Дамблл Бенч Пресс: Сколько сетов и повторений и как делать прогресс

Дэнтель-перекрытие - это подъем, которым можно заниматься годами, пока ваш еженедельный сет и прыжки с весом остаются разумными. Большинство людей терпят неудачу в одном из двух направлений: делать 3х10 с теми же гантеликами в течение пяти лет, или гоняться за личным рекордом каждый сеанс, пока плечо не жалуется. Вот конкретная версия: сколько наборов в неделю, какой диапазон повторений и правило добавления веса.

Недельные наборы

Считай нагрузки на груди на всех упражнениях, не только на этом. Твердый сет означает, что ты закончил с не более чем 1-3 повторениями в баке.

• Начинающий (до одного года серьезной подготовки): 10-12 комплектов грудной клетки в неделю, 6-8 из них на гантель-прессе.
• Средний уровень (1-3 года): От 14 до 18 сетов, с 6 до 9 на гантель.
• Продвинутое: до 20. Пройти мимо этого можно только в том случае, если вы спите от 7 до 9 часов и едите целенаправленно; иначе вы просто накапливаете усталость.

Разделите их. два сеанса в неделю, с интервалом от 48 до 72 часов. Два сеанса по 4 сета лучше одного сеанса по 8, потому что во втором случае последние три сета происходят усталыми и с худшей техникой.

Диапазон повторения

Для роста мышц, держите почти все между 6 и 12 повторений- Я не знаю . Дамбели плохо подходят для серий от 3 до 5: Они неловко встают на позиции и неловко выходят из них, когда представитель задерживается.

• Первые 2 сета: От 6 до 8 повторений, тяжелее.
• Последние 2 сета: 10 - 12 повторений, с 2 - 3 кг меньше на гантель.

Если вы хотите легче работать, один набор от 12 до 20 повторений в конце сеанса достаточно. Нет причин проводить там всю тренировку.

С чего начать с веса?

Выбирай гантели, на которые можно нажать. 12 чистых повторений., без плеч, которые качаются вперед и без отскока от груди. Это ваш рабочий вес для диапазона от 8 до 12. Если вы получите 15 или больше, это слишком легко; если вы задержитесь на 8, спустите один шаг.

Для примерной ориентации: Необученные мужчины обычно начинают с 10-16 кг на гантель, женщины - с 5-10 кг. Это начальная точка, а не стандарт.

Отдых между сериями

• Сети от 6 до 8 повторений: 2-3 минуты- Я не знаю .
• Комплекты от 10 до 12: 90-120 секунд- Я не знаю .

Отдых менее 60 секунд обычно стоит от 2 до 3 повторений на следующем наборе. Это не более тяжелая тренировка, это просто меньше работы за одно и то же время.

Как продвигаться: двойная прогрессирование

Это самая простая система, которая действительно работает. Вместо того, чтобы добавлять вес на каждом сеансе, сначала добавляешь повторения, а потом вес.

1. Выберите диапазон, скажем, от 8 до 12 повторений, и набор, скажем, 4.
2. Выберите вес, который даст вам 8 повторений в первом сете.
3. Каждый сеанс, попытайтесь добавить один повтор как можно больше сетов.
4. Как только ты проделаешь 12 повторений в Каждый набор, добавить наименьший доступный прыжок, обычно от 2 до 2,5 кг на гантель.
5. Новый вес опустит вас до 8 или 9 повторений. Это ожидается, и цикл начинается снова.

Как это выглядит в цифрах

• Первая неделя: 22 кг, набор из 8, 8, 7, 7 штук
• Вторая неделя: 22 кг, набор из 9, 9, 8, 8 штук.
• Третья неделя: 22 кг, набор из 10, 10, 9, 9 штук.
• Пятая неделя: 22 кг, набор из 12, 12, 12, 11 штук.
• Шестой неделя: 22 кг за четыре серии из 12, затем перейти на 24 кг следующий сеанс и начать снова в 8

Реалистичный темп: начинающий добавляет 2 кг каждые 2-3 недели; после года тренировки тот же прыжок занимает от 6 до 10 недель. С 12 кг до 22-26 кг за гантель в первый год - это хороший результат.

Если прыжок в 2,5 кг слишком большой, используйте новые гантели только для первого набора и старые для остальных трех. Следующий сеанс, два сета с новым весом, и продолжать, пока все четверо не будут на нем.

Техника, которая защищает плечи.

• Сделайте так, чтобы плечевые лопатки были вместе и держали их там на протяжении всего сериала. Одно плечо не должно двигаться вперед, когда вес падает.
• Держите локти на от 45 до 60 градусов из твоего туловища, не развернутый до 90.
• Опустить на 2 секунды, нажать на 1. Никаких отскоков от груди.
• Оставьте от 3 до 5 см между гантелинами в верхней части и остановитесь неподалеку от локтей.
• Нажмите на колени и спустите их вниз.

Если вам нужно поднять плечами вперед или наклонить спину, чтобы закончить реп, это не имеет значения, и вес слишком тяжелый.

Когда прогресс замирает

Если три недели проходят без добавления ни одного представителя, просмотрите этот список в порядке:

1. Снизите вес на 10% на неделю, используя то же количество серий, а затем вернитесь к прежней нагрузке.
2. Проверь сон. Меньше 6 часов в сутки в течение нескольких недель показывает в цифрах.
3. Проверьте белок: 1,6 - 2,2 грамма на килограмм веса в день. Для человека весом 80 кг это 130-175 граммов.
4. Если у вас дефицит калорий, цель состоит в том, чтобы не увеличивать вес, а удерживать его. Площадь там не ошибка.

Когда обращаться к врачу

Обычная тренировочная боль проходит через 2-4 дня. Проверьте:

• боль в плече или груди длится более двух недель несмотря на отдых;
• боль просыпается ночью или проявляется в состоянии покоя;
• у вас ощущение покалывания, онемения или слабости в руке или руке;
• Вы слышите щелчок, за которым следует боль, или видите опухоль или синяки без воздействия.

Нагрузка на грудь, одышка, головокружение или холодный пот во время физических нагрузок - причины для вызова службы экстренной помощи, не закончить сет. Если у вас высокое кровяное давление, сердечное заболевание или недавно была сделана операция на плече, прежде чем начинать тренировку, поговорите с врачом.

Короткая версия

• Делайте от 6 до 9 серий тяжелых упражнений на гантели в неделю, разделяя на два сеанса.
• Оставайтесь в диапазоне от 6 до 12 повторений и отдыхайте от 90 до 180 секунд между сетями.
• Используйте двойную прогрессию: Сначала максимизируйте повторения, затем добавляйте от 2 до 2,5 кг на гантель.
• Для начинающих хорошим ритмом является прыжок весом 2 кг каждые 2 - 3 недели; позже - каждые 6 - 10 недель.
• Боль, длится более двух недель, или покалывание в руке, идет к врачу, а не в другой набор.