Ускоряет ли массаж выздоровление?

Какой массаж действительно помогает восстановиться, насколько он уменьшает боль, когда и как долго его делать, и какие привычки больше подталкивают иглу.

Массаж - одна из немногих тем, когда то, что вы чувствуете, и тесты не совпадают: Почти все говорят, что чувствуют себя лучше после этого, в то время как тесты на силу показывают мало или никакой разницы. Это не делает его бесполезным, это означает, что вы должны точно знать, что вы покупаете за эти 30 минут. Вот что показывают данные и как это вписать в неделю тренировок.

Что массаж измеряется делает

Наиболее последовательным результатом метаанализа является снижение задержки мышечной боли (DOMS) и воспринимаемой усталости. Люди, которые получали массаж в течение 10-30 минут после тяжелого сеанса, сообщают о боли примерно в 30 минутах. С 1 до 2 пунктов ниже по шкале от 0 до 10, в течение 24-72 часов. Эффект достигает пика около 48 часов, когда DOMS достигает пика.

Вторая часть - психологическая, и не отвергайте ее: 20-30 минут неподвижного лечения, дыхания, не смотря на телефон снижает частоту сердечных сокращений и облегчает засыпание. Если вы спите на 30-45 минут дольше, это помогает вам восстановиться лучше, чем массаж тканей.

Что массаж не делает

Он не вымывает лактат. Лактат возвращается к исходному уровню самостоятельно через 30 - 60 минут, а 10-15 минут легкой кардиотерапии при примерно 30-40% максимальной нагрузки очищает его быстрее, чем любая практическая работа. Лактат также не является причиной DOMS это давно прошло, прежде чем болезненность приходит.
Это не восстанавливает силы быстрее. Когда вы измеряете пиковую силу, высоту прыжка или повторение до неудачи через 24 и 48 часов, разрыв между массажными и немассажными группами обычно составляет от 0 до 3 процентов, что находится в пределах нормальной ежедневной колебания. Меньше боли, та же способность.
Это не разрушает сцепления. Сила, необходимая для постоянного деформации фасции, во много раз больше, чем может произвести рука или ролик. Увеличивается толерантность к растяжению, а не длина ткани.
Это не ускоряет заживление. При свежем разрыве мышц сильное давление в первые 3-5 дней может ухудшить кровотечение в ткань.

Сколько, когда и как трудно

Общее правило: 20 - 30 минут в общей сложности, с 8-12 минут, сосредоточенных на большой группе мышц, которая действительно работала в тот день. Время - это гибко в течение 2 часов после сеанса и 24-48 часов спустя дают аналогичные результаты, так что примите любую встречу, которая вам подходит.

Сохраняйте интенсивность на От 5 до 7 из 10 на дискомфорт. Выше 7, массаж создает свою собственную боль и вы отстаете на следующий день. Частота: 1-2 раза в неделю при тяжелых блоках, раз в 2-3 недели в остальных случаях.

Одно исключение стоит помнить: отсутствие глубокого массажа за 24 часа до соревнования или теста 1RM;- Я не знаю . Глубокая работа временно снижает выброс силы на 2 - 5% в первый час. Если нужно, сохраните его на 5 - 8 минут и свет.

Свинцовые ролики и ударные устройства

Дешевая версия, которая запечатлевает большую часть того же эффекта. Работа 30 - 60 секунд на группу мышц, 2 - 3 пропускания.Всего от 5 до 10 минут. Болезнь снижается примерно на 1 балл по 10-балльной шкале сравнимой с массажем. При использовании до тренировки от 30 до 45 секунд на группу увеличивается диапазон движений на 4 до 10 градусов без потери силы, что помогает, если подвижность лодыжки ограничивает глубину вашего приседания.

Что важнее массажа?

Спите от 7 до 9 часов. Три ночи менее шести часов обойдутся вам в большей силе и технике, чем любой массаж.
Белок в количестве от 1,6 до 2,2 г на килограмм массы тела, разделяйте на 3 - 4 приема пищи по 25 - 40 г. Для подъемника весом 80 кг это от 130 до 175 г в день.
Достаточно углеводов: от 4 до 7 г на килограмм в тяжелые недели. Пустые запасы гликогена заставляют вас уставать, несмотря ни на что.
Планируемая перегрузка каждые 4 - 8 недель: сократить объем на 40-50 процентов, сохранить нагрузку такой же или немного ниже.
Перемещение между сессиями: 20-30 минут ходьбы на следующий день после тренировки на ногах помогают в этом примерно так же, как и массаж, и это бесплатно.

Когда обращаться к врачу

Боль, которая не ослабевает после От 5 до 7 днейИли это увеличивается вместо того, чтобы исчезать.
Тёмная, колоритной цвета моча с сильным отеком и болью после чрезвычайно тяжелого сеанса это может быть рабдомиолиз, и это один день посещения.
Острая боль в одной конкретной точке кости, которая проявляется под нагрузкой подозревается в стрессовом переломе.
Опухоль, покраснение и тепло в одном теленке возможный сгусток. Сделать . Нет , нет . Массируйте его, проверьте.
Онемение, потеря чувствительности или слабость, которая не исчезает - это нервный вопрос, а не мышечный.
Если вы принимаете разжижигиватели крови, у вас температура, недавно полученная травма или инфекция кожи, отложите массаж и сначала обратитесь к врачу.

Массаж - это средство, которое помогает вам почувствовать себя лучше, пока вы выздоравливаете, а не средство, которое сокращает процесс выздоровления.

Короткая версия

Массаж, который длится от 20 до 30 минут, снижает боль примерно на 1-2 пункта по шкале от 10 пунктов в течение 24-72 часов.
Это не восстанавливает силу, прыжки или выносливость быстрее меньше боли, та же способность.
Держите интенсивность от 5 до 7 из 10, один или два раза в неделю, и ничего глубокого в течение 24 часов после соревнований.
Пенальщик от 30 до 60 секунд на одну мышечную группу дает аналогичный эффект боли в течение 5 до 10 минут работы.
Спят от 7 до 9 часов, получают от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм и раз в 4 - 8 недель разгружают.