Кортизол и тренировка: Что на самом деле делает и когда это проблема

Что делает кортизол во время тренировки, когда он действительно повышен, сколько сна и пищи вам нужно, и конкретные признаки того, что пора обратиться к врачу.

Кортизол - это гормон, который выделяется вашим телом утром, чтобы поднять вас из постели и во время усилий по освобождению топлива. Онлайн его продают как врага мышц, но на самом деле это инструмент, который вы используете каждый раз, когда поднимаете штангу. Проблема не в кортизоле, а в том, что он повышается в течение нескольких месяцев, в дополнение к плохому сну и недостаточному питанию.

Что на самом деле делает кортизол во время тренировки

Во время серии приседаний или спринтов уровень кортизола повышается, и это нормально и полезно. Он выделяет глюкозу из печени, мобилизует жирные кислоты и помогает переносить напряжение. После сильного тренировки он поднимается примерно на 40-100% выше исходного уровня и возвращается в нормальное состояние в течение нескольких минут. 60 - 120 минут из твоего последнего набора.

Этот острый шип делает Нет , нет . ешьте мышцы. Исследования, в которых кортизол после тренировки сравнивался с увеличением мышечной массы в течение 12 недель, не обнаружили связи. Если кто-то скажет вам, что вы должны выпить что-то в течение 20 минут, чтобы "отключить кортизол", они продают вам что-то.

Кортизол также следует ежедневному ритму: Наибольший уровень через 30-45 минут после пробуждения, снижается в течение дня, самый низкий около полуночи. Поэтому утренняя тренировка естественно приводит к повышению уровня кортизола, и это не причина избегать ее.

Когда кортизол становится проблемой

Хронически повышенный кортизол - это не одно тяжелое занятие, это сумма: слишком большое количество звука, слишком мало сна, ограничительная диета и стресс вне спортзала, все сразу, в течение нескольких недель.

Специфические триггеры, которые чаще всего встречаются у людей, тренирующихся:

Не более 6 часов сна больше 3 ночей в неделю. Одна 4-часовая ночь повышает кортизол на следующий день примерно на 40 процентов.
Дефицит более 750 ккал в день длительностью более 10 - 12 недель без перерыва.
Более 20-22 рабочих серий на одну мышечную группу в неделю без перегрузки месяцами.
Более 5-6 часов кардио в неделю наряду с тяжелыми упражнениями.
Масло в организме у мужчин сохранялось на уровне менее 8 процентов или у женщин - менее 16 процентов в течение нескольких месяцев.

Признаки того, что ты зашла слишком далеко.

Не полагайтесь на "Я устал". Отслеживайте то, что вы можете измерить:

Утренний пульс Семь дней подряд. Спуск на 7-10 ударов выше нормального, который длится 5 дней, - это сигнал.
Сила на главных лифтах. Снижение на 5-10% на скамейке или приседании в течение двух недель подряд без изменения диеты означает, что вы не выздоравливаете.
- Поспать. Просыпается между 2 и 4 часами ночи. Несколько ночей в неделю чувствовать себя подключенным - классическая модель.
Либидо и менструальный цикл. Цикл, продолжающийся более 35 дней или исчезающий, является явным признаком того, что организм сохраняет энергию.
Желание тренироваться. Если у тебя нет желания ходить в спортзал две недели подряд, это физиология, а не характер.

Что делать на самом деле?

Спят .

Цель 7-9 часов в постели, не по расписанию. Если вы работаете 5,5 часов, добавляйте 30 минут в неделю, пока не достигнете 7. Последний кофе за 8-9 часов до сна половина дозы кофеина остается в организме через 5-6 часов.

Продукты питания

Не дефицит более чем на 20% ниже уровня обслуживания более 12 недель. Добавьте от 7 до 10 дней при поддерживающих калориях. Углеводы здесь важны: ниже 3 г на килограмм массы тела В день, когда мы тренируемся серьезно, уровень кортизола значительно повышается. На практике, при 80 кг это по меньшей мере 240 г углеводов. Белок от 1,6 до 2,2 г на килограмм; не снижайте жир до 0,6 г на килограмм, так как он необходим для производства гормонов.

Обучение

Оставьте от 1 до 3 повторений в резерве на большинстве рабочих наборов. Отпустите только изоляцию, и только последний набор. Каждые 6 - 8 недель проводят отгрузка: Одинаковые веса, половина наборов, семь дней. Если все пошло очень плохо, возьмите 5-7 дней отдыха вы не потеряете мышцы.

Все остальное .

Прогулка на улице в течение 20-30 минут утром влияет на ритм кортизола больше, чем любая добавка. Десять минут медленного дыхания (4 секунды вдох, 6 секунд выдох) перед сном значительно снижают уровень кортизола.

Когда обращаться к врачу

Все выше - для здорового человека, который переусердствовал. Обратитесь к врачу, если у вас:

Фиолетовые растяжки шире 1 см на животе, жир собирается вокруг туловища и лица вместе с тонкими руками и ногами.
Давление крови постоянно выше 140/90 у молодого человека без явной причины.
Мышечная слабость в ногах при подъеме с стула или подъеме по лестнице.
Непреднамеренная потеря веса, потемнение кожи, сильное головокружение при стоянии.
Не более 3 месяцев.
Утомление длительностью более от 4 до 6 недель Несмотря на полный сон и нормальное питание.

Врач назначит утренний кортизол крови, полуночный кортизол слюны или 24-часовой анализ мочи, плюс щитовидная железа, ферритин и витамин D. Популярные домашние тесты на "утомление надпочечников" не измеряют ничего полезного. Также важно, чтобы вы рассказывали врачу обо всем, что принимаете, так как кортикостероиды и некоторые другие препараты полностью меняют картину.

Если вы не выздоравливаете, то в 9 из 10 случаев ответ - больше сна и больше еды, а не меньше кортизола.

Короткая версия

Взрыв кортизола во время тренировки является нормальным и возвращается к исходному уровню через 60 - 120 минут. Это не разрушает мышцы.
Проблема в хроническом состоянии: менее 6 часов сна, дефицит более 750 ккал, более 20 наборов на мышечную группу в неделю, сохраняется в течение нескольких месяцев.
Следите за тем, как утром бьется сердце и какая сила вы получаете на основных лифтах, а не за тем, как устали вы.
Рекомендуется спать от 7 до 9 часов, по крайней мере 3 грамма углеводов на килограмм, разгружать каждые 6-8 недель и делать от 1 до 3 повторений в запасе.
Обратитесь к врачу за фиолетовыми растяжками, высоким кровяным давлением, отсутствием месячных более 3 месяцев или истощением, продолжающимся более 4 - 6 недель.