Сколько калорий и белка содержится в пончике и как он подходит для диеты

Точные калории, жиры и белки для обычных пончиков, плюс конкретный план для добавления одного в ваш ежедневный и еженедельный прием без задержки прогресса.

Крупица не является ни бомбой, разрушающей рацион, ни безобидной закуской это просто пища с высоким содержанием жиров и сахара и очень низким содержанием белка. Как только вы узнаете фактические цифры, вы сможете вставить один в свою неделю без чувства вины и без потери прогресса. Вот что получаешь, когда ешь один.

Калории и белок в пончике

Количество различается в зависимости от размера, приготовления и наполнения, но диапазон довольно стабилен:

Классический глазурный пончик (60 г): 24060260 ккал, 1315 г жира, 283232 г углеводов (121414 г этого сахара), 344 г белка- Я не знаю .
Доноты с конфетой (85 г): 29040340 ккал, 151818 г жира, 3842 г углеводов, 455 г белка- Я не знаю .
Кремные или густомороженные пончики (100110110 г): 380450450 ккал, 202525 г жира, 455050 г углеводов, 566 г белка- Я не знаю .
Домашний просто жареный пончик (70 г): 2703320 ккал, в зависимости от количества масла, поглощенного тестом.

Самая большая ошибка в оценке - размер. Крупица в пекарне или в торговом центре часто составляет 100110110 г, а не 60 г. Это почти 200 ккал больше на кусок, или около 1400 ккал в неделю, если вы едите один кусок в день.

Почему белки так мало?

В 60 г пончиков содержится примерно 283232 г муки, а мука содержит около 10 г белка на 100 г. Яйцо и молоко в тесте добавляют немного больше, и это вся история. Результат - около 1,3 г белка на 100 ккал- Я не знаю .

Для сравнения, 100 г куриной груди содержит 31 г белка на 165 ккал около 19 г на 100 ккал. Греческий йогурт с 2% жиров дает около 20 г белка в 200 г на 130 ккал. Так что пончик тратит ваш калорийный бюджет, не добавляя почти ничего к вашему ежедневному белку.

Как пончик соответствует вашему ежедневному потреблению

Вот конкретный пример: 80 кг человек, который поднимает четыре раза в неделю, поддерживает на около 2600 ккал, и ест 2100 ккал во время резки. Его белок-мишень составляет 1,6 2,2 г на килограмм веса тела, так что 13017175 г в день- Я не знаю .

Один 250-килокалорийный глазурный пончик потребляет около 12% калорий за день и обеспечивает 3 г белка чуть более 2% белка. Практический вывод прост: вычитать калории где-то еще, и все равно достичь белка из других продуктов.

Как это выглядит в день:

Разделите около 20 г добавленного жира две столовые ложки оливкового масла или 30 г миндаля составляет примерно 180200200 ккал.
Добавьте один источник белок: 150 г сыра коттеджа (около 20 г белка, 130 ккал) или 120 г белой рыбы.
Оставьте углеводы примерно там, где они были запланированы нет необходимости сокращать их до нуля.

Недельный взгляд важнее ежедневного.

Два пончика в неделю составляют 500600600 ккал из 14 700 ккал (2100 × 7). Это менее 4% от еженедельного потребления и не остановит потерю жира. Проблема начинается, когда это становится четыре пончика плюс большой сладкий кофе на 200300300 ккал и хлебный сэндвич 1.500 что составляет 15002.2000 ккал излишка в неделю, примерно 0,2 кг жира в организме.

Крупица не портит диету. Что разрушает это, это повторение одного и того же непланированного выбора пять дней подряд, не считая его.

Пять практических правил

Купи одну, а не коробку. Шестерка в доме почти никогда не длится шесть дней.
Сложите его с белком. 200 г греческого йогурта или три целых яйца (около 19 г белка) помогают вам сидеть сытым намного дольше, чем только пончик.
Ешьте его с едой, а не натощак. Если через два часа у вас падает энергия, обычно последует второй сладкий.
Проверь вес. Без веса сравнить с ладонью 60 60-граммовый пончик заметно меньше, чем пекарский.
Не голодай целый день за один пончик. Обычно пропускаемый обед заканчивается тремя пончиками вечером.

Тренировка не отменяет пончика.

Для человека весом 80 кг 250 ккал составляют примерно 5055 минут быстрой ходьбы на скорости 5,5 км/ч или около 25 минут бега на скорости 6 км/ч. 45-минутный тренировочный сеанс сжигает 200-300 ккал в зависимости от периода отдыха и интенсивности.

Эти цифры полезны как весы, а не как наказание. Если вы тренируетесь, чтобы оплачивать еду, тренировка становится счетом вместо инструмента. Планирование еженедельного приема заранее лучше, и тренировка сосредоточена на силе и здоровье.

Когда обращаться к врачу

Для большинства людей это просто арифметика, но в некоторых ситуациях требуется профессиональный вклад:

Если у вас диабет 1 или 2 типа или преддиабет 305050 г углеводов одновременно, необходимо корректировать прием лекарств и наблюдение.
Вы начинаете дрожать, потеть, головокружение или сильную сонливость через 1-2 часа после того, как съели что-то сладкое.
У вас бывают эпизоды, когда вы теряете контроль над едой, четыре или пять кусочков за раз, после чего возникает чувство вины или компенсация это разговор для врача или терапевта.
Вы набрали или сбросили 5 кг за 2-3 месяца без объяснения.
Анализ крови показывает повышенные триглицериды или холестерин ЛПНП.

Короткая версия

60 граммов глазурированного пончика: около 250 ккал, 14 г жира, 30 г углеводов и только 344 г белка.
110 грамм кремовой пончики может достичь 380 450 ккал измеряйте размер, не предполагайте.
Плотность белка составляет около 1,3 г на 100 ккал, против 19 г для куриной груди.
Два пончика в неделю составляют менее 4% от еженедельного потребления и не задержат результаты.
Когда вы планируете один, сократить около 200 ккал жира в другом месте и добавить 203030 г белка из другого источника.