- Погружение: Правильная техника, наиболее распространенные ошибки и для кого они подходят

Как сделать прыжки без повреждения плеча: настройка, глубина, темп, пять частых ошибок, план развития и признаки, которые требуют врача.

Погружения - это одно из немногих движений, которые нагружают грудь, трицепс и передние дельта в едином рисунке. Проблема в том, что большинство людей падают слишком быстро и слишком глубоко, и вместо того, чтобы двигаться дальше, они в конечном итоге получают раздражение переднего плеча, которое длится недели. Вот техника, которая держится, ошибки, которые продолжают повторяться, и честное чтение о том, кто должен их делать.

Что на самом деле загружает

Погружение - это вертикальное нажатие вниз: локти сгибаются и выпрямаются, а верхняя часть руки движется за линию туловища. Основными рабочими являются нижняя часть грудной клетки, трицепс (особенно длинная голова) и передний дельтаид. Кроме того, ваш туловище и лопатки работают изометрически все время, чтобы держать вас стабильным между решетками, поэтому набор восьми чувствует себя тяжелее, чем предполагает подсчет повторений.

Одна деталь, которую люди недооценивают: В полном погружении вы поднимаете практически весь вес тела. 85 кг, это примерно 80 кг на повторение. Для человека, который наклоняется на скамейку весом 40 кг, это огромный прыжок, и именно с этого прыжка начинается большинство проблем.

Настройка: Стержни, сцепление, вход

Ширина строки: ширина плеча плюс 5-10 см. Для большинства взрослых это 50-60 см. Слишком широкое положение заставляет плечо встать в неудобное положение, слишком узкое - вытягивает локти.
Держите . нейтральная (длань обращена друг к другу), большой палец обернут вокруг ствола, запястье прямое и в линии с предплечью.
Вход: Не прыгай и не падай в нижнее положение. Вставайте, закройте локти, стабилизируйте на 1-2 секунды, затем начните спускаться.
Ноги: колени слегка согнуты и прямо перед вами, или скрещены. Если они будут раскачиваться, ты потеряешь контроль.

Техника, шаг за шагом.

Выпрямите локти, спустите лопатки и слегка сдвините их, откройте грудь. Нельзя поднимать плечи к ушам.
Если вы нацелены на грудь, наклоните туловище вперед на 15-30 градусов; если вы нацелены на трицепсы, держитесь близко к вертикали.
Низкий уровень под контролем для 2 секунды., локти двигаются назад и слегка наружу, никогда не расширяясь более чем на 45 градусов от туловища.
Остановитесь, когда верхняя часть руки будет параллельна полу или чуть ниже, что примерно равно углу локтя в 90 градусов. Это твоя глубина, не более глубокая.
Нажмите назад около 1 секунда, запуская решетки вниз и назад, пока локти почти не заперты.
Вдыхайте сверху, выдыхайте через вторую половину пресса. Не задерживайте дыхание на протяжении всего сета.

Рабочая доза для того, кто уже владеет движением: 3-4 серии по 6-12 повторений, отдых 2-3 минуты, два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов.

грудь или трицепс: две вариации

Одно упражнение, два акцента. Для грудь, наклониться вперед, позволить локтям слегка выдвигаться и идти параллельно. Для трицепс, держите туловище прямо, локти вглубь, и остановиться немного мельче на около 100 градусов изгиба локтя. Не переключайтесь на стили в середине сета; это самый быстрый способ потерять позицию внизу.

Пять ошибок , которые повторяются .

1. - Посмотрите. Слишком глубоко .

Падение ниже параллельного выглядит впечатляюще, но оно подталкивает голову губной кости вперед и заряжает переднюю часть суставной капсулы. Если на следующий день вы почувствуете одно конкретное болевое пятно на передней части плеча, то глубина - первый подозреваемый.

2. - Что? Спад вместо понижения.

Свободное падение, за которым следует сильный отскок внизу - это худшее возможное соотношение риска к стимулу. Считай на две секунды назад, буквально.

3. Посмотрите. И плечи подтянуты к ушам .

Если лопатки поднимаются вверх, шея укорачивается, а сустав работает в плохом положении. Активно спускайте плечи перед каждым представителем.

4. - Что? Помахиваю ногами .

Удар помогает тебе выйти из дна, но это значит, что у тебя закончились силы до последних повторений. Сделайте три повторения меньше.

Пятый. Слишком быстро набираешь вес.

Добавьте нагрузку только после того, как вы наберете 3 серии из 12 чистых повторений без качания, и добавьте его в 2,5 кг шагов.

Как получить первую чистую репутацию

Если вы еще не можете сделать одну, не делайте половину повторений. Проведите это в течение 4-6 недель:

Негатив: Поднимитесь на верхнее положение и опустите на 5 секунд. 3-4 серии по 3-5 повторений, два раза в неделю.
Верхняя позиция: Три серии 20-30 секунд, плечи вниз, туловище подкреплено.
Помощники с лентой или ногами на скамейке, 3 комплекта 8-10.
Продолжайте делать отжимания и отжимания на лавочке; 20 чистых отжиманий подряд - хороший знак, что вы готовы.

Кому они подходят, а кому их не нужно

Они подходят вам, если у вас нет проблем с плечами, если вы можете безболезненно вытянуть локти и если у вас уже есть основание для нажатия. Они отлично подходят, когда нет доступа к тренажерному залу, так как параллельные решетки легко найти.

Пропустите их и замените на наклоне пресс плюс трицепс расширение, если у вас диагностированный удар, плечевая нестабильность, старый травма ключицы, или если боль передней плечи появляется на самом первом повторении. Боль, которая появляется в середине и остается на следующий день, - это не мышечная боль, это сигнал.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если у вас острая боль переднего плеча длится более 7-10 дней, если вы не можете поднять руку над головой без боли, если есть щелчки в сочетании со слабостью, или если у вас онемение и покалывание вниз по руке. Болезнь в середине грудной кости, которая усугубляется при давлении, также заслуживает внимания, поскольку это может быть воспаление реберного хряща, а не мышц. Если боль в груди возникает при физических нагрузках и не связана с самим движением, прекратите тренировку и срочно обратитесь за медицинской помощью.

Короткая версия

Глубина: Верхняя часть руки параллельна полу, примерно на 90 градусов у локтя, не глубже.
Темп: Две секунды вниз, одна вверх, без качания ног.
Дозировка: 3-4 серии по 6-12 повторений, 2-3 минуты отдыха, два раза в неделю.
Наклоняется вперед на 15-30 градусов, нацеленный на грудь; прямостоящий туловище нацелен на трицепс.
Добавлять вес только после 3x12 чистых повторений, с увеличением на 2,5 кг.