Концентрационная кривая: Правильная форма, распространенные ошибки и для кого она подходит

Шаг за шагом настройка концентрированных кривых, шесть наиболее распространенных ошибок формы, конкретный набор, номера повторения и нагрузки, и симптомы боли, которые заслуживают посещения врача.

Концентрационная ложка - одно из немногих упражнений для бицепса , где обман практически невозможен: Ваш локоть опирается на бедро, ваш туловище заперто на месте, и импульс не имеет откуда приходить. Именно поэтому он работает как финиширующий элемент, и именно поэтому большинство людей разрушают его, двигаясь слишком тяжело и слишком быстро. Вот настройка, ошибки, которые появляются в каждом спортзале, и цифры, которые вы можете использовать завтра.

Что на самом деле делает упражнение

Ты сидишь, ноги раздвинуты, одна гантелка, локоть прижата к внутренней части бедра с той же стороны. Поскольку плечо слегка согнуто вперед, длинная голова бицепса находится в укороченном положении, поэтому больше работы переходит на короткую голову и на брахиалис, мышцу под бицепсом, которая подталкивает ее вверх и добавляет толщины верхней части руки.

Вторая польза практична. Вы тренируете одну руку за раз, так что разрыв силы левой и правой становится очевидным сразу. Если правая рука делает 12 повторений при 10 кг, а левая - на 9, это информация, которую вам никогда не даст штанга.

Что это не: массовый строитель. Нагрузки небольшие, и рычаг неловкий, так что относитесь к нему как к аксессуару, а не к столпу программы.

Шаг за шагом .

Сядьте на конце скамейки, ноги плоские, колени примерно на ширину плеч или немного шире.
Возьмите гантели в правую руку и застегивайте спину вперед от бедер. Хребет не должен быть закругленным до буквы С.
Пристегните за спиной верхней руки, прямо над локтем., на внутренней части правого бедра, примерно на 5-10 см над коленом. Не припаркуйте коленной коленной клетке коленной кости, она болит, и вам будет неловко толкать.
Пусть рука висит полностью прямо. Пальма обращена к противоположной ноге в начале.
Сгибайте локоть и свертывайте гантели к плечу. В последней трети движения поверните ладонь вверх (наклоните ладонь вверх).
Подождите . 1 секунда в верхней части и сжимать. Не поднимайте локоть с бедра, чтобы поднять вес.
Низкий уровень под контролем для 2-3 секунды. до полной прямоты руки. Последние 10 градусов - часть комплекта, а не капля.

Свободная рука опирается на другое колено только для равновесия. Не отталкивайте и не вращайте туловище.

Комплексы, повторения и нагрузка

3 серии по 10-15 повторений на руку, в конце сеанса на руку или верхнюю часть тела.
60-90 секунд отдыха между сериями; работа левой рукой сразу после правой эффективно покрывает этот отдых.
Темп 1-1-3: 1 секунда вверх, 1 секунда паузы вверху, 3 секунды вниз. Набор из 12 занимает около 60 секунд.
Нагрузка: Обычно 50-60% от того, что вы используете на стоящих локонах. Если вы скрутите 16 кг стоя, ожидайте 8-10 кг здесь. Начинающие начинают с 4-6 кг.
Заканчивайте каждый сет с 1-2 повторения в резервеЭто значит, когда последний повтор замедляется, а не когда рука умирает на полпути.

Прогрессирование: Добавьте по одному повторению в неделю, пока все три серии не достигнут 15, затем добавьте 1-2 кг и опустите обратно до 10. Два раза в неделю достаточно; при всех упражнениях, 8-14 тяжелых сетов в неделю для бицепса - разумный общий.

Наиболее распространенные ошибки

Слишком много веса.

Вы можете увидеть его: плечи сдвигаются к уху, туловище вращается, и гантель начинается с толчка. Если не получится сделать 10 чистых повторений с паузой в верхней части, сбросьте 2 кг.

Сдвига локтя в бедро

Когда набор становится жестким, люди нажимают локоть на ногу и делают еще два или три повторения. Нога делает работу, а не бицепс. Локоть должна быть только отдых Вот так.

Снижение дальности

Обычно внизу: Рука останавливается на 20-30 градусов от прямой и никогда не полностью расширяется. Это растянутая позиция, и это самая ценная часть.

Сбросить вес

Одна секунда вверх, полсекунды вниз. Фаза опускания несет большую часть напряжения, поэтому выбросить его означает сделать половину упражнения.

Сгибается запястье.

Запястье под давлением складывается назад и боль перемещается в предплечье. Держите руку в одном ряду с предплечью.

Закрученный назад, задержанный дыхание

Сидеть на спине приглашает и то, и другое. Выдыхайте вверх, вдыхайте вниз, держите позвоночник нейтральным.

Кому это подходит, а кому следует пропустить его

Используйте его, если:

Вы все еще учитесь чувствовать бицепсы и ваши спины и плечи продолжают принимать верх;
одна рука явно сильнее, а слабеему хочется дать дополнительный набор;
прямая пружина раздражает запястья или локти, так как гантель позволяет передней руке вращаться естественным образом;
Вы хотите, чтобы финишная нагрузка была меньше, когда тяжелая работа будет сделана.

Заменить его , если:

у вас есть 45 минут и вы хотите больше всего в минуту; стоящие или наклоненные локоны дают больше;
если ваша поясница жалуется на положение с петлями, в этом случае используйте скамейку или подушку для проповеди;
у вас активный ожог сухожилий локтя и любой загруженный изгиб болит.

Когда обращаться к врачу

Мускульная боль через 24-48 часов после тренировки является нормальной. Это не:

Острый Поп в локте или верхней руке во время усилий, после чего появляется синяк и шишка, которая смещается к плечу, что может означать разрыв сухожилия бицепса. Попробуйте в течение 24-48 часов; время влияет на результат.
Боли в локте или плече, длительные более 2-3 недель Несмотря на снижение нагрузки и отказ от упражнений.
покалывание, онемение или слабость в пальцах или руке.
Отек, покраснение или жара вокруг сустава, особенно при лихорадке.
Боль, которая пробуждает вас ночью или появляется в состоянии покоя.

Если вы принимаете антибиотики или кортикостероиды, упомяните об этом своему врачу; оба они влияют на сухожилия.

Короткая версия

Локоть подтянута на 5-10 см над коленом, рука полностью прямо внизу, 1 секунда держите вверху.
3 серии по 10-15 повторений на руку, 60-90 секунд отдыха, 1-1-3 темп.
Нагрузка примерно 50-60% от вашего стоячего накидки; для начинающих 4-6 кг.
Самые дорогостоящие ошибки: слишком тяжело, отталкивая бедро, и сбрасывая вес по пути вниз.
Это аксессуар, а не главный лифт: два раза в неделю, в недельном совокупном количестве 8-14 бицепсов.