Предотвращает ли ранение растяжение?

Что исследования на самом деле говорят о риске растяжения и травм, как долго держать, какие упражнения снижают риск, плюс 10-минутная разминка, которую вы можете использовать.

В каждом тренажерном зале один и тот же аргумент: если вы правильно растянетесь перед тренировкой, не повредитесь ли вы? Короче говоря, расширение само по себе не делает того, что думают большинство людей, но это не делает его бесполезным. Вот что мы знаем, что не знаем, и что действительно стоит вашего времени.

Что показывают данные

Статические растяжки перед тренировкой, когда вы держите положение в течение 20-30 секунд, имеют удивительно слабое влияние на количество травм. Большие обзоры, охватывающие тысячи солдат, бегунов и спортсменов командного спорта, обычно показывают, что у группы, которая растягивалась, и группы, которая не растягивалась, уровень травм был очень похож.

Для травм от чрезмерного использования эффект практически нулевой. Боль в Ахиллесовой сухожилии, боль в передней части колена, переломы от стресса и теннисный локоть возникают из-за слишком большого количества километров или слишком большого тоннажа в слишком короткое время, а не из-за коротких мышц. Никаких расширений, прыжки с 20 до 45 километров в неделю за две недели.

Стоит упомянуть одно исключение: В спорте с большим количеством спринтов и тяжелыми изменениями направления растягивание оказывает небольшое влияние на острые мышечные напряжения. Даже в этом случае эффект намного меньше, чем в тренировках силовых упражнений.

Что на самом деле делает растяжка

Это увеличивает ваш диапазон движений прямо сейчас. Несколько минут работы, реалистично говоря, позволяют получить от 10 до 20 градусов в бедро или плечо. Этот эффект недолговечен, примерно от 10 до 30 минут, если ничего не делать. Это также уменьшает чувство сжатия, которое субъективно, но не бессмысленно, если это чувство мешает вам сидеть на глубине.

Недостатки: Если мышцу нужно делать статическую растяжку дольше 60 секунд непосредственно перед максимальным усилением, то сила и мощность снижаются примерно на 1-5 процентов в течение следующих 10 минут. На тяжелой тройке в приседании это может быть разница между хорошей репутацией и пропущенной. Если вы настаиваете на статической работе заранее, держите задержки менее 30 секунд и следуйте с динамическими движениями не менее 5 минут.

Отопление, которое измеряемо работает.

Что постоянно уменьшает травмы в исследованиях это комбинированная разминка: легкая бегка, динамичные движения, балансовая работа и контролируемая посадка. Команды, которые делают это от 2 до 3 раз в неделю в течение 15 до 20 минут, сообщают о примерно на 30% меньшем количестве травм в целом, и о серьезных травмах коленного сустава на 50% реже.

В физкультурном варианте от 8 до 10 минут:

3-5 минут легкой кардиотерапии, пока не поете и не заметите повышенного дыхания.
Динамические движения, от 8 до 12 повторений с каждой стороны: Колыбания ног спереди-назад и сбоку-набороку, ходьба с вращением туловища, круги рук, кошачий-корова, 10 приседаний.
Настройки на рабочую массу: пустой ствол, затем 40, 60 и 80% рабочей нагрузки на 3-5 повторений каждый. Это самая полезная часть разогрева и часть, которую люди больше всего пропускают.

Сила защищает лучше, чем гибкость.

Если вы хотите получить самый большой рычаг для снижения риска травм, это тренировка силовых механизмов с полным диапазоном движений, особенно эксцентричная работа, что означает контролируемую фазу опускания.

Скандинавские локтевые косы: 2 - 3 серии по 4 - 6 повторений 1 - 2 раза в неделю. Программы, созданные вокруг этого упражнения, показывают примерно на 50 процентов меньше травм сухожилий.
Румынские трубопроводы: 3 серии по 8 повторений с 3-секундным снижением.
Поднимает телят, сидя и стоя: 3 серии по 12 повторений, полезные для Ахиллеса и нижней части ноги.
Болгарские разделенные присяжки: 3 серии по 8 повторений на ногу, на полную глубину.
Внешние вращения плеча с полосами: 2 серии по 15 повторений, 2-3 раза в неделю, если часто нажимаешь над головой.

Второй важный фактор - это прогрессирование. Увеличьте еженедельное пробег или общий тоннаж примерно на 10 процентов в неделю и сделайте легкую неделю каждые четыре цикла. Кроме того, 7-9 часов сна и примерно 1,6-2 грамма белка на килограмм веса в день помогают сухожилиям лучше, чем любая разтяжка.

Когда статическое растяжение все еще стоит того

Это полезно, когда диапазон движения является конкретной проблемой, например, если ваша пята поднимается внизу при приседании или вы не можете достичь над головой, не обтягивая спину. В этом случае держите от 30 до 60 секунд на мышцу, от 2 до 3 раз в неделю, после тренировки или в качестве собственного 10-минутного блока. Для длительных изменений выделите от 5 до 10 минут времени на группу мышц в неделю в течение 6-8 недель.

Примечание: Растягивание не устраняет болезненность после тренировки. Измеренный эффект составляет около 1 балла по 100-балльной шкале, которую вы не почувствуете. Легкая прогулка и нормальная еда помогают больше.

Когда обращаться к врачу

Не каждой боли нужен прием, но они не должны ждать:

Вы слышали или чувствовали Поп в мышце или суставе, с внезапной острой болью и неспособностью выдержать вес.
Отек, синяки или видимая деформация, появляющаяся в течение первых нескольких часов.
Боль, которая не улучшается после 2 недель отдыха и снижения нагрузки, или которая ухудшается с каждой неделей.
покалывание, онемение или слабость вниз по руке или ноге.
Боль в суставах с лихорадкой, покраснениями и теплым телом над суставом.
Боль в груди, головокружение или обморок во время физических нагрузок, независимо от того, насколько вы молоды.

Короткая версия

Статические растяжки перед тренировкой не значительно уменьшают травмы, особенно травмы от чрезмерного использования.
Огромный эффект от 8 до 10 минут разогрева с динамическими движениями и наборами подъема.
Эксцентричная силовая тренировка, например, скандинавские локоны в 2-3 серии по 4-6 повторений два раза в неделю, - это лучшая защита мышц.
После тренировки выполняйте статические стойки по 30 - 60 секунд на мышцу, 2-3 раза в неделю, и только в том случае, если для вас действительно ограничено количество движений.
Боль, продолжающаяся более 2 недель, или сопровождающаяся отеком, покалыванием или слабостью, требует обращения к врачу, не более расширения.