Креатин моногидрат: что это на самом деле делает, сколько принимать, и стоит ли это

Необходимое руководство по креатину моногидрат: что это действительно меняет в вашей тренировке, сколько граммов в день, когда принимать его, и когда сначала спросить у врача.

Креатин моногидрат, вероятно, единственная добавка, где исследования и опыт в спортзале в основном согласны. За ней стоят сотни исследований и она стоит меньше одного белкового приема пищи в месяц, но вокруг нее накопилось столько ерунды, что некоторые люди ожидают чудес, а другие избегают ее без причины. Вот что это на самом деле делает, сколько граммов вам нужно, и для кого это ничего не делает.

Что делает креатин в мышцах

При упражнениях продолжительностью от 10 до 15 секунд, таких как тяжелое приседание, спринт или последние три повторения сета, мышцы сжигают АТФ быстрее, чем могут его производить. Фосфокреатин - это резерв, который восстанавливает этот АТФ в течение нескольких секунд. Прием добавок увеличивает запасы креатина в мышцах примерно на 20-40%, в зависимости от того, насколько они были сыты.

Эффект косвенный, и это важно: Креатин сам по себе не делает вас сильнее. Это позволяет делать еще одно или два повторения в сет и восстанавливаться немного быстрее между сетями. За 12 недель это несколько тысяч килограммов дополнительного объема, и объем делает вас сильнее.

Числа , которые вы можете ожидать .

Сила: в среднем на 5 - 10% больше на один повтор в основных подъемниках в течение 8 - 12 недель по сравнению с тем же тренингом без креатина.
Постановщик: Обычно 1-2 дополнительных повторения в сет 8-12 частей, наиболее заметные во втором и третьем сетях.
Массовая масса: примерно 1-2 кг дополнительной мышечной массы за три месяца, без воды.
Масса веса: плюс 0,5 - 2 кг в первые 7 - 14 дней, в основном вода внутри мышечной клетки.
Что не работает: Это не поможет вам пробежать 10 км, не сжигает жир и не заряжает калории.

Дозировка: два маршрута, один и тот же пункт назначения

Медленный путь

3-5 грамм в день с первого дня, каждый день. Твои мышцы насыщаются через 21-28 дней. По существу, побочных эффектов нет, и для большинства людей это все, что вам нужно.

Быстрый маршрут, также называемый погрузкой

20 граммов в день делите на 4 дозы по 5 граммов в течение 5-7 дней, затем снижайте до 3 - 5 граммов. Насыщение через неделю вместо месяца. Цена - это больший шанс на подувание и размягчение стула в первые несколько дней, потому что 20 граммов сразу - это много для кишечника.

Если хотите, чтобы это было в масштабе веса тела: нагрузка составляет около 0,3 г на килограмм (90 кг - примерно 27 г в день) и обслуживание - около 0,03 г на килограмм (90 кг - примерно 3 г). На практике 5 г в день достаточно даже при 100 кг.

Время и с чем принимать

Время - самый переоцененный вопрос. Креатин работает через насыщенные запасы, а не острый удар, так что единственное, что имеет значение, это то, что вы действительно принимаете его. Если вы хотите получить предельную пользу, исследования немного выступают за его прием после тренировки с едой, содержащей углеводы и белки.

Та же доза в дни отдыха, от 3 до 5 граммов.
Не нужно ездить на велосипеде. Уровни возвращаются к исходному уровню через 4 - 6 недель после прекращения.
Пропусти день и ничего не случится. Не дублируйте на следующий день.
Кофе не отменяет креатин. Эта история исходит из одного исследования 1996 года с использованием очень высоких доз кофеина и никогда не повторялась.
Моногидрат - это форма, которая была изучена. Более дорогие версии, HCl, этиловый эфир, буферизированные, не смогли обойтись в сравнении.

Для кого это ничего не значит .

Примерно 20-30% людей не реагируют: Их запасы уже почти заполнены, так что нет места для роста. Наибольшие отзывы обычно исходят от вегетарианцев и веганов, так как диетический креатин почти полностью получают из мяса и рыбы, примерно от 1 до 2 граммов на 450 граммов сырого мяса. Если после 6-8 недель постоянного использования и постоянной тренировки вы не замечаете изменений в шкале или в журнале тренировок, вы, вероятно, в этой группе и нет смысла подталкивать его.

Безопасность без паники

У здоровых взрослых дозы от 3 до 10 граммов в день были отслеживаны в исследованиях до 5 лет без признаков повреждения почек или печени. Схваты и обезвоживание - это миф; контролируемые исследования, проведенные на спортсменах, тренирующихся в жаркую погоду, не показали ни разницы, ни меньшего количества схваток.

Одна практическая деталь: Креатин повышает уровень креатинина в крови примерно на 10-20%. Это продукт распада, а не повреждение почек. Если вы собираетесь на лабораторные исследования, сообщите своему врачу, что принимаете креатин, иначе вам могут потребоваться ненужные последующие тесты.

В 2009 году было проведено исследование, в котором 20 игроков регби обнаружили повышение уровня ДГТ. Фактическая выпадение волос никогда не измерялась и результат никогда не был повторен. Это не доказательство ничего, но если раннее облысение есть в вашей семье, теперь у вас есть информация.

Когда обращаться к врачу

У вас есть заболевания почек, одна почка или диабет с почечными осложнениями: спроси, прежде чем начинать.
Вы регулярно принимаете лекарства, которые напрягают почки, например, ежедневные НПВП, определенные мочегонные средства или иммунодепрессанты.
Беременность и грудное вскармливание, или любой человек в возрасте до 18 лет, где данные очень малы и звонок принадлежит врачу.
У вас возникает отечность, значительное снижение мочи, боль в боку или постоянная тошнота: Остановись и проверь.
У вас не работает показание креатинина или eGFR и вы не знаете почему: упомянуть добавку перед дальнейшей проработкой.

Стоит ли это?

Да, но только после того, как все будет в порядке. Семь-девять часов сна, 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса, тренировка 3-4 раза в неделю, прогрессирование записывается, а потом добавки. Креатин составляет около 5% от результата, а не 50%. 300-граммовая ванна дает 60 доз по 5 граммов, то есть два месяца, что делает ее самым дешевым предметом во всем разговоре.

Короткая версия

3 - 5 граммов моногидрата в день, без езды на велосипеде; 20 граммов в день в течение 5-7 дней, только если вы спешите.
Ожидайте 1-2 дополнительных повторения на сет и 1-2 кг lean массы в течение трех месяцев, не преобразование.
В первые две недели вес скачет на 0,5 - 2 кг из воды внутри мышц, а не жира.
Время не имеет значения, и моногидрат - единственная форма, за которую стоит платить.
Здоровая почка не является проблемой; заболевание почек, беременность или возраст до 18 лет означают, что врач на первом месте.