Головокружение во время тренировки: почему это происходит и что делать

Почему во время тренировки начинаются головокружения, что делать, когда они начинаются, как их предотвратить жидкостью, едой и дыханием, и когда обращаться к врачу.

У тебя темнеет зрение на третьем наборе приседаний, комната наклоняется и ты хватаешь стойку. Это случается почти со всеми, кто серьезно тренируется, и в большинстве случаев причина скучна и поддается исправлению: кровяное давление, сахар в крови, жидкости или дыхание. Но одно и то же ощущение иногда означает что-то, что нужно проверить, поэтому стоит знать разницу.

Почему у тебя кружится голова ?

Ваш мозг занимает около 15% от общего кровотока и не переносит никаких перерывов. Когда вы быстро встаете с приседания или с скамейки, большой объем крови на мгновение сосредоточивается в ногах, давление на уровне головы падает, и вы получаете знакомые туннельные зрения и зум. Обычно ваше тело заправляет его в течение двух-трех секунд, увеличивая частоту сердечных сокращений и сжимая сосуды. Само чувство не является опасностью. Падение с заряженной прутью на спине - это.

Задержка дыхания

На тяжелых съемочных площадках почти все делают вальсальву: Подтягивай, держи, толкай. Давление в груди поднимается, меньше крови возвращается в сердце, и в ту секунду, когда вы выдыхаете, ваше кровяное давление падает. Если вы задержите дыхание на протяжении всех пяти повторений, то в конце сета ожидается головокружение, не странно.

Низкий уровень сахара в крови

Если вы последний раз ели семь или восемь часов назад, а затем тренировались час, печень почти опустела. Это встречается реже при силовых упражнениях, чем при длительных тренировках, но это происходит чаще всего в утренние сессии на голоде.

Обезвоживание и потеря соли

Потеря два процента массы тела в поте, что составляет около 1,6 кг для человека весом 80 кг, значительно уменьшает объем крови и повышает частоту сердечных сокращений на 5-10 ударов. В теплом спортзале это один-два часа работы без питья.

Перегрев и передышка

Если температура выше 26-28 градусов Цельсия, кровь направляется на кожу для охлаждения, а для мышц и мозга остается меньше. Противоположная проблема - гипервентиляция: Пятнадцать быстрых глубоких вдохов перед набором выделяют слишком много углекислого газа, сосуды мозга сужаются, и вам начинает головокружиться, прежде чем вы даже коснулись бара.

Причины, не связанные с обучением

Анемия, лекарства от артериального давления и мочегонные препараты, проблемы с сердечным ритмом, проблемы с внутренним ухом. Внутри ухо головокружение возникает при повороте головы или лежании, а не при напряжении, и длится от 10 до 60 секунд. Обучение не вызывает их; оно просто находит их первым.

Что делать в данный момент?

Остановите съёмки. Не надо делать повторения.
Немедленно садитесь, лучше еще лечь и поднимите ноги на 30-40 см выше уровня сердца. Оставайся там 60 - 90 секунд.
Дышите спокойно через нос, около 12 вдохов в минуту. Не дыши быстро и глубоко, это только усугубит ситуацию.
Если вы не ели, то принимайте 20-30 г быстрого углевода, например банан или ложку меда, плюс 300-500 мл воды небольшими глотками.
Вставай на два этапа: Сначала сядьте 30 секунд, потом вставайте.
Остальную часть сеанса сбросить до 50% и перейти на поддерживаемую работу, лежа или на машине. Пропустите все, что будет под контролем в тот день.

Как предотвратить повторение?

Жидкости и соль

За два-три часа до тренировки выпивайте от 400 до 600 мл воды, затем каждые 15 - 20 минут в течение тренировки - от 150 до 250 мл. Взвешивайте себя до и после этого, чтобы увидеть реальные потери; заменяйте каждый килограмм, потерянный, на 1,2 - 1,5 литра в течение следующих трех - четырех часов. Если ваша рубашка высохла белыми соляными следами и вы тренируетесь дольше часа, добавьте 500-1000 мг натрия на литр.

Продукты питания

Ешьте за 60 - 90 минут до: 40 - 60 г углеводов и 20 - 30 г белка. Если вы тренируетесь в течение получаса после пробуждения, принимайте по крайней мере 20-30 г быстрого углевода. Если вы на диете менее 1500 ккал в день, то головокружение скорее правило, чем исключение.

Дыхание и отдых

Вдыхайте, прежде чем опустить вес, протянитесь через самую тяжелую часть подъема, выдыхайте, как только пройдете точку застойки. Не задерживайте дыхание дольше трех-пяти секунд. На сетях из восьми повторений или больше, дышите каждое повторение. Отдыхайте от 2 до 3 минут между тяжелыми сетями и от 3 до 5 минут на сетях от одного до трех повторений.

Порядок и ритм

После приседания сделайте 20-30 шагов, а не стойте на месте или садитесь. Не поднимайтесь с скамейки. Оставьте горячий душ и сауну не менее 15 минут после последнего приема.

Когда обращаться к врачу

Если головокружение сопровождается болью в груди или давлением, одышка не соответствует объему усилий, пульс нерегулярный или перескакивает, потеря сознания даже на секунду, слабость одной стороны тела, проблемы с речью или зрением или сильная голова, которая началась внезапно, необходимо срочно обратиться за медицинской помощью.

Запишитесь на прием в течение недели, если это происходит каждые три сеанса или чаще, если это происходит и вне спортзала, если у вас также есть постоянная усталость и вы задыхаетесь, поднимаясь по двум этажам лестницы, если вы принимаете лекарства от артериального давления или мочегонные средства или изменили дозу в течение последних шести недель, или если вам становится головокружительно, когда вы переворачиваетесь в постели.

Очень разумно просить: полный анализ крови с гемоглобином и ферритином, глюкозой в крови, электролитами, измерение артериального давления в положении лежа и снова после стоя (падение верхнего числа более 20 мм рт. ст. является результатом, а не совпадением), и ЭКГ.

Короткая версия

Обычными причинами являются снижение давления при стоянии, задержка дыхания, низкий уровень сахара в крови и потеря двух процентов массы тела в результате потоотделения.
Когда он начнет: Остановить сет, лечь с поднятыми ногами в течение 60 до 90 секунд, затем встать в два этапа.
Профилактика: 400 - 600 мл воды до, 150 - 250 мл каждые 15-20 минут и 40 - 60 г углеводов через 90 минут.
Держите брекет не дольше трех-пяти секунд и отдыхайте от 2 до 3 минут между тяжелыми сетями.
Боль в груди, обморок или головокружение, которые продолжают происходить вне спортзала, означают медицинский осмотр, а не тренировочный сбой.