Повреждает ли белковый порошок ваши почки?

Что исследования на самом деле говорят о белке и почках, сколько граммов вам нужно, почему тест на креатинин вводит в заблуждение спортсменов и когда обращаться к врачу.

Если вы когда-нибудь говорили в спортзале, что пьете протеиновые коктейли, то наверняка кто-то сказал вам, что вы разрушаете свои почки. Эта фраза циркулирует уже 20 лет и она возникла из-за одного конкретного недоразумения. Вот что на самом деле известно, сколько слишком много и когда вопрос о почках становится реальным.

Источник претензии

У людей, у которых уже повреждены почки, высокое потребление белка может ускорить потерю функции. Поэтому у пациентов с хроническими заболеваниями почек нефрологи часто ограничивают количество белка примерно в 0,6 - 0,8 г на килограмм веса в день. Со временем этот совет был переписан на здоровых людей, хотя это другой вопрос - как запрет соли для всех, потому что кто-то с сердечной недостаточностью должен ограничивать его.

Другая половина путаницы - гиперфильтрация. После пищи с высоким содержанием белка почки временно фильтруют быстрее, и это проявляется в анализе крови. У здоровой почки это нормальная адаптация к большей нагрузке, так же как ваш пульс поднимается, когда вы бегаете вверх по склону. Это не свидетельство того, что орган изнашивается.

Что показывают исследования здоровых людей

В контролируемых исследованиях, в которых здоровые, обученные люди потребляли от 2 до 3 г белка на килограмм в день в течение 3 до 12 месяцев, не было обнаружено снижения функции почек - не было снижения скорости фильтрации, не было обнаружено альбумина в моче. Последующие исследования бодибилдеров, которые в течение многих лет потребляли более 2,5 г/кг, показывают ту же картину, и объединенные анализы рандомизированных испытаний приводят к одному и тому же результату: у людей без заболевания почек, высокое потребление белка не повреждает почки.

Никто не изучал, что 4-5 г/кг в день поддерживается в течение 20 лет. Если кто-то утверждает, что есть убедительные доказательства, в любом направлении, они выдумывают это. Но диапазон, в котором вы реально будете жить, до 2,2 г/кг, хорошо охвачен.

Порошок не сильнее курицы.

Одна ложка сыворотки 30 г дает примерно 24 г белка. 100 г вареной куриной груди дает около 31 г, четыре яйца около 25 г, и 200 г греческого йогурта около 20 г. Ваша почка не может определить, откуда взялась аминокислота; она видит только общую нагрузку и мочевину, которую она должна очистить.

Если 25 граммов белка из коктейля разрушают ваши почки, то и обычный обед. Никто не пропускает обед по этой причине.

Порошок - это просто быстрый, удобный способ получить то же самое. Единственное отличие от еды в том, что легче пить слишком много, чем слишком много есть.

Сколько тебе на самом деле нужно

Для роста мышц: 1,6 г/кг в день Это касается почти всех; дополнительная польза уменьшается примерно до 2,2 г/кг.
При диете с дефицитом калорий: 2,0-2,4 г/кг, потому что тогда белки защищают мышцы.
Пример для 85 кг: 136 - 190 г в день. Это 4 приема пищи по 35-45 грамм каждый.
В реальности, в чайном коктейле должно быть всего одно или максимум два из них - остальное происходит от пищи.

Если 85-килограммовый парень пьет три коктейля в день, помимо обычной еды, он легко достигнет 230 граммов. Это не опасно, но это пустая трата денег: избыток просто сжигается или превращается в мочевину и выводится в моче.

Почему анализ крови может выглядеть плохо

Креатинин в крови является стандартным маркером функции почек, и он повышается с мышечной массой, потреблением мяса и добавлением креатина. Пять граммов креатина в день повышает уровень креатинина примерно на 0,1 - 0,3 мг/дл без каких-либо повреждений почек. Вот почему мышечные люди часто получают результат, который выглядит как слегка сниженная функция, в то время как их почки вполне нормальны.

Перед снятием крови: 48 часов без тяжелых тренировок, несколько дней без креатина, и нормальное потребление воды утром. Если число все еще на границе, попросите соотношение альбумина к креатинину в моче рядом с ним, и если необходимо цистатина С, который не зависит от мышечной массы.

Практические правила

Сохраняйте общий прием на уровне 2,2 г/кг или ниже, если у вас нет конкретных причин для увеличения.
Пейте около 30 - 35 мл воды на килограмм в день, плюс 500 - 750 мл в час тренировки.
Не позволяйте шокерам заменять еду - клетчатки и микроэлементы поступают из пищи.
Прекратите принимать ибупрофен после каждого сеанса. Тяжелая тренировка плюс обезвоживание плюс противовоспалительные средства - это реальный риск для почек, в отличие от белка.
Раз в год, проводят базовые тесты: Креатинина, eGFR и анализ мочи.

Когда обращаться к врачу

Вам уже сказали, что у вас сниженная функция почек, одна почка или хроническое заболевание почек - тогда ваш белок-цель устанавливается врачом, а не тренером.
Если у вас есть диабет, высокое кровяное давление или заболевание почек в семье - проверяйте eGFR и альбумин мочи один раз в год.
Пена в моче, которая длится несколько недель, кровь в моче или заметно меньший объем мочи.
Опухшие глаза утром или опухшие лодыжки вечером.
Давление крови неоднократно превышало 140/90 при отдельных измерениях.
eGFR ниже 60 на двух тестах с интервалом в три месяца.

Короткая версия

В здоровых почках белки не вызывают повреждений; ограничение белка - это лечение уже больных почках, а не профилактика.
Шейк - это просто еда - 30 грамм ложки дает около 24 граммов белка, то же самое, что 80 граммов курицы.
1,6 - 2,2 г/кг в день - это все цели; вы платите за дорогую мочу.
Креатин, мышечная масса и тяжелая тренировка повышают уровень креатинина, и это не повреждение почек.
Если у вас диабет, высокое кровяное давление, одна почка или известная болезнь почек, врач определяет потребление белка.