Дамблл Бенч Пресс: Техника, распространенные ошибки и для кого она подходит

Шаг за шагом руководство по установке гантель-педаль, пути и темпа, плюс наиболее распространенные ошибки и точные наборы, повторения и время отдыха для использования.

Дэнтель-перекрытие - одно из немногих упражнений на груди, которые можно делать до пределов без наблюдателя. Компромисс заключается в том, что установка сложнее, чем с штангой большая часть ошибок происходит до завершения первого повторения. Вот этапы по этапам, ошибки, которые вы часто видите в тренажерном зале, и конкретные цифры для наборов, отдыха и прогрессирования.

Почему гантели вместо штанги?

С штангой обе руки работают в одной плоскости, так что сильная сторона может тихо прикрыть слабую. При матрасах каждая рука несет свою нагрузку, и любое левое-правое различие сразу же проявляется.

Больше возможностей для движения. Дембели могут проходить 510 см ниже точки, где штанга остановится на вашей груди.
Свободный путь. Локоть и запястье должны находить угол, который позволяет плечу, вместо того, чтобы быть запертыми на месте.
Меньше общей нагрузки. Ожидайте примерно на 10-20% меньше общего веса, чем на штанге для того же количества повторений. Это нормально, не знак того, что ты ослабела.
В одиночестве безопаснее. На неудачном реп вы можете опустить гантели в стороны; штанга, припаркованная на груди, не дает вам такой возможности.

Настройка: Все решено до первого представителя.

Сядьте в конце скамейки, гантели стоящие прямо на бедрах, ноги на полу.
Вдохните, закройте подбородок и откиньте гантели на колени, опуская спину на скамейку. Если вес выше 30 кг, попросите кого-нибудь дать вам вес вместо того, чтобы бороться с импульсом.
Когда вы лежите, держите гантели над плечами и Поставь свои лопатки. тяните их вниз и назад, как будто хотите засунуть их в задние карманы.
Сохраняйте пять точек контакта: обе ноги на пол, бедра на скамейке, спина на скамейке, голова на скамейке. Небольшая арка в пояснице хороша и полезна достаточно для руки, чтобы скользить под, не больше.
Ноги шириной бедра или немного шире, целые подошвы, бока примерно вертикальные. Ноги не украшают тело, они не дают ему сдвигаться.

Исполнение поручения

Начните с того, что вам нужно нажать на гантели над нижней частью груди и слегка согнуть локти. Ниже для 23 секунды, локти примерно 456060 градусов к вашему туловищу. Длинники опускаются до уровня груди или 2 3 см ниже, насколько позволяет плечо без острой боли и без развязывания лопастей от скамейки.

Подвигаем около секунды. Длинники слегка движутся друг к другу по пути вверх, но никогда не касаются оставляют 101515 см между ними сверху, потому что скрещивание их вместе убивает напряжение на груди и выбрасывает половину набора. Выпрямите локти, не задевая их. Вдыхайте на пути вниз, выдыхайте, как только пройдете самую сложную точку. Огленники остаются прикованы до последнего попадания.

Наиболее распространенные ошибки

Локти развернулись на 90 градусов. Это похоже на классический киноплакат и это самый быстрый путь к боли в переднем плече. Спустите их на 45°60°.
Удар по гантели в верхней части. Звучит впечатляюще, разгружает грудь и заставляет нажимать внутрь, а не вверх.
Половина повторений. Остановился на полпути и повернулся. Если вы не можете контролировать уровень груди, вес слишком тяжелый диапазон не слишком большой.
Потеря лопаток на последних двух повторениях. плечи сваливаются с скамейки и сустав берет на себя всю нагрузку. Вместо этого закончи набор на один повтор раньше.
Запястья сгибаются назад. Длинник должен сидеть над предплечью. Если запястье согнуто, часть силы направляется в сустав, а не в грудь.
Бедра поднимаются с скамейки. Если бедра поднимаются, то вес слишком тяжелый. Сбросить 2 4 кг на гантель.

Кому это подойдет.

Это хороший выбор, если вы тренируетесь в одиночку, если штанга зажимает ваше плечо, если у вас заметный разрыв между руками или если рост мышц сейчас для вас важнее, чем максимальный одиночный. Начинающие могут использовать его после 344 недель общей подготовки многие учатся контролируемым движениям быстрее, чем с пустой стойкой.

Кто должен пропустить его сейчас?

Если вы не можете самостоятельно поставить гантели в исходное положение, если у вас недавно была травма плеча или локтя или если в нижнем положении возникает острая боль, которая не проходит, когда вы сокращаете расстояние используйте грудную прессу или поднятые отжимы, пока все не успокоится. Очень тяжелые гантели (выше 40 кг на руку) также становятся неловкими для установки в одиночку, независимо от того, насколько вы сильны.

Сеты, повторения и прогрессия

Обувь . 10 повторений примерно на 40% рабочего веса, затем 5 на 70%, затем 23 на 85%. Отдохните 60 секунд между разминками.
Рабочие наборы: 344 сета из 61212 повторений, оставляя 12 повторения в резерве. Не нужно каждый раз догонять до неудачи.
Отдых: 2−3 минуты. Еще меньше и твой рейтинг упадет во втором и третьем сете.
Прогрессирование: как только вы сделаете 12 чистых повторений во всех трех сетах, переходите к следующей паре (обычно +2 кг на гантель) и опуститесь до 68 повторений.
Частота: два раза в неделю, в общей сложности 101616 набора груди в неделю для всех упражнений вместе взятых.

Когда обращаться к врачу

Не всякая боль является чрезвычайной, но некоторые вещи не могут быть исправлены лучшей техникой:

Боль в переднем плече, длится более 2 недели Несмотря на отдых и снижение нагрузки.
Онемение, ощущение ощущения иглы или слабость в руке или руке.
Боль, которая просыпает вас ночью или проявляется при повседневных движениях, например, при надевании куртки.
Чувство, что плечо смещается с места, или внезапная потеря силы в середине сеанса.
Прекратите тренировки и обратитесь за экстренной помощью . если у вас возникает боль в груди или давление, одышка, головокружение или боль, распространяющаяся на челюсть или левую руку.

Если вам сделали операцию на плече или выяснили, что у вас проблемы с манжетой, прежде чем приступать к полному набору, договоритесь с физиотерапевтом о безопасном диапазоне движений.

Короткая версия

Устройство делает половину работы: Пять точек соприкосновения, плечевые лопатки прибиты, ноги посажены.
Локти на 456060 градусов, 23 секунды вниз, на уровне груди или чуть ниже.
Никакого громкого звука сверху держите 101515 см между гантели и поддерживайте напряжение.
344 серии 61212 повторений, 23 минуты отдыха, два раза в неделю.
Боль длится более 2 недель, онемение или слабость рук - обращайтесь к врачу, а не в следующую сессию.