Действительно ли сауна помогает восстанавливаться?

Что на самом деле делает сауна для восстановления, сколько минут и сеансов в неделю имеет смысл, сколько жидкости нужно заменить, и когда следует пропустить его.

В спортзалах говорят о сауне, как о доказавшемся лекарстве от всего: болей в мышцах, суставах, токсины- Я не знаю . Настоящая картина более скромная, но далеко не ничтожная: Есть несколько реальных эффектов восстановления, и несколько вещей, которые сауна определенно не делает. Вот что подтверждает данные и как это вписать в неделю обучения.

Что происходит в вашем теле?

В традиционной сухой сауне (80-100 °C, влажность 102020%) температура тела повышается примерно на 0,51.51,5 °C после 152020 минут сидения. Сердечный ритм поднимается до 100-150 ударов в минуту, сердечная нагрузка аналогична быстрой ходьбе или легкой езде на велосипеде. Кровавые сосуды кожи расширяются, приток крови к коже увеличивается в несколько раз, и вы потеете примерно от 0,5 до 1 литра в час.

После выхода из тела кровяное давление падает примерно на 5 mm10 мм рт. ст. и остается ниже в течение часа-двух, мышцы теплее и менее защищены, а клетки увеличивают производство белков теплового шока, которые помогают восстанавливать поврежденные белки. Это физиология, лежащая в основе всего остального - не магия, не плацебо, и не замена сна и тренировки.

Что действительно помогает сауна

Мускульная боль (DOMS). Обзоры тепловой рекуперации показывают небольшую до умеренной пользу: боль через 24 и 48 часов после сильного сеанса примерно на 102020% ниже по шкале 010. Это разница между едва спускающимися по лестнице и осторожными спусками. Полезный, не драматический.

Строгость и диапазон движения. 10−15 минут тепла перед растяжением значительно увеличивает диапазон движений бедра и плеч. Если у вас застёгивается спина после дня за столом, сауна и 10 минут легких растяжений лучше, чем холодные растяжки.

- Поспать. Сеанс за 1,5-2 часа до сна ускоряет падение температуры тела, что помогает запустить сон. Не пользуйтесь сауной за 20 минут до сна вам еще жарко, и эффект от нее отступает.

Акклиматизация на тепло. Это самый хорошо документированный эффект. 81212 сеансов продолжительностью 253030 минут в течение двух-трех недель увеличивают объем плазмы на 3 %5% и понижают температуру, при которой вы начинаете потеть. Если вы бежите в июле на полумарафоне или тренируетесь в тренажерном зале без кондиционера, это действительно выгодно.

Что не делает

Он не вымывает токсины. Пот состоит более чем на 99% из воды и солей. Это делают печень и почки; количество тяжелых металлов, выходящих из пота, незначительно по сравнению с мочой.
Он не сжигает жир. 0,511 кг, которые падают после сауны, - это вода, и она возвращается через 2-3 часа после того, как вы выпили. 20-минутный сеанс стоит примерно 408080 ккал.
Это не лечит свежую рану. В первые 48 часов после растяжения или сильного удара, жара увеличивает отеки. Вот и работает против тебя.
Он не покрывает недостаток сна или белка. 7-9 часов сна и 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса в день способствуют восстановлению на порядок больше, чем любая сауна.

Конкретный протокол

Подождите 10-15 минут после тренировки, пока ваш пульс не будет ниже 100 и вы не перестанете потеть. После тяжелого дня, подождите 30−60 минут.
Первый раунд: 10−12 минут при 80−90 °C. Если слишком много разрыв между нижней и верхней скамейкой часто 152020 °C.
Выйти, принять холодный душ в течение 1 2 минут, затем остыть на открытом воздухе в течение 5 10 минут. Выпейте 250-300 мл воды.
Второй и, возможно, третий раунд: Каждый по 10-15 минут. Общее тепловое воздействие 20-40 минут, не больше.
Частота: 2−4 раза в неделю - разумный диапазон. В больших кохортных исследованиях в Финляндии самый низкий риск сердечно-сосудистой болезни был у людей, которые ходят 477 раз в неделю, но это наблюдательные исследования и не доказывают причинность.

Если вы новичок, начните с одного 810-минутного раунда и добавляйте 2 минуты в неделю. Головокружение, тошнота или покалывание означают, что вы должны уйти немедленно, без переговоров.

Жидкости и соль: Числа , которые стоит знать .

Взвешивай себя до и после, раздетая. Каждый 0,5 кг потерянной жидкости составляет около 500 мл, и вы заменяете ее примерно в 1,25-1,5-кратное количество, так что 625-750 мл. Вы также теряете 500151500 мг натрия на литр пота, поэтому, помимо воды, ешьте обычную соленую еду или сольте пищу немного щедрое, чем обычно, примерно 122 г больше.

Не ходите уже обезвоженными. Если вы потеряли более 2% веса во время тренировки (1,6 кг для человека весом 80 кг), сначала выпейте и ешьте, а затем подумайте о сауне. И не смешивайте сауну с алкоголем в финской статистике большинство смертей в сауне связаны с ней.

Сауна и увеличение мышечной массы

Данные здесь очень скудные. Погружение в холодную воду сразу после тренировки с силовыми силами, как известно, притупляет долгосрочный рост мышц, что иногда заставляет людей думать, что тепло делает обратное. Нет никаких убедительных доказательств этого. Практически: Сауна не разрушит и не ускорит ваш рост, но если после тренировки у вас не хватает аппетита или вы слишком истощены, чтобы пропустить 30-40 грамм белка, вы теряете больше, чем вы набираете. В этом случае переместите его на день отдыха или на вечер, через 3-4 часа после тренировки.

Когда обращаться к врачу

Прежде чем привыкать к сауне, посоветуйтесь с врачом, если:

имели сердечную болезнь, инфаркт в течение последних 3 месяцев, нестабильную стенозу, тяжелый стеноз аорты или аритмию;
принимать препараты для повышения артериального давления, мочегонные средства, бета- блокаторы или препараты, уменьшающие потливость (некоторые антигистаминные и антидепрессанты);
беременны поговорите со своим акушером, особенно в первом триместре;
если у вас температура, острый инфекционный синдром или если вы лечитесь от чего-то серьезного.

Обратитесь за неотложной медицинской помощью, если во время или после сауны у вас возникают боли в груди, сильная одышка, обморок или путаница, или если после 20 минут отдыха ваш пульс не опускается ниже 100.

Короткая версия

Сауна немного уменьшает ощущаемую боль и жесткость и может помочь заснуть, но сама по себе она не исправляет повреждения мышц.
Разумный формат: 233 раунда по 101515 минут при 809090 °C, 204040 минут общего тепла, 24 раза в неделю.
Заменить 62550750 мл жидкости на 0,5 кг потерянного веса, плюс 12 г соли через пищу.
Это не детоксикация, не сжигание жира, и неправильно для свежего отекшего раны (первые 48 часов).
Болезни сердца, беременность и лечение артериального давления означают, что сначала нужно обратиться к врачу; алкоголь означает, что его нельзя принимать.