Диастаз ректи: что вы можете на самом деле тренировать

Как измерить диастаз ректи, какие упражнения можно начать сегодня, что делать и когда обращаться к врачу - с конкретными наборами, повторениями и графиками.

Диастаз ректи - это расширение разрыва между левой и правой половинами прямого живота, вызванное расширением соединительной ткани в середине живота (линии белой). Чаще всего это происходит после беременности, но это также встречается у мужчин с большой талией. Хорошая новость: Почти все еще на столе вопрос в том, в каком порядке вы это делаете и насколько хорошо вы контролируете давление внутри живота.

Сначала измеряйте, потом планируйте.

Самотест занимает минуту:

Лечь на спину, сгибать колени, ноги на пол.
Положите пальцы одной руки по линии живота, прямо у пупка.
Поднимите голову и плечи на 2 3 см от пола достаточно, чтобы почувствовать, как ваши брюшные мышцы задействуются.
Обратите внимание, сколько пальцев помещается в разрыв и насколько глубоко они опускаются. Повторить 5 см выше и 5 см ниже пупка.

До двух пальцев - нормально. 2 3 пальца - это легкое заболевание, более 3 пальцев - от умеренного до значительного. Но число пальцев не является главным. Что важнее, это то, чувствуешь ли ты напряжение под пальцами, когда поднимаешь, или твоя рука погружается в мягкий мешок. Ткань, которая сжимается под нагрузкой, выполняет свою работу, даже если разрыв три пальца.

Первое правило: Смотри на свой живот, а не на свой рейтинг.

Если во время упражнения вдоль средней линии появляется гребень небольшая палатка, поднимающаяся от пупка давление выше, чем может выдержать ткань. Этот хребет - твой сигнал остановки, а не боль. Боль появляется слишком поздно, чтобы быть полезной здесь.

На практике: Сделайте первые 23 сеанса перед зеркалом или с рукой на животе, и судите каждое упражнение по трем пунктам: могу ли я нормально дышать, поднимается ли купол средней линии, есть ли давление вниз в тазу. Если какой-либо ответ неверен, сократите диапазон движения или нагрузку на 30-50% и перепроверьте.

Что ты можешь сделать сейчас: неделя 16

дыхание ребер на спину, руки на нижние ребра. Вдыхаем 4 секунды, чтобы ребра расширились в стороны, выдыхаем 6 секунд. 3 серии по 10 вдохов в день.
Выдыхайте слегка и вдыхайте. при выдохе втягивайте нижнюю часть живота, как если бы вы надевали тесные брюки, примерно 30% максимального усилия. 3х10, подождите 3 секунды.
Сдвиги пятки одна нога выпрямается по полу, а туловище остается неподвижным. 3х8 на ногу.
Мертвый жук, сгибающие колени. опустить только одну ногу, 3 секунды вниз, 3 секунды назад. 3х8 на сторону.
Мост на слизистой железе 3×12 с 2-секундным задержкой вверху.
Боковая доска от колен 3×203030 секунд на сторону.
Ходить пешком 20-30 минут в день в нормальном темпе.

Это 1520 минут, 4×5 раз в неделю. Некрасиво, но этот блок создает контроль, от которого зависит все в дальнейшем.

Прогрессирование: 612 недель

Как только вы пройдете две недели подряд без ни одного гребня, добавьте:

Мертвый жук с полностью вытянутой ногой 3х8 на сторону.
Птичий пёс 3×8 на сторону, 3 секунды.
Печать для поджаривания с легкой полосой 3×10 на стороне, выдыхать через самую тяжелую часть.
Боковая доска от ног 3х30 секунд.
Валет для ношения 3х30 метров с 122020 кг, багажник тихий, плечо не падает.

В спортзал: Что остается в списке?

Нет причин отказываться от силовых упражнений - это часть решения. Приседания, пресс ног, румынские подъемники, ряды, пресс над головой и вся работа с верхней частью тела остаются в строю. Работайте в диапазоне 81212 повторений с 34 повторениями, оставленными в резерве, и выдыхайте через самую тяжелую часть лифта вместо того, чтобы задерживать дыхание.

Правило загрузки простое: Держись на вес, который ты можешь выдержать, не задерживая дыхание, пока лицо не покраснеет и не будет никаких ощущений. Если кто-то из них появится, снизите 20%, и попробуйте снова на следующей неделе.

Что ты сейчас делаешь?

Стандартные схваты, сиденья, V-упсы, битье ног и поднятие ног.
Передние доски длится более 20 секунд, если появится хребет.
Весовые русские повороты и быстрое зарядное вращение.
Сделайте подъемные и взрывные работы.
Попытки максимального повторения и все, что заставляет задержать дыхание более 5 секунд.

Ничто из этого не пожизненное. Большинство людей возвращаются к прямой работе и тяжелой работе в течение 3-4 месяцев последовательной работы, только в другом порядке, чем они выбрали бы самостоятельно.

Бег и прыжки: когда

Уточните четыре критерия, прежде чем добавлять влияние: 30 минут быстрой ходьбы без симптомов, 10 одноногих глюкозных мостов на стороне, 30 секунд стоя на одной ноге, и никаких утечек при кашле, чихании или прыжке. Как только вы это сделаете, начните с 1 минуты бега / 2 минуты ходьбы в течение шести раундов, два раза в неделю.

Пища и масса тела, вкратце

Никакая еда не закрывает диастазы. Помогает достаточное количество белка для восстановления тканей - 1,6-2 грамма на килограмм веса в день - и постепенное уменьшение жира вокруг талии, так как каждый килограмм меньше означает меньшее давление на внешний вид. Если вы кормите грудью, не снижайтесь ниже 1800 ккал и стремитесь к 0,30.0,5 кг в неделю, но не быстрее.

Когда обращаться к врачу

Тяжелая или болезненная выпуклость, которая не опускается, когда вы лежите это может быть грыжа, и упражнения не исправят ее.
Разрыв более 5 см или вообще нет изменений после 12 недель последовательной работы.
Урина или стул, или ощущение, что что-то держит вниз в тазу.
Боль в пояснице или тазовой области, продолжающаяся более 2 недель и не ослабевающая.
Сильная боль вокруг пупка с тошнотой или рвотой срочная в тот же день.

Физиотерапевт тазового дна не является обязательным, но одна встреча обычно экономит месяцы, потому что они могут оценить то, что вы не можете увидеть в зеркале.

Короткая версия

Измеряйте в трех точках, но напряжение тканей говорит вам больше, чем количество пальцев.
По средней линии хребет - это сигнал остановки, а не боль.
1 6 недель: дыхание, мертвые насекомые, мосты, боковые доски, ходьба 15-20 минут, 4-5 раз в неделю.
Силовые тренировки продолжаются: приседания, подъем труб, пресс, с выдохом и 344 повторения в резерве.
Попросите врача о твердой выпуклости, утечке или нулевом прогрессировании после 12 недель.