Диета и социальная жизнь: Как питаться в ресторанах, не задерживая потери жира

Практический план для совмещения вечеров, напитков и семейных блюд в дефицит калорий, с реальными цифрами для еженедельного бюджета и типичных блюд в ресторане.

Большинство людей не нарушают свой рацион в понедельник утром. Они сорвали его в пятницу вечером, на день рождения или когда появляются гости. Проблема почти никогда не в силе воли это то, что никто заранее не решает, что будет есть, когда они будут на улице. Вот как сохранить дефицит и все же иметь социальную жизнь.

Начинай с цифр.

Чтобы сбросить примерно 0,5 кг жира в неделю, вам нужно около 3500 4000 ккал от общего дефицита, или в среднем 500 ккал в день. Одна ночь может стереть все это:

Большой бургер с картофелем: 1 1001, 1 400 ккал
Целая 30 см пицца: 12001,1600 ккал
Пиво, 0,5 л: около 200 ккал; три пива: 600 ккал
Спиртные напитки, 30 мл: около 70 ккал; вино, 200 мл: около 170 ккал.
Ресторанный десерт: 400700700 ккал
Кофе с молоком и сахаром плюс конфеты: 400600600 ккал

Два таких вечера в неделю, каждый свыше планов по 1500 ккал, и дефицит 3500 ккал в неделю исчез. Ничего не сломано, и ваш метаболизм в порядке вы просто съели то, что вы сохранили за шесть дней.

Бюджет по неделе, а не по дню

Вместо того, чтобы каждый день делать одно и то же число, сделайте недельный общий. Если ваша цель - 2000 ккал в день, то это 14000 ккал в неделю, и вы можете распределить их:

Пять дней в неделю 1800 ккал = 9000 ккал.
Один тихий уик-энд на 2000 ккал = 11000 ккал на сегодняшний день.
Это оставляет 3000 ккал на ночь достаточно для обычного ресторанового обеда и двух-трех напитков.

Правило, которое работает для большинства людей: одна запланированная ночь в неделю без слежения, остальные шесть дней следили должным образом. Два вечера в неделю можно, но ожидайте более медленный темп около 0,25 кг в неделю.

Что не работает, так это голодание заранее. Пропускаю завтрак и обед на банк Калории обычно означают, что вы приходите голодными и едите 600-800 ккал больше, чем вы сэкономили.

Продолжаю готовить .

За два-три часа до

Ешьте небольшой прием пищи с 30~40 г белка и большим количеством овощей: 150 г курицы или 200 г греческого йогурта плюс 300 г салата. Это 250-350 ккал, которые ослабляют аппетит и уменьшают количество еды за столом. Выпей 500 мл воды.

За столом .

Закажите сначала, пока стол не подтолкнул вас к самому тяжелому варианту.
Выбирайте жареную, жареную или запеченную вместо жареной и запеченной одна и та же куриная грудь, запеченная и жаренная, содержит 200300300 ккал больше.
Пораздели сторону: 150 г картофеля - это около 450 ккал, то же самое вес печеного картофеля - около 150 ккал.
Храните хлеб на 1 2 ломтиках (около 80 ккал каждый) вместо того, чтобы работать через корзину.
Попросите заправки и соусы на стороне; одна столовая ложка майонеза содержит 90 ккал.
Если десерт будет, поделитесь с кем-нибудь. Половина порции - это половина калорий.

Питьевые напитки

Алкоголь содержит 7 ккал на грамм, и пока ваше тело очищает его, окисление жира останавливается на несколько часов. Это также устраняет ваше суждение после третьего выпивки, поздней ночи кебаб выглядит как отличная идея. Работающий потолок - это 23 напитка с 300 мл воды между каждым- Я не знаю . Если вы пьете спиртные напитки, смешайте их с газированной водой вместо сока: 200 мл сока добавляет еще 90 ккал.

Гости, праздники и семейные обеды

Давление здесь социальное, а не калорийное. Проще всего построить одну пластину и не возвращаться назад: Половина овощей и салата, четверть мяса (150200200 г), четверть крахмала. Если хозяин настаивает, возьмите небольшое количество и ешьте медленно две ложки устраняют проблему быстрее, чем объяснение вашей диеты.

Если вы часто едите в чужих домах, принесите что-нибудь: большой салат или поднос с жареным мясом. Вы помогаете и у вас есть безопасный вариант на столе.

На следующий день .

Худшее решение на тяжелую ночь - ничего не есть на следующий день и два часа тренировок. Это создает ограниченный цикл. Вместо этого:

Возвращайтесь к обычным блюдам, без наказания.
Сохранять уровень белка на уровне 1,62.22,2 г на кг массы тела для человека весом 80 кг - 13017175 г в день.
Прогуляйтесь 30-40 минут и нацелитесь на 8 000-10 000 шагов.
Выпейте 2,53 литра воды. После алкоголя и соленой пищи весы могут показать 1 2 кг выше; это вода, а не жир.
Поездка, как обычно. Если вы плохо спали, лучше переходить с 4 на 3 серии на упражнение, а не пропускать сессию.

Когда обращаться к врачу

Если вы переедаете и чувствуете себя неконтролируемым, если после еды вы рветесь или употребляете слабительные средства, или если более месяца избегаете общественных мероприятий только из-за еды, обратитесь к врачу. То же самое относится и к случаям, когда вы не можете общаться без алкоголя, если у вас диабет, высокое кровяное давление или вы принимаете лекарства, которые взаимодействуют с алкоголем, или если вы теряете более 1 кг в неделю, не пытаясь.

Короткая версия

Отслеживайте калории еженедельно (например, 14 000 ккал), а не ежедневно, поэтому одна ночь подходит для плана.
Одна запланированная ночь в неделю плюс ежедневный дефицит в 500 ккал в другие дни все равно дает примерно 0,5 кг в неделю.
Никогда не приходите голодными ешьте 30-40 г белка за 2-3 часа до приезда.
Капсула пьет на 23 с 300 мл воды между каждой, и подбирать жареное над жареной.
На следующий день вы возвращаетесь к плану и идете 8 00010 000 шагов без голодания, без кардио-наказания.