Депрессия и тренировка: Сколько, как и когда этого недостаточно

Сколько тренировок действительно помогает при депрессии, как выглядит тренировка с минимальным усилением в плохие дни и какие признаки говорят о том, что пора обратиться к врачу.

Депрессия не только ухудшает настроение , но и требует энергии, сна, аппетита и способности делать все, что угодно, включая тренировки. Вот почему . Просто иди в спортзал. редко действует: Доза, которая помогает, не такая же, как доза, которую вы можете получить в этом состоянии. Вот, насколько тренировка действительно помогает, как выглядит минимальная версия в дни, когда у вас ничего нет, и где граница, на которой тренировка перестает быть достаточной.

Что делает и чего не делает обучение

Мета- анализ рандомизированных испытаний показывает, что регулярная физическая активность снижает симптомы легкой и умеренной депрессии с эффектом, сравнимым с другими методами лечения первой линии. Протоколы в этих исследованиях не крайние: 3 - 5 сеансов в неделю, от 30 до 45 минут, в течение 8 - 12 недель- Я не знаю . Большинство людей замечают смену после 2-4 недель последовательной работы, а не после первого сеанса.

Что не работает: не заменяет лечение тяжелой депрессии, не устраняет причину вашего состояния, и не помогает, если вы тренируетесь пять дней и затем прекратите на три недели. Считайте это одним из столпов наряду со сном, едой, окружающими людьми и профессиональной помощью а не их заменой.

Конкретная неделя

Одной из основных задач является:

150 минут умеренного кардио в неделю (быстрая ходьба, езда на велосипеде, гребля) проще всего 5 х 30 минут или 3 х 50 минут.
2 силовых сеанса в неделю, от 4 до 6 упражнений каждое, от 2 до 3 серий от 6 до 12 повторений, от 90 до 120 секунд отдыха.
6000-8000 шагов в день как исходный показатель, независимо от обучения.
Интенсивность кардио: RPE 5-6 из 10 вы можете говорить целыми предложениями, но не можете петь.

Если вы должны выбрать одну, выберите ту, которую вы действительно сделаете. Два тренировки в неделю дают наибольшую отдачу за каждый потраченный час; прогулки на улице добавляют дневный свет и выход из квартиры, что само по себе имеет определенную ценность, когда вы в депрессии.

Минимальная доза для плохих дней

Настоящая проблема не в интенсивности, а в том, что план написан в хороший день и выполнен в плохой. Заранее выберите вариант, который вы можете сделать в худшем состоянии:

Одевайся и выходи на улицу. 10 минут ходьбы .- Я не знаю . Это и есть задача, без требования, чтобы после этого вам стало лучше.
Если ты попадёшь в спортзал: 2 упражнения, 2 серии, 10 повторений., примерно на 50- 60% от обычной нагрузки. Всего 12-15 минут, потом уходите.
Дома: 3 раунда. 10 приседаний, 5 отжиманий (колени в порядке) и 30-секундный мертвый жук. Шесть-восемь минут.

Правило , которое стоит помнить: 15 минут четыре раза в неделю 75 минут раз в десять дней- Я не знаю . Последовательность - это переменная, которая постоянно появляется в результатах, а не вес на стойке.

Настраивать тренировку так, чтобы она выжила.

Уходи . 2 - 3 повторения в резерве на каждом наборе. Тренировка до неудачи добавляет усталости и увеличивает шансы вы пропустите завтра.
Не проверяйте максимум, когда вы находитесь в плохом растяжении. Работа на 65-75% от 1RM - это достаточно для прогресса.
Продолжайте этот план в течение 6-8 недель. Выбирать новое занятие каждую неделю - это прокрастинация, а не тренировка.
Починить слот: В те же дни, в то же время, в идеале до того, как день начнет тебя съедать.
После каждой сессии записывайте только две вещи: что ты появился, и показатель настроения от 1 до 10. Через месяц у вас будут реальные данные вместо отпечатков.

Сон, кофеин, алкоголь и еда

Недосыпание усиливает депрессию и чувство, что тренировка ни к чему не приведет. Цель: 7-9 часов и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Не употребляйте кофеин. 400 мг в день (приблизительно 3-4 эспрессо) и ни одного после 14 часов. если проснешься ночью.

Алкоголь - самый худший фактор в этой комбинации: Это ухудшает настроение на следующий день, разрушает РЕМ-сон и тормозит восстановление. Для еды достаточно простого питания. от 1,6 до 2,0 г белка на килограмм массы тела в день и завтрак с 25-30 г белка- Я не знаю . Когда аппетит исчезает, 400-500 ккал жидкой еды лучше, чем пропущенная.

Если вы принимаете лекарства

Антидепрессанты и тренировки не исключают друг друга; они хорошо работают вместе. Реалистичные ожидания: в первые 2 - 4 недели приема нового лекарства вы можете чувствовать больше усталости, больше потеть или повысить частоту сердечных сокращений при такой же нагрузке. Уменьшите громкость. 20-30% в течение этого периода (например, 3 серии вместо 4) и постепенно восстанавливается. Изменения аппетита или веса тела - это причина поговорить с врачом, который назначил препарат, а не причина бросить его самостоятельно.

Когда обращаться к врачу

Симптомы не проходят . более 2 недель и влияет на работу, школу или отношения.
Мысли о самоубийстве или о том, что не будет проблем, если вас не будет это срочно, в тот же день, а не на следующей неделе.
Непреднамеренная потеря или получение более 5% массы тела Через месяц.
Усталость, которая не проходит даже после 8 часов сна стоит проверить щитовиду, железо и ферритин, В12, витамин D и сахар в крови.
Боль в груди, обморок или сердцебиение во время тренировки прекратите и проверьте.

Короткая версия

Цель - 150 минут умеренного кардио и 2 силовых упражнений в неделю; эффект настроения обычно проявляется через 2 - 4 недели.
Приготовьте минимум для плохих дней: 10-минутная прогулка или 2 упражнения х 2 серии х 10 повторений.
Оставьте 2-3 повторения в резерве и пропустите максимальное тестирование, пока вы в плохой растяжке.
Сон 7-9 часов, кофеин менее 400 мг и ни одного после 14 часов, алкоголь до минимума, белок 1,6-2,0 г/кг.
Тренировка - это дополнение, а не замена если симптомы прошли через две недели или у вас возникли мысли о самоповреждении, обратитесь к врачу.