Смертный подъем: Техника, вариации и когда не делать это

Дэдлифтинг - самое полезное и плохое упражнение в спортзале. Учитесь правильно, и у вас будет одно движение, которое тренирует спину, ягодицы, сухожилия и сцепление одновременно.

Установка (обычная, с пола)

1. Ноги ширина бедра, бар над серединой ноги на практике примерно в 2 см от бедер.
2. Держи стойку. прямо за ногами, руки прямо, плечи вверх или слегка впереди бара.
3. Опусти бедра. пока грудь не поднимется и спина не станет плоской не приседайте под стойкой, не поднимайтесь высоко и не тянитесь.
4. Подтяжка: вдохните в живот, "закройте" подмышки (как будто вы сжимаете апельсин под каждой рукой), втяните напряжение в бар, прежде чем он покинет пол.

Лифт .

5. Оттолкните пол.Не тяните руками. Стержень проходит вдоль бедра и бедра по вертикальной линии.
6. Бедра и грудь поднимаются вместе. Если бедра поднимаются первыми, остальная часть подъема становится продолжением спины.
7. Поднимитесь наверх . Сжать ягодицы, не наклоняться назад.
8. Ниже по той же траектории в обратном направлении: Сначала бедра назад, потом колени, когда штанга пройдет мимо.

Обычный или румынский

• Обычный (с пола): больше четверных и спины, требует приличной подвижности бедра. Работайте в 3-5 повторений, потому что техника быстро деградирует.
• Румынский (RDL, шарнир, не к полу): Акцент на сухожилиях и ягодицах, легче учиться, безопаснее для начинающего. 8-10 повторений.
• Сумо: Шире положение, меньше расстояния, меньше тяги хороший вариант для длинных ног и коротких рук.
• Стержень: Самый безопасный вариант для начинающих; ручки рядом с телом снимают нагрузку с нижней части спины.

Три наиболее распространенных ошибки

Стержень качается вокруг колен вместо ноги.

Это признак того, что бедра слишком высоки или что вы тянете руками. Исправление: легче, думать "нажать на пол" вместо "нажать на стойку".

Закругление верхней части спины

С тяжелыми весами это случается с каждым, но если это происходит в первый сет, вес слишком тяжелый. Снижение 20%.

Отскакивая бар с пола

Каждый представитель начинает с нуля: Стержень опускается, ты снова зажимаешь, потом поднимаешь. Прыжки превращают упражнение в лотерею для вашей поясницы.

Когда не делать этого

• Острая боль в пояснице или покалывание внизу ноги остановиться и обратиться к врачу или физиотерапевту.
• Если каждый сеанс поднимать туловище заставляет вас болеть три дня, перейдите на румынские туловищные подъемники или ловушку.
• Если вы не можете держать плоскую спину даже с 30 кг, потратьте две недели, изучая шарнир бедра с метлой на спине.

Как часто?

Один раз в неделю тяжелой (355 повторений) плюс один легкий сеанс (румынский, 810)10) более чем достаточно для большинства людей. Тепловые подъемники создают большую усталость не делайте их три раза в неделю.

Короткий вариант

• Стержень на пол ноги, прижатый к ноге.
• Пристегни живот и закрой подмышки, пока стойка не двинулась.
• Нажмите на пол, не тяните руками.
• Боль в спине означает изменение вариации, а не сжатие зубов.