Сжигает ли кардиокардио мышцы?

Когда кардио тренировка начинает стоить мышц, сколько вы можете безопасно делать при дефиците, и количество белка, калорий и тренировок, которые защищают его.

Кардио упражнения едят мышцы - это одна из самых постоянных линий в любом спортзале, и как и большинство из них, это верно только при определенных условиях. Само по себе кардио не разрушает мышечную ткань; слишком большой дефицит, слишком мало белка и отсутствие силовой подготовки. Вот где на самом деле стоит линия и как оставаться на ее правильной стороне.

Откуда эта история ?

Идея возникла из исследований эффекта интерференции наблюдения, что одновременное тренирование силы и выносливости приводит к меньшему увеличению силы, чем только силовая тренировка. В классическом исследовании 1980 года одна группа поднимала трубы пять дней в неделю. плюс делать 30-40 минут кардио упражнений шесть дней в неделю. Примерно через семь недель эта группа перестала набирать силу, в то время как группа, занимавшаяся только подъемом, продолжала расти.

Детали, которые были потеряны в пересказе: Это объем, к которому большинство спортсменов никогда не приближается. Новые анализы показывают, что интерференция поражает взрывоопасную силу и прыжки сильнее всего, максимальная сила намного меньше, и рост мышц меньше всего. При трех или меньших тренировках в неделю эффект от гипертрофии практически неизмерим.

Что на самом деле стоит вам мышц

Когда кто-то теряет мышцы во время диеты, виновник почти всегда в этом списке, а не беговая дорожка:

Слишком большой дефицит. Потеря более 1% веса в неделю в течение месяца почти всегда требует мышц.
Слишком мало белка. Ниже 1,2 г на килограмм массы тела при дефиците, потери гарантированы.
Никаких силовых тренировок. Мышцы удерживаются сигналом загрузки. Без него организм не имеет причин продолжать питать его.
Не достаточно спать. В одном контролируемом исследовании, в котором использовался тот же дефицит, группа, которая спала 5,5 часов, потеряла примерно на 60 процентов больше жира и заметно меньше жира, чем группа, которая спала 8,5 часов.

Сколько кардио упражнений - это слишком много.

Практические ограничения, пока у вас дефицит:

Безопасность: 2 - 4 сеанса в неделю по 20-40 минут умеренного кардио (зона 2 вы можете говорить полными предложениями, частота сердечных сокращений около 60-70 процентов от максимума). Всего до 150 минут.
Граница: 150-250 минут в неделю, с максимум одним или двумя интервальными сеансами.
Проблема: более 300 минут в неделю, три или более сеанса HIIT, в сочетании с дефицитом более 500 ккал и белком менее 1,6 г/кг. Это сочетание, где мышцы действительно страдают.

Вид кардиозадания имеет значение.

Велоспорт, гребля, эллиптическая и наклонная ходьба вызывают гораздо меньше повреждений мышц, чем бег по тротуару, потому что с каждым шагом не происходит сильной эксцентрической нагрузки. Если ноги постоянно болят и приседания начинают падать, замени два пробега в неделю на велосипед, прежде чем начинать отрезать занятия спортом.

Размещение в течение дня

Если оба должны произойти в один и тот же день, сначала поднимите трубы, а потом делайте кардио или оставьте между ними от 6 до 8 часов. Трудные интервалы и день ноги не должны быть рядом друг с другом оставьте между ними не менее 24 часов.

Неделя, которая защищает мышцы.

В понедельник: сила, верхняя часть тела 5-6 упражнений, 3-4 серии по 6-10 повторений.
Во вторник: 30 минут в зоне 2, на велосипеде или на скорой ходьбе.
Сряда: Сила, ноги приседание или пресс ног плюс вариант мертвого подъема, 3-4 серии из 5-8.
Четверг: отдых или 8-10 000 шагов.
Пятница: Сила, верхняя часть тела 3-4 комплекта 8-12.
В субботу: 20 минут интервалов (например, 8 x 60 секунд твердых / 90 секунд легких) или 40 минут зоны 2.

Всего: три упражнения с подъемом, 10-20 серий по каждой группе мышц в неделю и 90-120 минут кардио. В таком положении кардио не отнимает ничего от тебя.

Числа , которые вы должны набрать .

Белок: 1,6-2,2 г на килограмм. Для человека весом 80 кг, который составляет 130-175 г в день, разделить на 3-4 приема пищи по 30-45 г.
Дефицит: 300-500 ккал в день. Поднимитесь выше только если вы начинаете с значительного лишнего веса.
Ставка: 0,5-0,8 процента от массы тела в неделю 80 для 80 кг, то есть 400-650 граммов.
Сила: по крайней мере два, в идеале три сеанса в неделю, чтобы держать рабочие веса на основных лифтах.
Спят: 7-9 часов. Это часть программы, а не дополнительное.

Как понять , что ты переусердствовал ?

Не судите по зеркалу. Следите за этими сигналами в течение двух-трех недель:

Сила падает более чем на 10 процентов на основных подъемниках (наклоняется 100 кг х 5 падает до 85 кг х 5).
Вес падает быстрее 1 процента в неделю, а размер рук и бедер уменьшается так же быстро, как и талия.
Постоянно холодные руки, плохое сны, низкое либидо, раздражительность, полный застой в развитии.
Пульс в покое на 8-10 ударов выше нормального.

Устранение не исключает кардио. Сначала добавляйте 200-300 ккал в день и сокращайте кардио на треть в течение двух недель, затем снова измеряйте.

Когда обращаться к врачу

Вы теряете более 5% веса тела за полгода, не намереваясь.
Боль в груди или давление, обморок, сильное одышка или чувство нерегулярного сердцебиения во время физических нагрузок.
Женщины: отсутствие менструации в течение трех месяцев или дольше наряду с большим объемом тренировок.
Определенная мышечная слабость, темная моча и сильная боль после очень тяжелого сеанса срочно, это может быть рабдомиолиз.
У вас болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление или вам больше 40 лет и вы хотите продолжить тренировки с интервалом: Сначала проверяйте.

Короткая версия

Кардио не ест мышцы. Слишком большой дефицит, низкий уровень белка и никаких упражнений.
До 150 минут умеренного кардио упражнения в неделю не оказывают никакого значимого влияния на рост мышц.
Сохраняйте белки на уровне 1,6-2,2 г/кг, дефицит на уровне 300-500 ккал, и теряйте 0,5-0,8 процента массы тела в неделю.
Два-три упражнения в неделю - это необходимость, а не дополнительное.
Если сила падает более чем на 10 процентов, сначала увеличивайте калории и сокращайте кардио на треть.