Ледяные ванны действительно помогают?

Что ледяная ванна действительно делает для восстановления, когда она затуманивает рост мышц, и как сделать ее правильно: температура, продолжительность, частота и когда его пропустить.

Ледяные ванны стали обязательной частью каждой беседы о выздоровлении, и реальный эффект намного меньше, чем кажется. Холодная вода надежно снижает чувство но используется в неправильный момент, это съедает большую часть вашей силы и мышечных набегов. Вот что мы знаем, с цифрами.

Что на самом деле происходит в организме

Погружение в воду при температуре от 10 до 15 °С сужает кровеносные сосуды и сокращает кровоток через мышцы примерно на 30 - 50 процентов. Температура мышц на глубине 3 см падает примерно на 5-7 °C через 10-15 минут. Кроме того, давление воды выталкивает жидкость из ног обратно к туловищу, поэтому отеки выглядят и чувствуются меньше. Нервные окончания проводятся медленнее, поэтому вы просто меньше чувствуете боль.

Что не происходит: Холодная вода не вымыть молочную кислоту- Я не знаю . Лактат в крови проходит сам по себе через 30 - 60 минут после тренировки, сидишь ли ты в льду или на диване.

Где ледяная ванна действительно помогает

Ощущаемая боль (DOMS). Анализ показал, что болезненность уменьшается примерно на 15-20% в течение первых 24-72 часов. Это реально, но скромно.
Два выступления за один день. Турнир, два матча, два тура. 10 - 12 минут при 11 - 15 °C между усилиями восстанавливают ощущение свежести и защищают результат спринта и прыжка через несколько часов.
Плотно конкурентные недели. Если у вас 5-6 сеансов в неделю и цель - выжить в графике, а не добавить 2 кг мышц, холодное погружение - полезный инструмент.
Тренируюсь в жаре. После работы при температуре 30 °C или более горячей, 5-10 минут холодной воды снижают температуру ядра быстрее, чем любая другая доступная мера.

Где это работает против вас: прочность и размер

Это часть, которую обычно пропускают. Обучение сопротивлению работает, создавая контролируемые повреждения и воспалительную реакцию, и организм отвечает на эту реакцию, строив. Холод отключает этот сигнал.

В контролируемом 12-недельном исследовании группа, которая провела 10 минут в воде при температуре 10 °C после каждой силовой сессии, набрала примерно вдвое меньше мышечной массы и силы, чем группа, которая вместо этого ехала на велосипеде. Активность спутниковых клеток и сигналы построения белка были ниже в течение двух дней после тренировки.

Практическое правило: Если ваша цель - мышцы и сила, не входите в холодную воду в течение 4-6 часов после подъема. Переместите ванну на день отдыха, на утро перед тренировкой или используйте ее только в те недели, когда приоритетом является соблюдение графика.

Как это сделать, если вы используете его

Температура от 10 до 15 °C. Ниже 10 °C не приводит к дополнительной пользе, только к большему дискомфорту и риску. Для стандартной ванны, вмещающей около 100 литров холодной водопроводной воды, требуется примерно 10-15 кг льда зимой и 25-35 кг летом, чтобы приземлиться в этом диапазоне. Купи дешевый термометр вместо того, чтобы гадать.
Продолжительность 10-15 минут при температуре от 10 до 15 °C. Если температура воды от 5 до 8 °C, достаточно 3-5 минут. После 15 минут вы ничего нового не получите.
Погрузитесь хотя бы до уровня груди. Только ноги, до колен, дают заметно более слабый эффект.
Дышите медленно в течение первых 30 - 60 секунд. 4 секунды в, 6-8 секунд в сторону. Ответ на холодный удар с неконтролируемым задыханием длится от 1 до 3 минут и является самой опасной частью.
Пассивно разогреть в течение 15-20 минут. Полотенце, сухая одежда, теплый напиток. Горячий душ сразу после этого отменяет часть эффекта и напрягает ваши кровеносные сосуды.
Частота: 2 - 4 раза в неделю, и всего 10-15 минут холодной воды в неделю достаточно.

А как насчет иммунитета, потери жира, настроения?

Воздействие холода повышает норадреналин в два-три раза, и большинство людей сообщают о лучшей концентрации и настроении в течение 1-2 часов после этого. Это самый постоянный эффект, который вы почувствуете.

Потеря жира - это более слабая история: коричневый жир у взрослого человека сжигается в пределах от 10 до 30 ккал в день при регулярном воздействии холода. Это половина яблока. В большом исследовании, в котором приняли участие около 3000 человек, было обнаружено, что холодный душ продолжительностью от 30 до 90 секунд сокращает количество дней, когда человек не работает, примерно на 29 процентов, но количество дней, когда он действительно болеет, остается неизменным.

Когда обращаться к врачу

Холодная вода не безвредна. Поговорите с врачом. до этого Вы начинаете лечение, если у вас:

любое известное заболевание сердца, аритмия, кардиостимулятор или неконтролируемое высокое кровяное давление;
явление Рейно, холодная уртикария (горничная, вызванная холодом) или известная нейропатия;
беременность, эпилепсия или заболевание щитовидной железы.

Немедленно остановитесь и обратитесь за помощью, если у вас болит грудь, сердцебиение нерегулярное, вы падаете в обморок, онемение не проходит в течение 30 минут после выхода из кабины или кожа остается белой и без ощущений. Никогда не ходите туда в одиночку, никогда после алкоголя и никогда не сочетайте задержку дыхания с погружением.

Короткая версия

Ледяная ванна разрезает . воспринимается но не ускоряет восстановление мышц.
После силовой тренировки он уменьшает долгосрочные мышечные и сильные наживы подождите от 4 до 6 часов или перенесите его на другой день.
Это наиболее полезно для двух занятий в один день, плотных графиков и тренировок в жару.
Дозировка: 10 - 15 °C, 10 - 15 минут, глубоко в грудь, 2-4 раза в неделю; пассивно разогревать, без горячего душа.
Проблемы с сердцем, высокое кровяное давление, беременность или синдром Рейно - сначала обратитесь к врачу.