Кубинская пресса: Что это делает, как это делать и кому это действительно нужно

Шаг за шагом руководство по кубинской прессе: точные веса, сеты и повторения, ошибки, которые делают его бесполезным, и кто на самом деле нуждается в нем в программе.

Кубинская пресса объединяет три движения в одно: прямой ряд до высоты плеча, внешнее вращение плеча и надголовной пресс. Это не массовый строитель и не будет добавлять килограммы к вашей скамейке за неделю. Его задача - держать плечо в состоянии справляться со всем остальным, что вы делаете в спортзале.

Что это на самом деле делает

Основными мишенями являются внешние ротаторы плеча инфраспинатуса и малого терэса. По пути вы получаете задний дельт, средний и нижний ловушки и ромбоиды во время ряда, плюс передний дельт и трицепс во время пресса.

Зачем тренировать их отдельно: У большинства людей, которые регулярно сидят на скамейке, делают отжимания и нажимают, внутренние ротаторы становятся намного сильнее, чем внешние. Разумная цель - внешняя сила вращения около 65-75% от внутренней силы вращения. Когда соотношение падает ниже этого, плечо в конечном итоге жалуется на обычно спереди, при нажатии над головой или когда вы спите на этой стороне.

Второе преимущество - это контроль над скапуляром. Кубинская пресса заставляет держать локоть на высоте плеча во время вращения, и именно в этой позиции плечо больше всего зависит от того, как ловушки выполняют свою работу. Если вы не можете контролировать его, вы увидите это сразу: груз тянет тебя вперед и твои плечи ползут к ушам.

Техника, шаг за шагом.

Настройка. Стоять, ноги шириной бедра, гантели в руках, ладони, обращенные к телу, руки расслаблены перед бедрами. Ребра вниз, легкая брюшная скоба, колени мягкие.
Вьючь на 90 градусов. Поднимите локти и вытяните их, пока верхняя часть рук не будет параллельна полу, а локти будут точно на высоте плеч не выше. Предплечьи висят прямо вниз, локоть под углом 90 градусов. Держите локти на 20°30° перед туловищем, а не прямо в стороны.
Внешнее вращение. Не двигая локтями, поворачивайте предплечья вверх, пока они не будут вертикальными или насколько позволяет плечо, не опуская локтей. Это медленная часть: Считай 2 секунды.
Нажмите. С этого положения нажимайте на гантели над головой, пока локти не закроются. Ребра остаются на месте, без арки внизу спины.
Обернись. Нижняя часть спины в положение поднятых предплечков, поверните вниз под контролем в течение 2 3 секунд, затем опустите руки в стороны.

Один повтор занимает 6 8 секунд. Если тебе понадобится 2 секунды, ты не кубинский пресс, ты бросаешь гантели.

Нагрузка, серии и повторения

Начальная масса: 233 кг на руку для большинства мужчин, 12 кг для большинства женщин. Да, этот свет.
Реалистичный потолок: 5 kg8 кг на руку. Если вы используете 12 кг или больше, снимайте себя со стороны вы почти наверняка используете импульс или сокращаете вращение.
Сети и повторения: 2153 серии 101515 повторений, никогда не срываются.
Отдых: 45 60 секунд.
Частота: 233 раза в неделю, 69 комплектов в неделю.
Прогрессирование: Сначала добавляйте повторения (10 до 15), затем добавляйте 0,511 кг. Прыжок с 4 кг до 6 кг - это огромный скачок для этого движения.

Где это место в сессии

Два места, которые работают:

Обувь . 122 серии по 10 повторений с весом 2 кг перед отжимом на скамейке или отжимом на крыше. Всего три-четыре минуты.
Конец сессии: 3 серии 121515 за последние 810 минут дня верхней части тела.

Что не работает: сделать это первым тяжелым упражнением дня или переделать его до неудачи. Утомленные внешние ротаторы, переходящие на тяжелое нажатие, хуже, чем полностью пропустить упражнение.

Частые ошибки

Слишком много веса. Вы видите его по плечам, поднимающимся к ушам, и туловище, наклоненное назад.
Локти выше уровня плеч во время разговора. Это самая распространенная причина раздражения плеча.
Поворачивается от запястья вместо плеча. Запястье остается нейтральным.
- Поспешил. Без двух секунд в вращении упражнение теряет свою ценность.
Накидка нижней части спины во время печати знак, что вы перешли пределы полезного воздушного радиуса действия.
Тренировка через боль. Если плечо уже болит, это не упражнение, которое исправит его.

Для кого это выгодно

Люди, которые делают много горизонтального нажатия сидят на скамейке два раза в неделю, мало тянутся, чтобы сбалансировать это.
Спортивные мероприятия: Волейбол, гандбол, теннис, плавание, бросание.
Любой, кто сидит 8 часов в день и поднимает 34 раза в неделю.
Люди, которые закончили реабилитацию плеч и нуждаются в мосту, чтобы вернуться к нормальной тренировке.

Кто может пропустить это сейчас?

Полные новички в первые 2-3 месяца. Лежащие внешние вращения и притягивания лица проще и дают вам то же самое.
Любой, у кого сейчас болит плечо.
Любой, кто не может поднять руки над головой, не обтягивая спину, сначала должен подготовить передвижение.

Заменит , если вам не подходит .

Если вы не можете правильно настроить позиции, выберите что-нибудь более простое: лицо тянет 3 серии 12115, лежащий гантель внешние вращения с 24 кг для 3 серии 12, полоса внешние вращения на вашей стороне для 23 серии 1520, или наклона скамейки Y-поднимает с 2 кг для 3 серии 12. Влияние на внешние ротаторы очень близко.

Когда обращаться к врачу

Кубинская пресса - это упражнение для здорового плеча, а не лечение. Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если у вас есть:

Боль, которая пробуждает вас ночью или мешает вам спать на той стороне более 2 недель.
Вы не можете поднять руку выше 90 градусов.
покалывание, онемение или слабость в руке и пальцах.
Боль после падения или удара, особенно при видимой деформации.
Боль, которая не проходит после 3-4 недель снижения нагрузки.
Отек, покраснение или жарость вокруг сустава.

Боль, оцениваемая как 4 или выше по шкале 010 во время самой упражнения, означает остановку прямо здесь.

Короткая версия

Кубинская пресса тренирует внешних ротаторов и контроль над скапуляром, а не размер.
Техника: До локтей на высоте плеч, поворачивайтесь в течение 2 секунд, нажмите, затем поверните в обратном направлении 68 секунд на повторение.
Начните с 2 kg3 кг, максимум около 58 кг; 23 серии 10115, два или три раза в неделю.
Используйте его как разогрев или финиш, никогда не как первый тяжелый подъем и никогда не к неудаче.
Боль в плече, ночные боли, покалывание или рука, которую нельзя поднять, должны быть у врача, а не в другом наборе.