Креатин: единственная добавка, которая действительно работает.

Сколько креатина, когда его принимать, нужно ли загрузка, что происходит с весом воды и почему это единственный порошок, который стоит купить для начинающих.

Из сотен продуктов в магазинах, продаваемых в магазинах, три имеют серьезное научное подтверждение: белка (который является пищей), кофеина и моногидрат креатина- Я не знаю . Креатин - самая исследоваемая добавка в спорте сотни исследований за более чем 30 лет.

Что делает креатин

Креатины помогают вашему организму восстанавливать АТФ, топливо для коротких, мощных усилий. На практике: Вы получаете один или два дополнительных повторения в сет, и в течение нескольких месяцев это означает больше работы, больше мышц и больше силы. Эффект не будет драматичным за одну ночь. 51010 % больше прочности Через несколько недель, что очень много для чего-то, что стоит примерно столько же, сколько два кофе в месяц.

Сколько и когда

Доза: 355 г в день, каждый день, без перерывов.
Время: - Это не важно. Утром, вечером, до или после тренировки - не имеет значения. Важно не пропустить дни, потому что эффект происходит от насыщения мышц, а не от одной дозы.
С чем ? Вода, сок, белок, кофе все работает. Кофеин не "убивает" креатин; эта история пришла из одного исследования 1996 года.

Вам нужна загрузка?

- Нет, нет. Нагрузка (20 г в день по 4 дозы в течение 57 дней) только насыщает мышцу быстрее за неделю вместо трех-четырех недель. Конечный результат идентичен. Если вы не торопитесь, принимайте 5 г в день с первого дня.

Какую форму купить

Креатин моногидрат самый простой и дешевый. Все остальное (HCl, кре-алкалин, "жидкий креатин", нитраты) стоит дороже без доказанной выгоды. Если в ванне написано Creapure, это гарантия чистоты это не работает лучше, но это безопасный выбор.

Вода, вес и выглядит "напухло"

Креатином поглощается вода . в мышечную клетку, а не под кожу. В первые недели вес увеличивается на 1 2 кг это вода внутри мышц, а не жир. Мышцы выглядят полнее, а не раздутыми. Прекрати принимать, и вода снова выйдет.

Безопасность

У здоровых людей длительное применение 3 5 г в день не показало вреда для почек или печени в исследованиях продолжительностью до пяти лет. Два совета:

Пейте нормальное количество воды (23 литра в день).
Если у вас заболевание почек или вы принимаете лекарства, посоветуйтесь с врачом перед тем, как начать принимать добавки.

Легкое вздутие живота или судороги у некоторых людей обычно исчезают, если дозу разделить на две порции по 2,5 г с едой.

Это работает для всех?

Примерно у 20-30% людей эффект незначителен или незаметен, как правило, у тех, кто ест много красного мяса и рыбы, поэтому их мышцы уже близки к насыщению. Нет никакого теста; если вы не замечаете никакой разницы в количестве после 6−8 недель, просто прекратите.

Что НЕ покупать новичкам

BCAA бесполезно, если вы едите достаточно белка.
Предтренировочные смеси ты платишь в пять раз больше за кофеин и ощущение покалывания. Кофе делает то же самое.
Сжигатели жира ни один из них не оказывает значимого эффекта; дефицит выполняет работу.
Повысители тестостерона У здоровых людей они не повышают уровень тестостерона достаточно, чтобы иметь значение.