Темный шоколад и тренировка: Факты о питании и время его употребления

Темный шоколад обычно рассматривают как суперпродукты или как то, что нужно заработать на беговой дорожке. Ничто из этого не верно: Это калорийная пища с приличными микроэлементами, которая вписывается в нормальную диету, как только вы знаете цифры. Вот что вы действительно получаете от этого и когда в день это имеет наибольший смысл.

Что на самом деле означает процент какао

На 100 граммов шоколада с содержанием какао 70-85%, цифры примерно следуют:

• 5906620 ккал
• Жировые: 425050 г, из которых 253030 г насыщенные
• Углеводы: 304646 г, из которых 172424 г сахара
• Волокно: 101212 г
• Белок: 799 г
• Магний: 2002230 мг
• Железо: 101212 мг, но не гема
• Кофеин: 608080 мг, плюс 700800800 мг теобромина

Молочный шоколад на 100 г содержит около 535 ккал, но содержит 505757 г сахара и в два-три раза меньше клетчатки и магния. Разница не в калориях, а в том, что с ними.

100 грамм бар обычно разделяется на 20-24 квадрата, так что 455 г на квадрат. Два квадрата 85% шоколада составляют около 10 г и 60 ккал. Это размер порции, вокруг которой построено все остальное.

Что действительно полезно, если вы тренируете

Магний. 20 г порции дает около 45 мг. Ежедневная потребность составляет 310-420 мг, так что вы покрыли 11-14%. Добавьте 200 г шпината и 30 г миндаля и все будет в порядке, но шоколад один не исправит недостаток.

Железо. В 20 граммах содержится около 2 мг, но полифенолы какао снижают абсорбцию негемового железа. Если у вас низкий уровень ферритина, шоколад не повысит его.

Флаванолы. В исследованиях, показывающих падение систолического артериального давления на 2 3 мм рт. ст., применялось 400 900 мг какао- флаванолов в день. 20 г какао дает от 50 до 150 мг, а алкализованное какао теряет до 60% своих флаванолов при переработке. Бонус, а не лечение.

Кофеин и теобромин. 25 г 85% шоколада содержат примерно 20 мг кофеина и 200 мг теобромина. Кофеин составляет около четверти эспрессо, но теобромин имеет период полураспада 7−8 часов и держит чувствительных людей в бодрствии дольше, чем они ожидают.

До обучения

Низкое топливо. 20 г порции приносит 91010 г жира и 2 г клетчатки, и оба медленное опорожнение желудка. Если на вашем листе 5 сессий по 5 приседаний плюс еще 45 минут работы, вам нужны углеводы, которые быстро проходят: 406060 г из банана, риса или хлеба с медом, 609090 минут. Десять граммов шоколада за 90 минут до приёма не будет беспокоить, если вы хорошо его переносите, но это угощение, а не приготовление.

После обучения

После тяжелого 60-90-минутного занятия цель - 20-40 г белка (около 0,3 г на килограмм массы тела) и 0,5-1 г углеводов на килограмм. Для человека весом 80 кг это 24 г белка и 408080 г углеводов. 20 г темного шоколада дают 1,5 г белка и 6 г углеводов, что практически ничего. Он работает как десерт после еды, которая сделала работу, а не вместо нее.

Лучшее время - скучное.

Лучшее время - когда все остальное уже решено: после обеда или после ужина, когда вы знаете, сколько калорий и сколько белка вы съели и что осталось. Тогда шоколад составит 100-150 ккал, которые вы планировали, а не 400 ккал, которые вы обнаружили. Два ограничения времени:

• Если вы чувствительны к кофеину, оставьте последний источник за 8 часов до сна. 30 граммов 85% шоколада составляет около 25 мг кофеина, обычно безвредного, но не больше трех чашек кофе.
• Какао расслабляет нижний сфинктер пищевода, поэтому если у вас рефлюкс, пропустите шоколад за 2-3 часа до того, как лечь спать.

Что считается нормальным количеством

При ежедневном дефиците 300-500 ккал 152020 г темного шоколада (90120120 ккал) без проблем и обычно облегчает выполнение плана. В избытке проблема переворачивается: 50 г - это 300 ккал, примерно 30 минут бега со скоростью 91010 км/ч для человека весом 80 кг.

Правило, которое работает: Сделайте порцию, положите бар обратно в шкаф, а потом ешьте. Еда прямо из бара перед экраном заканчивается 507070 грамм в большинстве случаев.

Где люди обычно ошибаются

1. Смотреть вместо того, чтобы взвешивать. Весьте порцию на кухонной весы в течение первого месяца и вы увидите, сколько у вас действительно квадратных.
2. Предположим, что 99% автоматически лучше. Больше какао означает меньше сахара, но также больше жира и часто больше калорий на 100 г.
3. Шоколадные продукты, маркированные как белковые или пригодное для употребления, которые по-прежнему содержат 350450450 ккал на 100 г с содержанием сахара, близким к обычному шоколаду.
4. В тот же бар каждый день годами. Какао может содержать кадмий, и европейский лимит для шоколада с 50% или более какао составляет 0,80 мг/кг. При 103030 г в день это не проблема, но при 100 г в день стоит менять источники.

Когда обращаться к врачу

• Изжога или рефлюкс более двух раз в неделю в течение более месяца.
• Палпитации, дрожь рук или бессонница после небольшого количества кофеина.
• Головные боли или мигрени, которые повторяются при употреблении определенных продуктов.
• История камней в почках, так как темный шоколад содержит много оксалатов (около 100 мг на 100 г).
• Усталость, одышка и потеря сил в спортзале без явной причины: проверяйте анализ крови и ферритин вместо того, чтобы гадать с едой.
• Диабет или нарушение толерантности к глюкозе: согласовать порции и время с врачом или диетологом.

Короткая версия

• Темный шоколад на 70885% составляет 590620 ккал на 100 г; реалистичная порция составляет 1020 г или 60120 ккал.
• Магний (45 мг в 20 г) и флаванолы - это бонус, а не причина его употребления и не замена откормленной диеты.
• Он является слабым топливом перед тренировкой из-за жира и клетчатки, и после тренировки он не заменяет 204040 г белка и 408080 г углеводов.
• Лучший период - после еды, когда известны калории за день; при рефлюксе избегайте его за 2-3 часа до сна.
• Взвесьте порцию на первый месяц и отложите батончик который решает большинство проблем с шоколадом.