Обычный против румынского дедлифта: Какой из них вам действительно нужен?

Традиционная и румынская трубоподъемность выглядят как один и тот же подъемник с другой стороны тренажерного зала, но они выполняют две совершенно разные работы. Один из них поднимает вес с пола, толкая бедрами и коленями друг друга; другой загружает сухожилия длинным, контролируемым растяжением. Как только вы узнаете, что каждый дает вам, вы перестанете выбирать по ощущению и начнете выбирать по тому, что вам не хватает.

Что их действительно отличает?

В обычная тупогрузка начинается на полу. Стержень сидит на середине стопы, колени находятся на 607575 градусов, туловище примерно на 304545 градусов от горизонтальной, и движение начинается концентрически с тупика, без расширения, чтобы помочь вам. Это делает его испытанием силы: Вы можете работать на 75-90% от максимальной суммы одного повторения.

В Румынская трубопроводка начинается с самого начала. Вынимаете стойку с стойки на высоте бедра (или поднимаете ее один раз), сгибаете колени на 1020 градусов и замыкаете их там, затем отталкиваете бедра назад на 253535 см, пока стойка скользит по бедрам. Вы спускаетесь до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение сухожилий и пока ваша нижняя часть спины не начнет крутиться. Для большинства людей это где-то между низом колена и средней частью таза. Бар никогда не лежит на полу между повторениями.

Какие мышцы работают?

• Обычный: - У меня есть ноги, сухожилия и спинные эректоры, плюс настоящая четверосторонняя затяжка в первые 10-15 см от пола, и большие требования к латам и хватке.
• Румынский: Мозговые сухожилия и ягодицы выполняют 70~80% работы. Четырехлопастные почти не в картине, потому что угол колена не меняется; верхняя часть спины работает изометрически, чтобы держать стойку близко.
• Оба: Сделайте сильную руку. Если руки не справляются с работой перед ногами, не стоит рассматривать это как причину тренировать ноги легче.

Обычный: пять шагов

1. Ноги шириной бедра, бар над средней стопой и почти касаются твоих бородков.
2. Держитесь за ноги, опустите бедра, пока плечи не встанут немного впереди бара.
3. Вдохни внутрь живота, приготовься, как будто ты собираешься получить удар, и вытащи отпуск из бара, прежде чем он пойдет.
4. Оттолкни пол и затяни решетку вверх по лыжкам. Бедра и плечи поднимаются одновременно.
5. Замкните без наклона назад, затем понизите под контролем в течение 1 2 секунд или установите стойку и перезагрузите.

Румынский: пять шагов

1. Стержень на бедрах, колени мягко сгибаются и остаются такими на протяжении всего сета.
2. Оттолкните бедра назад, а не опускайтесь прямо вниз. Грудь движется вперед, вес остается на каблуках и средней ступне.
3. Спуститесь на 2−3 секунды, держая стойку в контакте с ногами. Больше 3 5 см дневного света между стойкой и бедрой означает, что вы потеряли положение.
4. Остановитесь, когда растяжка становится резкой, обычно на 51515 см ниже колена. Глубже не лучше, если платить за это с закругленной спиной.
5. Подвигайте бедра вперед и сжимайте ягодицы сверху не наклоняйтесь назад за вертикаль.

Комплексы, повторения и нагрузка

Тебе не нужны тысячи вариаций, тебе нужны две хорошо сделанные. Конкретные цифры:

• Обычный: 355 сетов 36 повторений при 75885% от максимума, 34 минуты отдыха. Для начинающих: Три серии по пять с весом, который можно поднять около восьми раз.
• Румынский: 344 серии 61010 повторений, обычно 50665% от обычного мертвого подъема, 90120120 секунд отдыха.
• Прогрессирование: Добавьте 2,5 кг в неделю на румынский и 5 кг на обычный, пока техника и скорость штриха не изменятся. Когда ты задерживаешь две недели подряд, сокращай 10% и восстанавливаешь.
• Восстановление: оставьте 48-72 часа между занятиями с тяжелыми сухожилиями и рассчитывайте на 1,6-2,2 г белка на кг массы тела в день.

Правило: Если спина крутится до того, как вы достигнете желаемой глубины, либо нагрузка слишком тяжелая, либо дальность выходит за пределы вашей текущей подвижности.

Частые ошибки

• Румын превращается в приседания колени сгибаются все больше и больше, и это перестает быть движением бедра.
• Пусть штанга дрейфует вперед. Каждый сантиметр от вашего тела увеличивает нагрузку на вашу спину.
• Отскакивая от пола на обычных повторениях вместо того, чтобы полностью остановиться и перезапустить.
• Гиперэкстендирование на блокировке. Он ничего не добавляет к мышцам и сжимает позвоночник.
• Тренируйте сухожилия до неудачи на каждом сеансе. Оставьте 23 повторения в резерве на румынских; четыре дня боли разрушает остаток вашей недели.

Вместимость обоих в неделю

Простейшая схема на двух дневных участках нижней части тела:

• День А: обычная подъемная тяга 4×4, затем пресс ног или прыжки 3×10.
• День Б, 72 часа спустя: Румынская трубопробег 4×8, затем лодыжки 3×12 и толчки бедра 3×12.

Если вы тренируетесь два раза в неделю, выбирайте один за день, а не оба в один и тот же сеанс. Тренировка для силы? Обычные имеют приоритет. Слабые сухожилия, частые спазмы или желание увеличить размер спины? Румынский имеет приоритет.

Когда обращаться к врачу

• Боль, которая распространяется вниз по ноге ниже колена, онемение или слабость в ноге это не просто скованность спины.
• Боль, длится более 7-10 дней без улучшения или которая пробуждает вас ночью.
• Острая боль во время подъема, которая мешает вам встать прямо.
• Любая потеря контроля мочевого пузыря или кишечника в тот же день, срочно.
• Если у вас диагностирована грыжа диска, спондилолистез или недавно была сделана операция на позвоночнике, прежде чем добавлять любой подъем, получите разрешение.

Короткая версия

• Обычный подъем с мертвым подъемом - это подъем на полу: 355 сетов 36 повторений при 75885% от максимума.
• Румынка - это подъемник для подъемников: 344 комплекта 610 при 50665% от обычного мертвого подъема.
• На румынских коленях сгибается на 1020 градусов; глубина доходит до того, пока спина не будет плоской, и не дальше.
• Не тренируйте оба тяжело в одном занятии оставьте 487272 часа между ними.
• Боль в ноге, длится более 10 дней, или пробуждение ночью, принадлежит врачу, а не тренажерному залу.