Сжатие одежды: что это на самом деле делает

Что на самом деле делает компрессионное оборудование, какой диапазон ммГц искать, как долго его носить после тренировки и как его размеры без догадок.

Сжатие оборудования продается как решение для всего от более сильных ног до вдвое более быстрого восстановления. Настоящая картина более узкая и скучная: несколько ситуаций, когда это помогает, и много, где это просто тесная рубашка. Вот что известно, с цифрами.

Что на самом деле делает сжатие

Ткань обычно из нейлона или полиэстера с 1525%25% эластаном. Давление на мягкие ткани имеет три эффекта, которые можно измерить:

Это уменьшает колебания мышц. Когда ты бежишь, твоя лапа и четвереньки колеблются после каждого контакта с землей. Сжатие ослабляет вибрацию, что связано с незначительно меньшим количеством повреждений мышц на больших расстояниях.
Он поддерживает венозное возвращение. Постепенное давление вверх на лодыжке, ниже к коленям механически помогает крови и лимфе двигаться вверх.
Это обостряет чувство положения суставов. Давление на кожу дает мозгу дополнительную информацию о том, где находится колено или локоть.

Что не работает: Он не сжигает жир под ним, он не постоянно переформатировать Это не заменит 8 10 минут разогрева.

Сколько давления искать?

Давление измеряется в миллиметрах ртути (ммГт), и это единственное число на этикетке, которое что-то значит:

81515 мм рт. ст. легкий, для повседневного ношения и длительных поездок.
152020 мм рт. ст. стандарт спорта и диапазон, используемый в большинстве исследований восстановления.
203030 мм рт. ст. медицинский класс 1; полезен при отеках и проблемах с венозами, но сначала проконсультируйтесь с врачом.
304040 мм рт. ст. и выше только на территории, где выписывают рецепт.

Большая часть сжатие В магазинах спортивных колготки и верхние одежды не имеют никакого давления и реалистично обеспечивают 51010 мм рт. ст. Это тесная одежда, а не компрессия. Если на этикетке нет показателя ммГГ, то рассматривайте его как обычный комплект и не ожидайте ничего особенного.

Это улучшает производительность?

Короткий ответ: - Едва. Обзоры исследований бега обнаруживают различия в экономии бега и 5 км или 10 км раз в порядке 011%, что находится в пределах нормального ежедневного вариации от сна и гидратации. Для прыжка высоты, максимальной силы и отсчета повторений существует по существу ничего 5х5 приседания на 85% не будет двигаться из-за ваших колготок.

Если сжатие помогает вам успокоиться перед гонкой или не дает вам сдвинуть бедра на 20 км, это отличная причина носить его. Просто не тратьте на это секунды.

Восстановление: где он заслуживает своего места

Наиболее последовательные выводы касаются восстановления после эксцентрично-тяжелой работы: Бег вниз по склону, длинная гонка, первая тяжелая сессия после нескольких недель отдыха. Ношение компрессии в течение 122424 часов обычно уменьшает боли в мышцах и отеки самооценка боли по шкале от 0 до 10 выходит примерно на 1 пункт ниже через 24 и 48 часов. Это небольшое количество, но оно заметно, если тренироваться 5 раз в неделю.

На практике:

После бега длиной более 15 км или занятия, например, приседания 5х5 плюс 3х12 выпрыгивания, надевайте компрессионные колготки в течение 30 минут.
Носите их 24 часа в сутки, в том числе и на ночь, если это удобно; для сна 15-20 мм рт.ст. - это максимальный уровень.
На следующий день снимите их на 2-3 часа и проверьте свою кожу - никаких глубоких отметок, никаких игл и штифтов.

Как правильно размерить

Размер выбирается по окружности, а не по росту и весу. Измеряйте утром, прежде чем появится ежедневная отечность:

лодыжка самая узкая точка, примерно на 2 см выше лодыжной кости;
теля самая широкая точка;
бедро 10 см выше колена.

Если вы находитесь между двумя размерами, то носки с выпущенными носками измеряются по размеру лодыжки, и в случае сомнений более безопасным является вариант с более низким давлением. Испытание после 30 минут ношения: без покалывания, теплых пальцев ног и отметок на коже, которые исчезают через несколько минут.

Уход и продолжительность жизни

Эластан теряет свою прочность в мягких тканях, нагревательных и сушилках. Омыть при температуре 30 °C, пропустить смягчающее средство, высушить в тени и держать одежду подальше от радиаторов. При 344 применениях в неделю ожидайте 69 месяцев или 507070 стирки, прежде чем давление заметно снизится. Две одежды, которые меняются, прослужат дольше, чем одна, которая носится постоянно.

Когда обращаться к врачу

Сжатие не всегда безвредно. Поговорите с врачом, прежде чем регулярно носить его, или немедленно, если у вас:

отек только одной ноги с болью в молоток, покраснением и теплом especially особенно после операции, гипса или полета в течение 4 часов (возможно глубокий тромбоз вен);
известная болезнь периферических артерий, при которой сжатие может еще больше снизить кровоток;
диабет с невропатией или любой потерей чувствительности в ноге;
открытые раны, экзема или инфекция кожи под тканью;
покалывание, бледные или холодные пальцы ног или боль, которая усиливается при ношении одежды немедленно снимите ее;
отек обеих ног, который возникает без тренировки (что требует причины, а не прикрытия).

Короткая версия

Не указание ммГц означает тесную одежду, а не сжатие; спортивный диапазон составляет 152020 ммГц.
Эффект на производительность - 01% не планируйте вокруг этого.
Настоящая польза заключается в восстановлении: 12-24 часа ношения после длительного забега или эксцентрично-тяжелой сессии.
Размер по окружности лодыжки, бедра и бедра, измеренные утром.
Печенья, холодные пальцы ног, опухшая нога или боль в ноге снимите и обратитесь к врачу.