Коллаген: что это на самом деле делает, сколько принимать, и стоит ли это

Колаген был одной из самых продаваемых добавок за последние несколько лет, и также одной из самых перепроданных. Это не волшебство для вашей кожи и не замена белка в вашей пище, но для нескольких конкретных вещей наука приличная. Вот что известно, сколько взять и когда это действительно стоит денег.

Что такое коллаген и что он делает в организме

Коллаген - это структурный белок и составляет примерно 30% от общего количества белка в вашем теле. Он находится в коже, сухожилиях, связках, хряще и костях, в основном везде, где ткань должна сопротивляться разрыву. Когда вы пьете его, он не идет прямо к вашему колену. Переваривание расщепляет его на аминокислоты и короткие пептиды, в основном глицин, пролин и гидроксипролин, которые попадают в кровоток и могут действовать как сырье и, согласно некоторым исследованиям, как сигнал клеткам соединительной ткани увеличить производство собственного коллагена.

Три формы, которые вы увидите на этикетках, не одно и то же:

• Желатин Это вареный коллаген. Он гелирует и растворяется только в горячей жидкости.
• Гидролизированный коллаген (пептиды коллагена) Растворяется в холодной воде и принимает дозировку от 2,5 до 15 граммов.
• Коллаген II типа, не денатурированный работает через иммунный механизм и дозируется всего в 40 миллиграммов в день.

Что показывают данные и что нет

Соединения

Здесь данные сильнее всего. У спортсменов и любителей подъема, страдающих от боли в суставах, связанной с физическими упражнениями, 5 - 10 граммов гидролизованного коллагена в день в течение 12 - 24 недель позволяют незначительно облегчить боль. Она не исчезает, но разница заметна. Для неденурированного типа II достаточно 40 мг в день в течение не менее 12 недель. Ожидайте улучшения, а не лечения.

Сухожилия и связки

Самая интересная часть. Протокол, который тестируется, выглядит так: 15 грамм желатина или пептидов коллагена плюс около 50 мг витамина С, принимаемые за 30 - 60 минут до тренировки, после чего следует 6 - 10 минут целевой нагрузки на эту ткань, например изометрические задержки по 5 комплектов за 30 секунд с 1 минутой отдыха. Логика заключается в том, чтобы аминокислоты циркулировали именно тогда, когда механическая нагрузка запускает синтез. Результаты многообещающие, но пока не подтверждены в больших испытаниях.

Кожа

2,5 - 10 граммов в день в течение 8 - 12 недель дает небольшое, но измеримое улучшение гидратации и эластичности кожи. Эффект реальный и скромный. Не ждите от других комментариев.

Кость

У женщин в постменопаузе 5 граммов специфических пептидов коллагена в день в течение 12 месяцев показали небольшое увеличение плотности костей. Интересно, но тренировка на сопротивление, витамин D и достаточное количество кальция остаются основой.

Мускулы

Здесь коллаген - плохой выбор. Он не содержит триптофана и только около 2% лейцина, по сравнению с 10 до 11% в сыворотке, и лейцин является тем, что запускает синтез мышечных белков. Не начисляйте коллаген к вашей ежедневной цели по белку для мышц. Если на этикетке написано 20 г белка из коллагена, для гипертрофии это значительно меньше, чем те же 20 г из мяса, яиц или сывороточной.

Коллаген соединяет то, что держит тело вместе, а не то, что движет его. В этом разница между сухожилиями и мышцами и причина, по которой они не могут заменить обычный белок.

Доза, время и продолжительность приема

1. Суставы и кожа: 10 граммов гидролизированных пептидов в день, в любое время, с пищей или без нее.
2. Сухожилия: 15 грамм плюс 50 мг витамина С за 30 - 60 минут до целевой загрузки.
3. Неденатурированный II тип: 40 мг в день, в одно и то же время каждый день.
4. Продолжительность: Попробуйте использовать его не менее 12 недель, прежде чем решить, работает ли он. Судить о ней до восьми недель бессмысленно.

Нет никаких доказательств того, что морской коллаген лучше коровьего, или что смесь из пяти типов работает лучше, чем один. Порошок намного дешевле грамма, чем капсулы, и для достижения 10 граммов в день потребуется от 15 до 20 капсул, что не имеет смысла с финансовой или практической точки зрения.

Кто получает выгоду, а кто тратит деньги.

Стоит попробовать, если вы тренируетесь 4 или более раз в неделю и испытываете упорную боль в коленях, локтях или Ахиллесе, если вы возвращаетесь из травмы соединительной ткани, или если вам больше 40 лет и вы регулярно прыгаете, бегаете и поднимаете тяжелые вещи.

Вы, вероятно, тратите деньги, если вы не получаете даже 1,6 грамма белка на килограмм веса в день, если вы спите 5 часов, если вы тренируетесь два раза в неделю без каких-либо жалоб, или если вы ожидаете, что коллаген исправит боль, которую вы испытывали в течение двух лет.

Побочные эффекты и безопасность

Коллаген - одна из самых безопасных добавок. Наиболее часто встречаются проблемы с вздутием живота, чувство сытости и легкая тошнота, обычно при дозах выше 15 граммов за один прием, поэтому делите его на две порции по 5-7 граммов. Если у вас аллергия на рыбу, избегайте морского коллагена. Если у вас заболевание почек или вы принимаете лекарства, прежде чем добавлять добавки, проконсультируйтесь с врачом.

Когда обращаться к врачу

Дополнение не является диагнозом. Обратитесь к врачу, если:

• сустав опух, красный и теплый, или у вас температура;
• боль длится более 6 недель, несмотря на снижение нагрузки;
• утренняя жесткость длится более 45 минут;
• колено замыкается или отступает под вами;
• боли пробуждают вас ночью или вы теряете вес без явной причины.

Короткая версия

• 10 г гидролизированных пептидов в день для суставов и кожи или 40 мг в день для неденотурированного типа II.
• Для сухожилий: 15 г плюс 50 мг витамина С, за 30 - 60 минут до 6 - 10 минут целевой работы.
• Оценивайте эффект после 12 недель, а не после двух.
• Это не учитывается в ежедневном белье для мышц: Слишком мало лейцина, нет триптофана.
• Эффекты реальны, но скромны; сон, общий белок и разумная тренировочная нагрузка делают больше, чем любой порошок.