходит после 2-3 недель последовательной работы.

Если вы не можете делать 8 чистых повторений на ногу без веса, то гантели не являются вашей текущей проблемой.

Когда обращаться к врачу

Острая боль в колене, длится более 7-10 дней и не ослабевает при снижении нагрузки.
Отек, колено, которое заперлось, или чувство, что оно уступает под вами.
Боль, которая пробуждает вас ночью или появляется в состоянии покоя.
Онемение или покалывание вниз по ноге, так как источник может быть в позвоночнике, а не в колене.
Боль в паху, которая не проходит в течение 2 недель.

Короткая версия

Шаг 60-90 см, оба колена на 90 градусов, заднее колено 2-5 см от пола.
Ноги на двух параллельных линиях, от 10 до 15 см друг от друга, никогда не на пятках.
Если передняя часть колена не работает, используйте обратный переход вместо переднего.
Начните с 2-3 серий по 8-10 повторений на ногу, два раза в неделю, от 60 до 90 секунд отдыха.
Отек, застой или боль после 10 дней - это причина для обследования, а не причина для более интенсивных тренировок.