Смертный подъем: правильная техника, распространенные ошибки и кому она подходит

Пошаговая установка мертвого подъема, ошибки, которые повторяют подъемники чаще всего, как выбрать вариант для вашей конструкции, и конкретный набор и номера повторений.

Дэдлифт - один из немногих подъемников, который загружает спину, бедра, ноги и сцепление одним движением, поэтому люди поднимаются на нем быстрее, чем на почти любом другом. Это также самый быстрый подъем к разрушению: Небольшая ошибка установки сразу же проявляется в нижней части спины. Ниже приведены шаг за шагом, ошибки, которые вы часто видите в тренажерном зале, и как выбрать вариант, который подходит для вашего строения.

Что на самом деле происходит в лифте

Стержень поднимается, потому что ваши бедра и колени растягиваются, а не потому, что спина выпрямается. Большую часть работы выполняют сухожилия и ягодицы, вытягивающие органы позвоночника удерживают положение изометрично (они не сокращаются, они сопротивляются изгибу), а латы держат стойку против тела. Шляпа в баре близка к прямой линии над средней ногой. Если видео показывает 5-10 см дуги вперед, вы теряете вес на стойке и здоровье спины.

Настройка шаг за шагом

Ноги шириной около бедра, примерно 20-25 см между каблуками, пальцы на ногах вывернуты на 10-15 градусов.
Стержень на полпути, примерно в 2-3 см от бородки. Если его нет, не двигайся, а двигай ногами.
Застегивайте спину на бедрах и держите прямо за коленями, руки примерно на 55-60 см. Двойная надрука до тех пор, пока держится сцепление; сохраните смешанный сцепление для наборов выше 85 процентов максимума.
Поднимите ногти вперед, пока они не коснутся стойки. плечи лежат немного впереди стойки, а не прямо над ней.
Нажмите на латы, словно пытаясь согнуть прут к телу, и вытащите отпуск из рук и прута, пока пластинки не нажимают тихо.
Вдохните на 70-80 процентов от объема в животе, подтяните брюшные как для удара, а затем оттолкните пол.
Как только решетка очистит колени, подвинь бедра вперед до полного блокирования. Выдыхайте сверху или спускаясь.

Спуск займет от одной до двух секунд: Бедра сначала возвращаются назад, колени сгибаются только после того, как штанга проходит под ними.

Наиболее распространенные ошибки

Закругленная нижняя часть спины

Небольшое округление верхней части спины не является катастрофой; изгиб по поясничному позвоночнику - да. Обычная причина не слабое ядро, а слишком большой вес и пропущенная установка. Исправьте это, уменьшив от 10 до 20 процентов от стойки и делая от 3 до 4 серий по 5 пока видео не покажет тот же угол от пола до блокировки.

Бар уходит .

Если жест передвигается вокруг колен вместо того, чтобы идти вдоль них, рычаг становится длиннее, и спина платит за это. Напряжение перед тягой помогает, вместе с намеренным чувством тяги по лодыжкам. Длинные носки - это практично, а не тщеславие.

Бедра слишком низкие .

Дедлиффит - это не приседание с барной стойкой в руках. Начните с слишком низких бедер, а колени толкают стойку вперед, так что первые 10 см тратятся впустую. Бедра должны быть выше колен и ниже плеч.

Отрываясь от пола.

Движение по стойке с расслабленными руками создает пик в несколько сотен ньютонов и является обычной причиной разрыва бицепсов с смешанным хваткой. Напряжение всегда на первом месте.

Гиперпротяжение в верхней части

Откидывая плечи назад и толкая таз вперед, добавляется только компрессия поясницы. Вставать - значит вставать: Бедра и колени заперты, ребра вниз.

Отскакивая с пола .

Повторения, отскоки от плит, дают ложное ощущение силы. Для технической работы, сделайте паузу на полсекунды между каждым повторением.

Сериал заканчивается, когда форма ломается, а не когда исчезает мотивация. Одна плохая репутация стоит больше, чем пять хороших.

Вариации и для кого они подходят

Обычный с пола хорошие пропорции и нормальная подвижность бедра.
Румынская трубопроводка начинается сверху, опускается до средней части бедра, колени согнуты на 15 градусов. Лучший выбор, если обычные беспокоят спину или если целью являются сухожилия. Используйте от 60 до 70 процентов своего обычного веса.
Сумо более широкая позиция, более прямостоящий туловище, более короткий путь бар. Подходит для длинных туловищ с короткими руками и для тех, кто плохо переносит сгиб поясницы.
Блокировка (5-10 см) для высоких подъемников, длинных ног и ограниченной подвижности лодыжки или бедра.
Стержень для ловушки нагрузка остается в соответствии с телом, и потребность в пояснице наименьшая. Разумная версия для первых 2-3 месяцев.

Серии, повторения и частота

Раз или два раза в неделю, между тяжелыми сеансами должно быть не менее 72 часов.
Сила: От 3 до 5 серий от 3 до 5 повторений на 80 до 87 процентов от максимума.
Размер и техника: От 3 до 4 серии от 6 до 10 повторений на 65 до 75 процентов, оставляя от 2 до 3 повторений в резерве.
Обувь . 5-8 минут легкой работы, затем пустить 20 кг штанги х 8, 50% х 5, 70% х 3, 85% х 1.
Прогрессирование у начинающих: добавлять 2,5 - 5 кг в неделю в течение первых 8 - 12 недель, пока форма сохраняется, затем 2,5 кг каждые вторую или третью неделю.

Когда обращаться к врачу

Ощущение боли в мышцах, которое проходит через 2-3 дня, является нормальным. Обратитесь к врачу, если у вас появится:

Боль, исходящая вниз по ноге ниже колена, с покалыванием или слабостью стопы.
Боль в спине, которая не проходит после 7 - 10 дней относительного отдыха и легкой активности.
Острая, занозая боль во время подъема, с последующим отеком или синяками.
Выпуклость или затвердевание паха, которое ухудшается при напряжении, что может быть грыжей.
Головокружение, тошнота или обморок при нагрузке, особенно при высоком кровяном давлении.
Неотложное: потеря контроля мочевого пузыря или кишечника или онемение вокруг паха.

Если у вас диагностирована грыжа диска, неконтролируемое кровяное давление, недавняя операция на животе или вы беременны, убедитесь, что вы не слишком много времени проводите с врачом или физиотерапевтом, прежде чем вообще встать на скамейку.

Короткая версия

Стержень над средней стопой, от 2 до 3 см от шипов, плечи слегка впереди стержня.
Вытащите отпуск и установите латы перед тем, как вытащить; пропустите это и все другие ошибки станут вероятными.
Закругление поясницы, передняя лавка и слишком низкие бедра объясняют большую часть боли, связанной с подъемом.
1-2 сеанса в неделю, 3-5 серий по 3-10 повторений, прибавляя 2,5 кг, пока техника держится.
Боли в ногах, покалывание или слабость ног - это не то, что нужно тренировать, это не посещение врача.