КЛА: что это на самом деле делает, дозировки, и имеет ли это смысл

Что на самом деле делает КЛК для состава тела, дозы, фактически используемые в испытаниях, побочные эффекты, которые стоит отслеживать, и когда ваши деньги лучше потратить в другом месте.

CLA продается годами как обезжирающее средство без стимуляторов, и на самом деле это одна из наиболее изученных добавок с одним из самых слабых результатов. Это не обман эффект реальный но он настолько мал, что вы никогда не заметите его без веса и измерительной ленты. Вот цифры, дозы, которые были проверены, и ситуации, когда вы должны пропустить их.

Что такое CLA на самом деле

CLA - это сочетание линолевой кислоты, и это не одна молекула, а группа изомеров. Два вопроса: c9,t11 (руменная кислота), которая составляет около 80% CLA в пищевых продуктах, и t10,c12, что вызывает большую часть эффекта жировой ткани и большинство проблем.

Ее можно получить из мяса и молочных продуктов переваривающих: Говядина, баранина, масло, сыры и йогурт. Типичный прием пищи составляет 50-200 мг в день. Добавки - это другое животное: они получены путем химической обработки сафлорового или подсолнечного масла и обычно содержат смесь примерно 50:50 двух изомеров. Доза капсулы в 15 - 60 раз превышает дозу, которую вы получаете из пищи. Поэтому употребление большего количества масла или жирного сыра ничего не меняет - разрыв в размере слишком большой.

Что показывают исследования

Мета-анализ контролируемых испытаний на людях приводит к довольно последовательному количеству: потеря жировой массы около 0,05 кг в неделю в сравнении с плацебо. Это примерно 0,2 кг в месяц, или от 1 до 1,3 кг после шести месяцев ежедневного приема.

Для сравнения: Дневной дефицит в 400 ккал дает тот же килограмм за две-три недели. Ежедневно дополнительно 3 000 шагов сжигают 100-150 ккал, что за месяц превышает год CLA.

Остальная картина еще слабее. Влияние на вес веса не отличается от плацебо примерно в половине исследований. Доказательства того, что КЛК защищает мышцы при дефиците, несовместимы. Нет никакого измеримого влияния на силу, выносливость или восстановление. У мышей результаты - от 30 до 70 процентов меньше жировой ткани - просто не применимы к людям, потому что мыши по-разному обрабатывают метаболизм жира.

Дозировка: нужные вам номера.

Наиболее часто используемая доза в исследованиях - 3,2 г активных изомеров в день- Я не знаю . Опубликованный диапазон составляет от 3 до 6, 8 г; выше 6 г нет дополнительной пользы, только больше побочных эффектов.

Читайте этикетку, а не количество капсул. Типичная 1000 мг капсулы масла содержит 788080 процентов CLA, так что около 800 мг активного вещества. 3,2 грамма означает четыре капсулы в день, а не одну.
Разделите его на две или три дозы с едой. Это масло; натощак оно чаще вызывает тошноту и рефлюксные рёвки.
Время не имеет значения. Нет причин связывать это с тренировкой.
Продолжительность. Испытания проводятся от 12 недель до 24 месяцев. Если через 12 недель при неизменном питании и тренировках ваша талия не упала хотя бы на 1 см, нет причин продолжать покупать ее.

Побочные эффекты и кто должен быть осторожен

Это часть, о которой редко упоминается на этикетке. При 3 г и выше вы видите следующее:

Заболевания пищеварения примерно у одного из десяти человек: тошнота, развязка стула, диарея, рефлюкс.
Сниженная чувствительность к инсулину. Изомер t10,c12 ухудшал контроль глюкозы в нескольких исследованиях, наиболее отчетливо у мужчин с избыточным весом с метаболическим синдромом, при этом устойчивость к инсулину увеличивалась примерно на 152020 процентов в течение 12 недель.
Липиды и воспаление. Снижение уровня холестерина HDL и повышение показателей воспалительного и окислительного стресса в подмножестве исследований.
Печень. Повышенные печеночные ферменты у некоторых пациентов, с изолированными случаями острых гепатитов и жировой печени.

Не используйте его, если у вас диабет 2 типа, преддиабет, метаболический синдром или любое заболевание печени, а также во время беременности или кормления грудью.

Когда обращаться к врачу

Боль или давление под правой грудной клеткой, темная моча, пожелтение кожи или глаз, стойкая тошнота прекратите прием и проверьте в тот же день.
Необъяснимая усталость, повышенная жажда и частые мочеиспускания проверьте глюкозу и HbA1c натощак.
Прежде чем начать лечение, если в вашей семье есть диабет или заболевание печени: Сначала проверяйте исходные показатели ALT, AST, GGT, глюкозу натощак и липидную панель, а затем проверяйте снова через 12 недель.
Если вы принимаете статины, антикоагулянты, лекарства от диабета или от щитовидной железы спросите до покупки, а не после.

Где те же усилия платят гораздо больше

Белок в 1,62.22,2 г на килограмм массы тела в день.
Дефицит 300-500 ккал в день, нацеленный на 0,5-0,7% от массы тела в неделю.
Три-четыре силовых упражнения в неделю, 10-20 сетов на мышечную группу в неделю, в диапазоне 5-12 повторений, добавляя 2,5 кг на больших подъемах, как только вы закроете верхнюю часть диапазона.
8 000 - 10 000 шагов в день и 7 - 9 часов сна.
Если у вас еще есть деньги на добавки, креатин моногидрат в 3 5 г в день имеет доказательную базу в несколько раз сильнее.

Короткая версия

КЛК работает, но едва: около 0, 05 кг жира в неделю за пределами плацебо, что составляет от 1 до 1,3 кг в течение шести месяцев.
Испытуемая доза составляет 3, 2 г активных изомеров в день обычно четыре 1000 мг капсулы, разделенные на еду.
Еда дает вам 50-200 мг в день, так что больше масла или жирнее сыра ничего не изменит.
Изомер t10,c12 может ухудшать чувствительность к инсулину и маркеры печени не для диабета, преддиабета или заболеваний печени.
Если ваша талия не снизилась хотя бы на 1 см после 12 недель, прекратите; те же деньги, которые вы потратили на белки, шаги и сон, делают гораздо больше.