Креатины вызывают выпадение волос?

Что исследование 2009 года, которое было проведено в связи с креатином и выпадением волос, на самом деле измеряло, сколько граммов нужно принимать в день и когда стоит посетить врача.

Креатин моногидрат - это самая тщательно изученная добавка в спортзале, и он до сих пор имеет репутацию того, что заставляет ваши волосы выпадать. Эта репутация восходит к одному конкретному источнику: небольшое исследование 2009 года, которое ни разу не изучало волосы. Вот что она действительно говорила, что не говорила и что делать на практике.

Источник претензии

В 2009 году ученые из ЮАР опубликовали исследование, в котором приняли участие 20 молодых игроков регби. Протокол длился три недели: 20 г креатина в день в течение первых 7 дней (4 дозы по 5 г), затем 5 г в день в течение следующих 14 дней. И это вывод, который повторяется: Дигидротестостерон (DHT) вырос примерно на 56% после недели нагрузки и оставался примерно на 40% выше исходной отметки в течение следующих двух недель. Общий тестостерон не изменился значительно.

Три детали, которые редко появляются в заголовках:

В образце было 20 человек в течение 3 недель слишком короткий, чтобы выявить что-либо о волосах.
Никто не смотрел на волосы ни одного субъекта. Никаких фотографий, никаких волос, никаких измерений плотности.
Значения DHT оставались в пределах нормального диапазона. Повышение было от нижней половины диапазона к верхней половине, а не выше.

Почему DHT имеет значение?

При андрогенетической алопеции фолликулы на короне и храмах генетически чувствительны к DHT. Каждый цикл роста становится короче, каждый волос становится тонче и светлее, и в конечном итоге фолликул уменьшается. Ключевое слово: генетически: без наследственной чувствительности, ДГТ ничего не делает с волосами. Вот почему некоторые мужчины с высоким уровнем ДГТ сохраняют волосы в шестьдесят лет, а другие с средним уровнем имеют заметно отступающие волосы в 25 лет.

Что произошло после 2009 года?

Это открытие так и не было воспроизведено. Из десятка контролируемых исследований, в которых тестостерон измерялся наряду с креатином, большинство не обнаружило никаких изменений. ДГТ измеряли непосредственно лишь в нескольких испытаниях, и ни одно из них не воспроизводило тот же образ. В десятках клинических исследований, охватывающих тысячи пациентов и длительностью до 5 лет, выпадение волос не было отмечено в сообщениях о побочных эффектах.

Современное состояние доказательств: Нет ни одного исследования, в котором кто-то измерял плотность волос у людей, принимающих креатин и обнаружил, что она ухудшилась.

Почему люди все еще связывают эти два

В основном, время. Мужчины обычно начинают серьезно тренироваться и принимать креатин в возрасте от 18 до 28 лет, именно тогда начинает двигаться генетически предрасположенная линия волос. К 50 годам у примерно половины мужчин наблюдается андрогенная алопеция, а у многих она началась на десять лет раньше.

Другая причина в том, что несколько настоящих стрессоров для волос, как правило, появляются в тот же период, что и креатиновая ванна:

Агрессивная диета. Ежедневный дефицит в 800-1000 ккал и потеря более 1 кг в неделю могут вызвать эффузию телогена диффузную выделение, которая начинается через 2-3 месяца после стресса и длится несколько месяцев.
Низкий уровень ферритина. При уровне ниже 30 нг/мл волосы часто истончаются, особенно у женщин и людей, которые бегают более 40 км в неделю.
Проблемы с щитовидной железой. Как сверхактивная, так и сверхнеактивная щитовидная железа вызывают диффузное истончение, обычно наряду с усталостью и изменениями веса.
Анаболические стероиды. Они ускоряют андрогенную алопецию гораздо более агрессивно, чем что-либо другое, и креатин часто является единственной добавкой, которую кто-то признает.

Как принимать креатин

Поддерживающая доза: 3-5 г моногидрата в день, каждый день, включая дни отдыха. В случае с массой тела более 90 кг, 5 г считается полом.
Загрузка необязательна. Если вы спешите: 20 г в день по 4 дозы по 5 г в течение 5-7 дней. Без нагрузки мы достигаем такой же насыщенности мышц через 3-4 недели.
Время не имеет значения. Прикрепите его к еде, которую вы никогда не пропустите, просто как якорь привычки.
Велосипед и время без мытья не служат никакой цели. Если вы прекратите, уровень мышц вернется к исходному уровню примерно через 4-6 недель.
Ожидайте от +1 до +2 кг на весах в первые две недели. Это вода внутри мышечной клетки, а не под кожей.

Если это все еще беспокоит вас

Перестань гадать в зеркало и измеряй. Сфотографируйте коронку и линию волос под одним и тем же светом, с одной и той же позиции, с сухими волосами, каждые 8-12 недель. Потеря от 50 до 100 волос в день - нормально, поэтому несколько волосков на подушке ничего не говорят.

Если хочешь настоящий тест, не принимай креатин 12 недель и сравни фото. Реалистичные ожидания: Вы теряете 1-2 кг веса и 1-2 повторения на сериях от 6 до 10, и ваши волосы делают то же самое, что и раньше, потому что они растут примерно на 1 см в месяц и реагируют на все медленно.

Когда обращаться к врачу

Выпадание волос в скоплениях или заметно более 100 волос в день в течение более 6 недель.
Круговые лысые пятна или выделения с покраснением, зудом, откосыванием или болезненной кожей головы. Это не андрогенная алопеция и требует обследования.
выпадение волос вместе с усталостью, ощущением холода, изменениями веса или нерегулярными месячными. Попросите полный анализ крови, ферритин, ТТГ и витамин D.
Если у вас заболевание почек или вы принимаете лекарства, которые напрягают почки, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать прием креатина. Также упомяните, что вы принимаете его при сдаче образцов крови, так как креатин может ошибочно повысить уровень креатинина.
Если вам действительно не нравится то, что вы худеете, есть методы лечения, которые уже доказали свою эффективность. Чем раньше ты начнешь, тем больше волос у тебя останется.

Короткая версия

Все утверждения основаны на одном исследовании 2009 года, в котором 20 человек отслеживали гормоны в течение 3 недель и никогда не исследовали чьи-либо волосы.
Ни одно исследование с тех пор не показало, что креатин уменьшает волосы, и выпадение волос не является одним из сообщаемых побочных эффектов.
лысина вызвана наследственной чувствительностью фолликулов к ДГТ, а не добавкой. Возраст совпадает с началом обучения дураков.
Практическая доза составляет 3-5 г в день, каждый день; загрузка 4 x 5 г в течение 5-7 дней является необязательной, а езда на велосипеде бессмысленна.
Внезапное выпадение волос, облысение, воспаление кожи головы или выпадение волос с усталостью и изменениями веса означают посещение врача плюс ферритин, ТГС и анализ крови.